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Noch mehr Kraftsport und Bodybuilding


Gast Crotaphytus

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So...wie mal wer bekanntes sagte:

Ich weiß nicht ob es besser wird, wenn es anders wird. Aber es muss anders werden, um besser werden zu können.

...oder so ähnlich.

Ein bissl recherche führte mich auf folgende Seite:

http://www.sport-fitness-advisor.com/strength-training-for-football.html

Ich werd das komplette Programm durchlaufen...startend am 01.12.2010 und hier und da in einzelnern Trainingsphasen mal mit nem "Trainingsbooster-Produkt" rumspielen.

Starten werde ich mit 95 Kg und nem KFA von 19%, und das wird wöchentlich "kontrolliert"! Ich hoffe wenn die nächsten Tage das Konditionstraining der Saisonvorbereitung startet, den KFA-Wert deutlich zu senken(unter 15%) und das Gewicht möglichst zu halten...auf keinen Fall aber unter 90Kg zu rutschen.

@Glassmoon: Arme und Brust kannste behalten...weil ich nen sozialer Mensch bin, würde ich aber durchaus was von meinem Bauch abgeben! :ok:

"Defeat...retreat...those are none of my words. I don´t understand those definitions. I don´t understand when things go wrong. I don´t understand mistakes. But i do understand this: I understand victory and i understand never surrendering. No matter how bad things go, my heart and my mind will carry my body when my limbs are too weak."

 

Warum GW doof, AoS kacke, und sowieso viele andere Systeme besser sind als alles was GW kann, HIER KLICKEN!

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Nachdem einige andere das hier gemacht haben, schreibe ich auch mal meine typische Ernährung an einem Tag auf. Ich freu mich immer über konstruktive Vorschläge (gute Lebensmittel, zeitliche Anpassung etc.)

Morgens:

250 g Magerquark mit 50-100 g Haferflocken, eine Banane oder Vollkornbrot mit Ei und sonstigem Aufstrich

Zwischendurch ein Brot (Schwarzbrot) mit Käse, Quark,vegeatrischem Aufstrich oder Honig

Mittags: z.B. Reis mit Gemüse (1 Dose Kidneybohnen, eine Zucchini, ein paar Pilze..)

Zwischendurch ein Brot oder Obst (Apfel, Banane)

Abends: z.B. Spaghetti mit vegetarischer Bolognese (Sojaflocken), oder z.B. Lachsfilet mit Paprika und Reis.

Dazu kommen noch - wenn ich zwischendurch Hunger habe - Brote, Früchte oder eine Portion Magerquark.

KH-Beilagen sind bei mir meistens Reis, Nudeln sowie andere Getreide wie Perlgraupen, Bulgur oder Couscous.

(Das gilt natürlich nur, wenn ich zuhause bin, wenn ich auswärts esse gibts auch mal Pizza oder Falafel-Tasche; aber wenn ich selber koch gibts meist immer Gemüse + Tofu/Soja + KH-Beilage)

Nachdem Training immer ein Shake mit Milch, 30 Kg Kasein/Whey-Mischung und 10g raffiniertem Zucker.

bearbeitet von Kerrigan
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Genau, halb, aber aus moralischen Gründen. Das mit dem Fisch ist ein Kompromiss wegen Ernährung und Genuss.. ;)

Möglicherweise auch zu "gesund". Wie schon oft geschrieben bin ich ein ziemliches Hemd und trainiere vor allem mit dem Ziel, Masse aufzubauen (wobei bei mir auch der reine Spaß am Training mindestens die Hälfte der Motivation ausmacht :))

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Ich denke, dass es eher daran liegt, dass es zu wenig ist als an "zu gesund" ;)

mfg

Ax

Das ", Herr des Chaos" steht da nur, weil das Forum 3 Zeichen haben will...

Team Stuttgart - Kein Kommentar

Bevor ich ikildkenny kennen lernte, hab ich Dunkelelfen-Infanterie gespielt. Jetzt spiele ich Drache und Todbringer. Und nun irgendwie wieder Dunkelelfen-Infanterie.

