Noch mehr Kraftsport und Bodybuilding

[Raven17]

Wie sieht denn Dein "Heimstudio" aus?

MfG

[Gast Crotaphytus]

Nicht gut... Es gehen halt wirklich nur Eigengewichtübungen, da nicht mal Hanteln vorhanden sind. Da ich über kurz oder lang auch wieder ins Studio gehen werd, seh ich auch keinen Sinn darin, da jetzt auf die Schnelle was anzuschaffen. Aber in der Übergangsphase wollt ich dann auch ned völlig aufs Training verzichten.

[Raven17]

Alles klar.

Dann kauf Dir beim nächsten mal shoppen zumindest 2x6 1,5l Wasserflaschen... - so, als Pack mit Henkel. - dazu dann ein Stuhl, etwas Platz.

Mit dieser Ausrüstung lassen sich z.B. die folgenden Übungen durchführen:

Brust

Liegestütze

Bankdrücken

Rücken

einarmiges Rudern

Überzüge

Handstand

Beine

Kniebeugen

Ausfallschritte

Wadenheben

Treppensteigen mit den Wasserpacks

Schultern

Fontdrücken

Seitheben

Frontheben

Handstand

Bizeps

Kurzhantelcurls

Konzentrationscurls

Trizeps

Dips

enges Handstanddrücken

Bauch

Crunches

Beinheben

MfG

[Glassmoon]

@glassmoon

wofür musstest du denn lernen?

Dafür: die 2010er die wir letzte woche geschrieben haben gibts da zum runterladen: http://www.steuerextra.de/stb-examensklausuren.htm

3 Tage ah 6h Klausur, das war echt eine ziemlich heftige Nummer. Das war in etwa so wie wenn man 9 Uniklausuren (a 2h) von größeren Fächern innerhalb 3 Tagen schreibt :urgs:

Der Lernumfang war ungefähr 50 Lehrbriefe a 80 Seiten, und dann nochmal mind. 50x 6h Übungsklausuren, nachbereitung inklusive. Man fängt also rund 1,5 Jahre vorher an.

Und dann, um den Terror "perfekt" zu machen, muss man knapp 3 Monate aufs Ergebnis warten. Die 3 Monate muss man aber schon wieder für die mündliche lernen, für die man mit Note bis 4,5 zugelassen wird. Das schaffen etwas mehr als die Hälfte der Teilnehmer, so dass am ende ca 50% bestehen werden. Die Einladung für die mündliche muss höchstens 2 Wochen abstand haben, d.h. selbst wenn man wie ich denkt es ist sch... gelaufen muss man trotzdem lernen, falls man am Ende vom Inhalt des Briefes und des Termines überrascht wird.

Auf der anderen Seite, wenn man dann mal den teuren Titel hat (allein die Zulassung zur Prüfung, d.h. jeder Versuch kostet 1200,00... die kurse dann bis zu 5000... lehrbriefe sind "billig", die kosten "nur" rund 1400.), tja dann ist man wohl nie arbeitslos. Schonmal nen Taxi-fahrenden StB erlebt? Ich nicht, aber einige RA .

Najo ich halte nicht soviel von Supplements. Lieber auf Training und Ernährung fokussieren.

Tja, gut die Hälfte meiner o.g. supplements, vor allem die unter "basics" sind doch "ernährung", nur eben teilweise effizienter als normales Essen.

Mir hats jedenfalls in meiner Freistellung einen netten Schub verpasst. Konnte mich überall nochmal steigern.

frontdrücken im sitzen 3*8 50kg

Sehr schön , imho der vergleichsweise beste Wert... liegt aber vielleicht auch daran dass mir Schulterdrücken auch schwerer fällt. Ist eben eine doofe Bewegung und nicht so toll für die Schulter, egal wie mans ausführt.

€dit:

Zu dem Kaffee, denkst du dass Koffein eine leistungsstimulierende Wirkung (d.h. nicht nur für den Kopf) hat?

Ach ja, angeblich soll Mönchspfeffer ja die Bildung/Ausschüttung von Testosteron fürdern, hast du damit Erfahrungen?