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Enge Liegestütz schlagen aber auch gut auf die Brust. Machst Du denn Isos für die Arme?

Wenn nicht, probier doch mal. Hättest Du überhaupt was wo Du mehr auflegen kannst, als die Handgelenke mitmachen?

Also eine "normale" TE sieht bei mir so aus, dass erst 3 multigelenkübungen an der reihe sind, und danach meist 3x2 übungen, jeweils bizeps/trizeps, davon dann eine abwechselnd liegestütze+klimmzüge.

Die anderen beiden sind cablecurls, + cabletrizeps am zugturm, und zum abschluss dann auch mal trizeps kickbacks + kh-isocurls. Einmal pro Woche außerdem LH-curls.

Zurzeit zickt allerdings meine linke Schulter etwas rum, so dass ich mit dem Gewicht vor allem bei den Zugturmsachen runtergehen musste. Wenn man ordentlich aufpackt, z.b. 32,5 kg, dann hilft die schulter sehr schnell mal unterbewusst mit. Derzeit bin ich daher auf dem konservativem "slow+sauber"-Trip, bei dem das Gewicht nicht so wichtig ist.

Falls ich mal keinen guten Tag habe, kürze ich die Armübungen auch mal ab, oder mache nur 1 Satz anstatt 2 oder 3.

Das "lustige" aber ist, durch meine leichte Ernährungsanpassung mit dem spezial-postworkout-shake hatte ich plötzlich nach ein paar Wochen 1cm mehr auf dem Arm, von 36,5 auf 37,5 :yeah:. Wahrscheinlich glykogen-einlagerung, aber egal ;).

@Kerrigan: ich würde mehr eiweiß essen. A propos, wie hast du das SHP vertragen?

https://www.instagram.com/glassmoon.40k/?hl=de

 

- ) The fallen shall be forever remembered as the Emperor's finest! ( -

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Glass, ich hab zum Oberarmtraining nicht soo viele Erfahrungen zu bieten, aber vielleicht ist ja doch was dabei.

Bei mir wirken Curls o.Ä. stärker, wenn der Umkehrpunkt der Bewegung auch die maximale Belastung ist.

Also vorgebeugte Curls, bei denen der Oberarm senkrecht nach unten geht. Das tut er zwar im Stehen auch, aber da bekommt man die Hantel bis zur Schulter hoch und braucht nur den spitzen Winkel "zuklemmen".

Ich benutze nur KH und SZ, deshalb mach ich die mit breitem Stand und waagerechtem Oberkörper. Da bekommt ich die Gewichte gerade so in die Waagerechete und kann dort keine Pause erschummeln, weil die Last am Maximum ist.

Das macht für die Belastung aus den zwei Parabeln wie bei normalen Curls, dann eine einzige Parabel über die ganze Bewegung.

Nicht mischen. Ich hab eine zeitlang alle meine Übungen immer im Zirkel gemacht. Bei mir geht da die Konzentration kaputt, oder was auch imer. Ich fahre deutlich besser, wenn ich alle Sätze hintereinander mache.

Ausnahmen gibts natürlich schon ein paar, wenn ich Bauch-Rücken-Hüfte rundum mache oder sowas.

Egal wie ich Bizepstraining mache, ist letztlich das Handgelenk früher am Limit, als der Oberarm. So unterschiedlich groß sind die Muskeln gar nicht, aber der Hebel und die Empfindlichkeit und bla ...

Es gibt doch in manchen Studios solche Curlmaschinen bei denen die Last nicht übers Handgelenk läuft sondern am Unterarm ansetzt. Meiner Meinung nach, bringt das recht viel. Für zuhause hab ich bisher noch keine einfache Idee gehabt, wie man das gut umsetzen kann.

Negative Bewegung. Ich weiß, das ist verpönt, wenn man das Gewicht nicht hochziehen kann, dann soll man weniger nehmen. Und dann ist da ja noch die Verletzungsgefahr.

Aber wenn man einen Durchgang macht, bei dem man die zweite Hand für die Kontraktion zu Hilfe nimmt, dann ist die Bewegung für den primären Arm kaum unterschiedlich.

Scooby hat die z.B. auch mal gezeigt.

Wenig Gewicht, viel Gewicht, quälen, sauber machen? Ich bin inzwischen für beides.

Ein geringeres Gewicht, bei dem man den kompletten Weg sauber ausführen kann und vor allem die maximale Spannung hält. Also dann auch kein "langsam Ablassen müssen" bei z.B. Curls sondern ein "ich kann Dich auch bei 45° verhungen lassen Du blöde Hantel" ;).

Ich habe das Gefühl bei voller Spannung über die ganze Bewegung wird einfach mehr "aktiviert". (wäre naheliegend)

Dass man es gut macht merkt man, wenn einem "die Luft knapp wird". Komplett gespannte Arme fressen viel mehr Sauerstoff, als das das Bisschen, was der Bizeps braucht.

Und als Variante dann etwas mehr Gewicht, als noch gut geht und dann nur so weit, wie man es noch sauber schafft. Ich merk das beim Seitheben sehr deutlich. Das mach ich mit ca 10kg sauber und mit ca 17kg nur noch bis zur Hälfte. Das "Versagen" reizt wahrscheinlich so ähnlich, wie die negative Bewegung mit mehr Gewicht.

Schulterschmerzen hatte ich auch eine ganze Zeit. Ich kann einiges mehr an Gewicht zwingen, als für die Schultern noch gut ist. Bei anderen Gelenken ist das nicht so kritisch.

Gerade bei den Schultern gibts so viele Positionen und Belastungen, dass es schnell mal knirscht.

Du bist doch so ein RoM-Typ. ;) Vielleicht übetreibst Du es da manchmal ein bisschen.

Hab ich bei Überzügen gemacht und das war ... scheisse.

. . . dafür . . . sind Helden da

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Ich hab doch geschrieben "bis zur Hälfte". :) Mit gestreckten Armen in die Waagerechte mach ich nur mit 10kG.

(also die "Waagerechte" und die "gestreckten" Armee, die man da halt haben soll. Die Ellbogen sollen ja nicht einrasten und über die Schultern soll man auch nicht ziehen, soweit ich weiß.)

Die schwereren Hanteln wiegen laut Badezimmerwage 17,2kg und die gehen beim Seitheben auf ca 45° mit gestreckten Armen. (Also "Hälfe" heißt nicht "halbe Wiederholungen"!!)

Ich habs grad mal mit angewinkelten Armen versucht, da könnte ich sie an einem guten Tag vielleicht einmal bis nach oben zwingen. Aber schön wäre das nicht.

Gandalf, ich mach hier ja "billiges Heimtraining" da wird auch nicht so viel gewechselt bei den Gewichten. Meine Curls mach ich mit den gleichen 17kg KH und Fliegende ebenfalls.

Vorgebeugtes Seitheben mit 10kg würd ich gern schaffen, da knabber ich aber noch dran.

Meine Strichliste sagt, dass ich noch zweimal mit den aktuellen KH trainieren will, dann werd ich 2.5kg drauflegen.

Kickbacks mach ich auch mit 10kg, die sind aber auch nur gerade eben so gut, dass ich nicht weniger nehmen muss.

Also alles halb so wild. :)

Edit: Hab grad nochmal gewogen. Die "10kg" KH wiegt 12,2kg. Guter Trick wenn man die Stange nicht mitrechnet, dann gibts motivierende Überraschungen. ^^

bearbeitet von Igramul

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@igramul

mit angewinkelten armen müsste es doch einfacher sein?

Wenn du 17kg curlst können deine Arme ja nicht alzu dünn sein ;)

edit: trainiere gerade noch parallel zu Hause. Bei dem Wetter kein Bock ins Studio zu fahren

8/6/6 77,5kg Bankdrücken

3*10 87,5kg vorgebeugtes Rudern

nun ist frontdrücken dran

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Mit angewinkelten Armen kann ich die 17kg vermutlich ein oder zweimal in die Waagerechte würgen.

Mit gestreckten Armen gehts bei 17kg ziemlich genau auf 45° aber mehr ist nicht drin.