1. Ja, ist belegt.

2. Nein, da kann ich nix dazu sagen. Zurzeit bin ich von dem Fenuplast sehr begeistert, ist auch wie geschrieben recht preiswert. Ich weiß aber nicht ob ichs unter 30 nehmen würde... nun ja man weiß doch eig. wie es um den Testospiegel gestellt ist, da gibts doch eindeutige "indikatoren" . Eine Reizung über das natürliche niveau hinaus wird man damit nicht schaffen können, da es kein Teso ist, sondern nur die Bildung anregt. D.h. man kann sozusagen etwas die Uhr zurückdrehen.

bearbeitet 11. Oktober 2010 von Glassmoon

[Kerrigan]

Ich weiß aber nicht ob ichs unter 30 nehmen würde... nun ja man weiß doch eig. wie es um den Testospiegel gestellt ist, da gibts doch eindeutige "indikatoren" .

z.B. dass man dauer-spitz ist oder eben auch nicht?

Zurzeit bin ich von dem Fenuplast sehr begeistert, ist auch wie geschrieben recht preiswert. Eine Reizung über das natürliche niveau hinaus wird man damit nicht schaffen können, da es kein Teso ist, sondern nur die Bildung anregt. D.h. man kann sozusagen etwas die Uhr zurückdrehen.

Wenn man damit keine Reizung über das natürliche Niveau hinaus schafft, dann ist das doch perfekt, weil es keinen Unfug mit den Hormonen anstellt. Oder meinst du damit, dass es nur das Absinken des Testoseron-levels bei steigendem Alter abfangen kann?

Ich hab die letzten paar male mit einem sehr motivierten Trainingspartner trainiert, was super Spaß gemacht hat, auch weil ich ihm ein paar "meiner" Übungen beibringen konnte. Steigert auch deutlich die Leistung, wenn man sich gegenseitig bei Klimmzügen oder Bankdrücken anfeuert.

[Die Blutraben]

Wow, der Thread hier ist mir ja völlig entgangen. Was ne Goldgrube.

Da habe ich auch gleich eine Frage an euch, ich suche schon seit einer ganzen Weile Trainingsübungen für vernünftigen Brustaufbau.

Seit knapp 4 Monaten hab ich jetzt mal das Workout von Men's Health ausprobiert (http://www.menshealth.de/fitness/workouts/so-zeigen-sie-eine-breite-brust.148599.htm), da es mir als erstes in die Hände gefallen ist. Auch wenn man schon irgendwie einen Trainingseffekt bemerkt, so habe ich irgendwie das Gefühl, dass Gewichtetechnisch noch nicht das Ende der Fahnenstange erreicht ist. (Bin Momentan bei 9,5kg pro Hantel) Da ich dummerweise recht schnell dazu neige mir bei zu schneller Gewichtsteigerung Gelenkbeschwerden zuzuziehen und leider keine Tipps dazu im Trainingsplan drinne stehen, wollte ich fragen was so die Kraftsportler unter euch das optimale Konzept zur Gewichtsteigerung ist.

Alle 2 Wochen nen halbes Kilo mehr auf die Hanteln? Pro Woche? Prozentuale Zuwächse?

Trainiere so 3-4 mal die Woche.

Wäre super wenn ihr mir da weiter helfen könntet.

[Glassmoon]

Oder meinst du damit, dass es nur das Absinken des Testoseron-levels bei steigendem Alter abfangen kann?

Wie geschrieben, es regt die natürliche Produktion an. Wenn die, weil man zb 16 ist auf 110% ist, dann gibts wenig zum weiter anregen. Mit 35+ siehts dann schon anders aus.

Wow, der Thread hier ist mir ja völlig entgangen. Was ne Goldgrube.

Schön! Da kann ich nur empfehlen, auch den Vorgängerthread bei Gelegenheit durchzustöbern, da gibts eine Reihe posts die ich immer mal wieder gern quote.

Da habe ich auch gleich eine Frage an euch, ich suche schon seit einer ganzen Weile Trainingsübungen für vernünftigen Brustaufbau.

Das mit der Brust ist leider so wie mit jeder anderen Muskelgruppe... die einen haben eine tolle Veranlagung, die anderen nicht. Man kann immer nur das beste aus sich selbst machen. Insgesamt kann daher nur zu einem sinnvollen Ganzkörperworkout geraten werden, man kann natürlich den Fokus auf "Brust" setzen, allerdings muss man immer aufpassen, dass man nicht durch Übertraining das Gegenteil erreicht. Als ich vor 10 Jahren mit dem Training begann, hatte ich über Tage einen perversen Brustmuskelkater... ich glaub so nach 5 Jahren hörte das irgendwann einfach auf. Also eigentlich konnte ich die Brust nur alle 6-7 Tage richtig rannehmen,

Seit knapp 4 Monaten hab ich jetzt mal das Workout von Men's Health ausprobiert (http://www.menshealth.de/fitness/workouts/so-zeigen-sie-eine-breite-brust.148599.htm), da es mir als erstes in die Hände gefallen ist. Auch wenn man schon irgendwie einen Trainingseffekt bemerkt, so habe ich irgendwie das Gefühl, dass Gewichtetechnisch noch nicht das Ende der Fahnenstange erreicht ist. (Bin Momentan bei 9,5kg pro Hantel)

Um das besser einschätzen zu können:

* seit wann machst Du KT? (4 Monate?)

* noch andere Sportarten?

* Wie oft die Woche Training (ggf. auch andere Sportarten), d.h. also 3-4 mal pro Woche KT? Machst Du dann nur KH-Bankdrücken oder noch andere? Poste mal bitte genau Deinen Trainingsplan, auch Satzanzahl usw.

* Wie alt bist Du, Größe und Gewicht? (da sind mir auch ca.-Angaben auch recht falls Du das nicht genau posten magst, aber es macht eben schon nen unterschied nen 19-jährigen mit 60kg zu beraten als nen 40-jährigen mit 120, wovon fast die Hälfte fett ist Je genauer natürlich desto besser).

Da ich dummerweise recht schnell dazu neige mir bei zu schneller Gewichtsteigerung Gelenkbeschwerden zuzuziehen und leider keine Tipps dazu im Trainingsplan drinne stehen, wollte ich fragen was so die Kraftsportler unter euch das optimale Konzept zur Gewichtsteigerung ist.

Das mit den Gelenkschmerzen ist natürlich etwas "bedenklich", vor allem bei diesem (eher kleinen) Gewicht. Ohne die Fragen oben ist das schwierig zu beantworten. Entweder Training zu oft, oder Ausführung schlecht, oder extrem lange Arme und deshalb generell Probleme mit Bankdrücken... oder...

Ich würde daher erstmal Deinen Trainingsplan lesen wollen, ggf. wäre es sinnvoller hier solange umzustellen, bis Du schmerzfrei trainierst. Ich habe demletzt auch meine KH-Serie beendet, wegen Schemrzen in der oberen Brust und Schulter, und bin wieder beim normalen BD, allerdings war ich da bei 34,5 kg (pro Hantel) angelangt (1,78m, 75 kg).

Ohne das machen auch Gewichtssteigerungen wenig Sinn. Schließlich ist KT eine Lebenslange (http://www.cbass.com/) Sache. Danach tipp ich auch gern was zur Periodisierung und Gewichtssteigerung.

bearbeitet 17. Oktober 2010 von Glassmoon

[Die Blutraben]

Wow, so mal sehen wie genau ich das zusammen kriege.

Bin 26 Jahre alt, 185 groß und 75kg schwer. Vom Körperbau irgendwo zwischen athletisch und weicher gefangen, von der familären Veranlagung her kann ich aber wahrscheinlich nicht mit schwellenden Muskelbergen rechnen, aber das was ich habe würde ich gerne in eine gescheite Form bringen.

Das Training sieht folgendermaßen aus:

Mo, Mi, Fr, jeweils eine Stunde Hometrainer fahren/Joggen je nach Wetterlage. Das betreibe ich schon seit knapp 3 Jahren. Mit Gewichten hab ich immer mal wieder zwischen drin angefangen, habe das aber nie wirklich gezielt verfolgt.

Seit 4 Monaten mache ich jetzt jeweils noch folgendes Programm nach dem Ausdauersport:

3*10 gerades Bankdrücken, 3*15 beidseitiges Rudern (heißt das so?) 3*12 schräges Bankdrücken, 2*15 einarmiges Rudern, dann zwei Übungen für den unteren Rücken deren Name ich nicht weiß mit 2*15 Wiederholungen. Da nehme ich inzwischen nach zaghaftem Anfang mit 3kg die 9,5kg. 3*15 Crunches.