Vielleicht reden wir hier auch grad aneinander vorbei. Soo fit bin ich nicht. NOCH nicht! ;)

Edit: Respekt! Bei diesen großen Gewichten erscheint mir das alles immer extrem viel.

Hier wird hoffentlich bald ein Zimmer frei. Wenns klappt ist dann Platz für eine kleine Bank. Vielleicht mach ich dann auch mal

ein paar Sachen mit der LH.

bearbeitet von Igramul

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@Kerrigan: ich würde mehr eiweiß essen.

Werds versuchen. Ich esse am liebsten Eiweiss aus pflanzlicher Quelle (Hülsenfrüchte), aber das ist natürlich meist nicht so gut wie tierisches.

A propos, wie hast du das SHP vertragen?

Soweit ich das bewerten kann: Gut! Ob und was für einen Effekt es auf ein Kraft/Masse-Wachstum hat, kann ich nicht bewerten (wobei ich in den letzten Monaten immerhin zugenommen hab - Zusammenhang?). Es schmeckt aber auf jeden Fall gut und ist eine gute Belohnung für ein bestandenes, hartes Training. :)

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@Igramul

Allein mit der Langhantel und genügend Gewichten kann man doch schon sehr viel machen! Zur Not auch ohne Bank. Du kannst so ja immerhin Langhantel Curls, Schulterdrücken, vorgebeugt Rudern, Kreuzheben, Frontkniebeugen, und Überzüge machen. Nur fürs Bankdrücken brauchst du die Bank.

Ich hatte mir damals nen Hantelset mit ~90kg für ~90€ bei ebay ersteigert und die Bank hab ich vom Sperrmüll vom Nachbarn(lustigerweise ein paar Tage bevor ich mir eine bestellt hätte^^)

bearbeitet von DarkRaven
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Ich hab gerade mal LH-Curls probiert. Die Stange liegt eh schon viel zu lange ungenutzt rum.

30kg LH-Curls fallen mir etwa so schwer wie 17kg KH-Curls. Da ist dann also erstmal Übung und Gewöhnung angesagt.

Beim Frontheben siehts genauso aus.

Die Bank will ich in erster Linie für "schwebende" Situps und vor allem Hyperextensions. Aber wenn ich da auch noch ein Bisschen Bankdrücken könnte, wäre das fein.

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Ich bin grade total fertig...Hatte ein Rezidiv, also meine Leukämie ist zurück gekommen...Es heisst ab zur Stamzellentransplantation...Das Ding ist: DAS macht mir weniger was aus, als die Tatsache, dass ich mein Training und somit meine Fortschritte vergessen kann(Ich darf zwar, aber momentan fühle ich mich als würde der Versuch alleine mich umbringen :D Für Training unter der Chemo muss man wohl übermenschliche Disziplin wie Raven17 haben).

Wenns einmal gut läuft...

"I don´t believe in anything, I´m just here for the violence."

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! - pass auf Dich auf - !

Mein Postfach hat immer Platz für Briefe... :)

Nicht nur Disziplin. Vor allem Einsicht in die Notwendigkeit, gerade, wenn es schwer fällt.

die beste Wünsche

Aus Wartungstechnischen Gründen wurde das Licht am Ende des Tunnels vorrübergehend ausgeschaltet, wir danken für Ihr Verständnis.

 

*****Champion des Imperators

"Primus inter pares" - Hoher Rat zu Terra

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Ich danke dir :)

Die Notwendigkeit sehe ich ja ein, und mein Gott, was würde ich gerne trainieren...Alleine schon um etwas zu tun zu haben...Aber eventuell kennst du das ja auch...Momentan habe ich schlechte Blutwerte, was sogar aufs Klo gehen zur Sisyphosarbeit verkommt :D

"I don´t believe in anything, I´m just here for the violence."

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Kennt ihr das: Man geht mit einem Kumpel einen saufen und kommt dabei seltenst auf kluge Ideen, häufiger auf mittelmäßige Ideen und oft auf dumme Ideen, welche in einer Wette oder ähnliches enden. Ähnliches ist mir dieses Wochenende wieder passiert:

Zu zweit haben wir festgestellt, dass jeder Mann einmal in seinem Leben einen Sixpack haben sollte. Da wir beide diesen noch nicht hatten, haben wir beschlossen uns einen bis zum Sommer anzutrainieren.