Dienstag und Donnerstag mache ich dann mit weniger Gewichten, so um die 6kg noch was für Oberarme: 2*15 Seitenheben im Liegen auf der Hantelbank, 3*10 Liegestützen, 2*15 Rudern mit Schulterrotation, 3*10 Curls im Sitzen. 2*12 Frontheben auf der Hantelbank. 2*12 Vorgebeugte Curls auf der Hantelbank. 3*10 French Press für den Trizeps, 2*12 Seitenheben mit gebeugten Armen auf der Hantelbank. 2*15 Schrägbankcurls.

Momentan habe ich beim Training keinerlei Schmerzen, aber ich kenne es halt von meinen vorherigen unkoordinierten Versuchen mit Gewichten, dass ich bei zu schneller Steigerung immer Probleme bekommen habe und möchte es daher diesmal richtig machen und krebse daher bei den niedrigen Gewichten herum.

Danke schonmal für die Hilfte.

[Glassmoon]

Wow, so mal sehen wie genau ich das zusammen kriege.

Bin 26 Jahre alt, 185 groß und 75kg schwer. Vom Körperbau irgendwo zwischen athletisch und weicher gefangen, von der familären Veranlagung her kann ich aber wahrscheinlich nicht mit schwellenden Muskelbergen rechnen, aber das was ich habe würde ich gerne in eine gescheite Form bringen.

Schön! Bei Gelegenheit kannst Du mal Deinen Handgelenkumfang ausmessen, daran kann man hochrechnen wie die Veranlagung bzgl. Knochenbau denn so ist. Ansonsten ist das doch schonmal eine gute Ausgangslage.

John McCallums formula (alle Angaben in Zoll), aus "Beyond Brawn"

Chest: 6,5xwrist

hips: 85%xchest

waist: 70% chest

thigh: 53%xchest

neck: 37%xchest

upper arm: 36%xchest

calf:34%xchest

foreatm: 29%xchest

Allgemeibe einteilung nach Handgelenk:

light: 6,0-6,5

medium 6.75-7,25

heavy 7,5-8,0

Dies gibt dann Richtwerte für die maximale Entwicklung dar. Angenommen man wäre dann bei 6,5 Zoll (ca 16,5, mein Maßband zeigte das heute beim Nachmessen an), wäre der Brustkorb 42,25 zoll (ca 108cm).

Das Training sieht folgendermaßen aus:...

Also ich kenn hier jemand im Thread der auch 5-6/pro Woche trainiert, und dabei auch noch Fortschritte macht. Das ist aber wirklich eher die absolute Ausnahme.

Lt. dem Frankfurter Professor führt 2 mal pro woche KT (soweit ich die Zahl im Kopf habe) zu einer Leistungssteiegerung von 28,x %, 3 mal pro Woche 30,x, und bei 4 mal pro Woche wieder unter 30% (ab dann fällt es wieder ab). Warum? Fehlende Regenerationszeit.

http://www.seminar-online.tv/player/?seminar=Krafttraining

Mo, Mi, Fr, jeweils eine Stunde Hometrainer fahren/Joggen je nach Wetterlage. Das betreibe ich schon seit knapp 3 Jahren. Mit Gewichten hab ich immer mal wieder zwischen drin angefangen, habe das aber nie wirklich gezielt verfolgt.

Seit 4 Monaten mache ich jetzt jeweils noch folgendes Programm nach dem Ausdauersport:

Ich würde das KT vor dem Ausdauersport machen. Hat 2 Vorteile:

1. Man ist konzentrierter

2. Es fördert die Regeneration

3*10 gerades Bankdrücken, 3*15 beidseitiges Rudern (heißt das so?) 3*12 schräges Bankdrücken, 2*15 einarmiges Rudern, dann zwei Übungen für den unteren Rücken deren Name ich nicht weiß mit 2*15 Wiederholungen. Da nehme ich inzwischen nach zaghaftem Anfang mit 3kg die 9,5kg. 3*15 Crunches.