Nun stellt sich mir die Frage, wie ich das am besten anstelle und auf was ich achten sollte. Einige Dinge weiß ich schon: Viel Sport machen zum Fett verbrennen, auf die Ernährung achten. Gibt es noch weitere wichtige Dinge?

Meine Grundvorraussetzungen sind glaube ich nicht so schlecht. Ich mache siet paar Monaten schon recht regelmäßig Krafttraining, habe zwar einen kleinen (Bier-)Bauch, allerdings dürften das vielleicht 3 kg zu viel sein. Nach dem Training konnte ich auf Höhe der Rippen schon die oberen Ansätze eines Sixpacks sehen. Wobei es oben ja immer leichter ist.

Ich bin offen für alle Ratschläge und vielleicht findet sich auch noch jemand der mitmacht.

Dämonenlegion des Khorne 2005: Testspiele: S:11 U:3 N:4 Turnierspiele: S:27 U:9 N:19

Team Stuttgart - Saufen, Sex und Zinnfiguren

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@B3rs3rk

Wünsch dir alle Kraft das durchzustehen! :)

@Igramul

also normalerweise schafft man mit der Langhantel mehr Gewicht als mit Kurzhanteln. Aber das ist sicher einfach eine Frage der Gewöhnung. wenn du 17kg mit kurzhanteln packst dürftest du da locker so 35-40kg packen.

Bei der Langhantel brauchst du ein bisschen weniger Stützmuskulatur als bei Kurzhanteltraining und kannst deswegen mehr Gewicht sauber bewältigen. Ein höherer mechanischer Load bedeutet jedoch auch ein höherer Wachstumsreiz!

Du kannst auch super deine Unterarme trainieren indem du die Curls im Obergriff machst.

@systomrat

Ein Sixpack hat im Prinzip nichts mit deinem Trainingsstand zu tun, sondern nur mit deinem Körperfettanteil. Im Prinzip must du einfach nur abnehmen. Nichts desto trotz ist Krafttraining oder Sport natürlich trotzdem sinnvoll! Zum Abnehmen erhöhst du entweder den Kalorienverbrauch durch mehr körperliche Aktivität => Sport. Oder du verringerst die Kalorienzufuhr (=> isst weniger/gesünder). Oder du machst beides!

bearbeitet von DarkRaven
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Berserk, bei solchen Dingen findet man noch nichtmal ein paar Worte, die wirklich was taugen.

Lass Dich nicht unterkriegen!

DarkRaven, dann wirds einfach die Gewöhnung und die Uhrzeit gewesen sein. Morgen schnapp ich mir das Teil wieder.

svstormrat, das Sixpack ist halt leider/glücklicherweise keine Frage von reinem Muskeltraining.

Der steilste weg, dürfte ein brutales Fitnessprogramm sein, mit moderatem Krafttraining.

Überwiegend Kraftausdauer (Rumpfbeugen aller Art ...) und keinen Explosivsport wie Kugelstoßen sondern eher Etwas, das länger belastet. Capoeira, Artistik ...

Du musst Dein Leistungsprofil anheben und Deinem Körper klarmachen, dass er "energetischer" Arbeiten soll. Also eigentlich ein bisschen verschwenderisch mit den Kalorien umgehen. Also flott die Treppe statt gemütlich den Aufzug nehmen etc.

Denn leider kann man sooo irre viele Kalorien gar nicht durch Sport weghauen.

Und der Löwenanteil kommt dann letztlich über die Futterluke.

Du hast ja etwas Zeit, da kannst Du es mal mit "Entschlacken" und Bananendiät versuchen. bevor es Sommer wird. Auf Dauer brauchst Du aber was Stabiles. Kurzzeitige Diäten sind ja eigentlich mehr für den Wettkampf.