Dienstag und Donnerstag mache ich dann mit weniger Gewichten, so um die 6kg noch was für Oberarme: 2*15 Seitenheben im Liegen auf der Hantelbank, 3*10 Liegestützen, 2*15 Rudern mit Schulterrotation, 3*10 Curls im Sitzen. 2*12 Frontheben auf der Hantelbank. 2*12 Vorgebeugte Curls auf der Hantelbank. 3*10 French Press für den Trizeps, 2*12 Seitenheben mit gebeugten Armen auf der Hantelbank. 2*15 Schrägbankcurls.

Der Trainingsplan klingt nach Hometraining mit Bank und Hanteln. Ich mache auch Hometraining, habe mir allerdings mit der Zeit Equipment zugelegt, das höhere Gewichte gefahrenfrei bewältigt. Hast Du eine Hantelstangenauflage?

Allgemein ist Dein Trainingsvolumen eher auf (ich sag mal) "Definition" ausgelegt und eher nicht dazu, größere Kraft oder Massesteigerungen zu erreichen.

Falls das Dein Ziel ist, würde ich den etwas "straffen", und auf 3 mal pro Woche reduzieren. Außerdem könnte ein Bein(kraft)training nicht schaden.

Das Geheimnis des Krafttrainings lautet: Schwere Grundübungen bauen Muskeln auf: Kniebeugen, Bankdrücken, Lattziehen, Rudern, Dipps, Military press etc.

Iso-übungen machen das eher nicht, wie zb Seitheben, Bizepscurls etc.

Mo / TE I:

3*10 gerades Bankdrücken

3*15 beidseitiges Rudern (ich glaube "rudern stehend"), ggf. wäre da aber das einarmige rückenschonender

3*15 "fliegende" (http://images2.fitforfun.de/img/gen/E/B/HBEBAlDay.M_Pxgen_rc_320xA,320x200+0+7.jpg)

3*10 LH-Curls im Sitzen

3*10 Liegestütze

* Bauch/unterer Rücken, falls Du noch Kraft hast

Mi / TE II:

3*10 Kniebeuge, ggf. mit einem Bein

3*10 Military Press (Schulterdrücken)

3*10 Klimmzüge (unverzichtbar, entweder Klimmzugstange oder sowas: http://www.amazon.de/JML-Iron-Gym-Oberk%C3%B6rpertrainer-Fitness-Stange/dp/B002GHBRWA/ref=wl_it_dp_o?ie=UTF8&coliid=I2MI7WW3XH1LVY&colid=GWRL3WF9GLZS)

3*10 Dipps (falls Du keinen Dippsbarren hast, gehen auch die "Stuhl-Dipps"=http://img1.bri-img.de/asset/Image/Imported/gesund/fit/images/fit-klassiker-dip/dip-inhalt3.jpg)

* noch eine von den Schulterübungen (insgesamt halte ich von Schulterübungen eher wenig, Schultern trainiert man woanders mit).

3*10 French Press für den Trizeps,

* Bauch/unterer Rücken, falls Du noch Kraft hast

Fr: TE I

Folgewoche umgekehrt, d.h. Mo mit TE II starten:

Ich würde Dir, falls Du alleine daheim trainiert, noch dringend zu diesem Buch raten, damit Du sauber trainierst:

http://www.amazon.de/Insiders-Tell-All-Handbook-Weight-Training-Technique/dp/9963916325/ref=sr_1_1?ie=UTF8&s=books-intl-de&qid=1287309850&sr=8-1

in den Tagen dazwischen würde ich mein längeres Ausdauertraining legen, und nach dem KT eher ein mäßiges Ausdauerworkout.

Da jetzt mein eigener Trainingsraum ruft, werde ich später noch was zur Gewichtssteigerung tippen.

[Die Blutraben]

Vielen Dank, da hast Du Dir echt ne Menge Mühe gemacht! Das hört sich doch alles schon mal sehr gut an.

Von den Handgelenken her hab ich mich schon mal aus der Liga der Muskelberge verabschiedet: 15cm.

Was ist bei einer Langhantel eigentich am besten? Eine grade, oder eine von diesen "gewellten"?