"Kraftsporternährung" ist dann mit vorsicht zu genießen. Das, was Deine Muskeln gut füttert, macht auch vor dem Bauch nicht halt. Du wirst zwar nicht unbedingt dick, aber eben "weich", wenn Du da die falsche Richtung einschlägst. Auch die Profis müssen sich da vor dem Wettkampf was zurechthungern.

. . . dafür . . . sind Helden da

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@Berserk

:(

Auch von mir allerbeste Glückwünsche für die Zukunft! Lass dich nicht unterkriegen! Solange du einfach dein bestes gibt, ist es nicht wichtig wie viel das ist und welche Resultate du erzielst, denn es wird immer mehr sein, als wenn du nicht dein bestes geben würdest, und mehr geht ja nicht. :) Ist ein kleiner Teil meiner Philosophie, weiß nicht, ob du dich vielleicht auch ein bisschen damit identifizieren kannst und es dir helfen kann.

@svstormrat

Na, da hast du dir aber was vorgenommen... hoffe du hälst uns auf dem Laufenden, bin echt gespannt ob und wie du das ernsthaft durchziehst! ;)

Regret nothing.

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Wow, wieder ne Menge gute Beiträge!

@Igramul: Besten Dank für die Curl-Tipps. Ich denke da hast Du Recht, und imho ist das wichtigste die ellenbogen nicht zu bewegen. Bei mir kommt derzeit hinzu, dass ich es nicht allzusehr intensiv treiben kann. Hab mir ja mal vor 1,5 jahren eine Verletzung des linken Unterarms bei der Intensiv-Bemalung meiner planetaren Festungsanlage zugezogen.

Diese Verletzung ist eigentlich verheilt, bzw. wurde "gewarpt" zum rechten Unterarm bedingt durch die viele Schreiberei vor der StB-Klausur, so dass jetzt rechts der Engpass ist :heul2:. Na ja aber es wird durch die üblichen kurierungsmaßnahmen (wechselweise Triggerpunkte, dehnen, in ruhe lassen, übungen usw) schon langsam besser, wie damals beim linken arm.

Die LH-Curls würde ich mit SZ-Stange machen, ist etwas angenehmer.

@B3RS3RK: lass Dich nicht unterkriegen, und denk an Dr. Coy:

http://www.strunz.com/news.php?newsid=1239

http://www.strunz.com/news.php?newsid=1240

@svstormrat: bei den bisherigen Beiträgen finden sich einige gute Tipps, z.b. Bewegung für den Stoffwechsel, und insgesamt auf die Ernährung achten. Jedoch nicht nur die Menge, auch der Inhalt kann wichtig sein. Machs doch einfach wie die Harvard-University vorschlägt oder wie Till Schweiger für seine Nacktszenen:

http://www.strunz.com/news.php?newsid=79

http://www.strunz.com/news.php?newsid=1316&tag=&ab=0

Hier wirds auch ganz gut erklärt:

http://www.peak.ag/forum/viewtopic.php?f=1&t=10357&hilit=abnehmen

Meistens scheitert es an der dauerhaften Bereitschaft, vor allem bei den "Schnappsideen". Abnehmen ist viel härter als regelmäßig trainieren. Denn Training macht Spaß, abnehmen nicht.

Ansonsten kann man wirklich nur zum Abnehmen und zum Ganzkörpertraining raten. Da reichen schon ganz günstige "Tools", falls mal der Weg zum Studio zu weit ist:

http://www.amazon.de/JML-Iron-Gym-Oberk%C3%B6rpertrainer-Fitness-Stange/dp/B002GHBRWA/ref=sr_1_1?ie=UTF8&s=sports&qid=1291140895&sr=8-1

Von Bananen/Twinkie/sonstigen einseitigen ganztätigen Süßzeugessen (sorry @Igramul) würde ich jedoch in jedem Fall dringend abraten, unser guter Scooby erklärt warum: http://www.scoobysworkshop.com/TwinkieDiet.htm

Ansonsten bitte diesen Thread ab S.1. lesen!

@Floho: sorry, aber das ist echt mal spam :notok:

https://www.instagram.com/glassmoon.40k/?hl=de

 

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