Sobald Dein nächster Post über die Gewichtssteigerung da ist, werde ich den vorgeschlagenen Trainingsplan mal für ein paar Wochen ausprobieren und schauen was dabei rauskommt. (Bis zum Sommer ist es ja noch ein bisschen hin )

[Halbling]

Kurze Zwischenfrage bezüglich Regenerationszeit...was fällt dabei unter Krafttraining?

Ich mach 2-3 Mal die Woche KT je nachdem wie ich unterm Semester Zeit hab und hab dazwischen 2 Mal die Woche Rugby Training.

Da kanns schon vorkommen daß 100+ Liegestützen u.ä. anfallen.

Schlägt sich das dann in Verbindung mit KT negativ auf die Regenerationszeit nieder?

[Glassmoon]

Vielen Dank, da hast Du Dir echt ne Menge Mühe gemacht! Das hört sich doch alles schon mal sehr gut an.

Sehr gerne!

Von den Handgelenken her hab ich mich schon mal aus der Liga der Muskelberge verabschiedet: 15cm.

Über dem Handgelenkknochen gemessen? Das macht ggf. noch ein bisschen was aus. Nun ja, ansonsten ist auf jeden Fall noch die Muskellänge und die Regenerationsfähigkeit entscheidend.

Was ist bei einer Langhantel eigentich am besten? Eine grade, oder eine von diesen "gewellten"?

SZ-Stange für Curls, da dies nicht so belastend auf die Handgelenke wirkt. Auch ggf. sinnvoll bei Kniebeugen, da besser aufliegt. Aber bevor Du dafür Geld ausgibst, kauf als allererstes die Klimmzugstange. Gerade Stange fürs Bankdrücken.

******

So dann nochmal was grundsätzliches: ein gut trainierter Körper erfordert Hingabe.. was ich gut finde, denn man kann ihn nicht einfach wie einen Sportwagen kaufen. Wer 5 mal pro Woche trainiert, sollte diese Hingabe besitzen, was auf jedenfall schonmal sehr positiv ist.

Ernährung/Lebensführung

-> das ist die Hälfte der "Miete".

empfehlenswert: Eiweiß (2g/tag), Gemüse, gesunde Öle (Omega3). Basis Supplemente von S. 17 (außer Kreatin, ggf. BCAA auch nicht am Anfang), vor allem aber die Postworkout-Ernährung. Das anabole Fenster direkt nach dem Krafttraining muss genutztwerden, zb 250g magerquark+50ml multivitsaft+40-50g dextrose, oder magerquark+50ml milch+1-2 reife bananen+dextrose... oder....

Ansonsten würde ich bei 5 mal pro Woche (3x KT, 2x Ausdauer) dringend zu den "Multivit ab 50-DM-Tabletten" (2/tag) raten, um den Mineralstoffverlust auszugleichen und genügend B-Vitamine zu haben. Ggf. zusätzlich noch Magnesium+Calcium.

meiden: Zellgifte wie Alk/Nikotin, Einfachzucker (außer ums Training herum), Stärke vor allem aus Weizenmehl, Fertig-/Dosen-/Tütenessen, junk-food, Süßigkeiten (hierunter fallen imho auch sehr süße obstsorten)

Ansonsten: ausreichend schlafen, 8-9h pro Nacht in einem guten Bett!

Training und Periodisierung

Allgemein

Erstmal vorab: Im ersten Jahr muss die Zielsetzung sein, den Körper, d.h. zentrales Nervensystem, Gelenke, Sehnen, Bänder, Skelett/Stützmuskulatur an das Training zu gewöhnen. Die russischen Gewichtheber lassen sich hierfür sogar 3 Jahre Zeit. Auf der anderen Seite nehmen die am Ende auch mehr Gewicht .

--> Gewichtssteigerungen sind erstmal sekundär. Ganz besonders wichtig ist saubere Übungsausführung (siehe das Buch oben), saubere Kadenz (zb 2s/0,5s/2s) ohne Schwungholen, kein Schwingen, und Finger weg von Intensitätstechniken jeglicher Art!!

Körpergewichtsübungen sind super, vor allem Liegestütze und Klimmzüge. Die mach ich heute noch am Ende des Trainings.

Verwende bitte unbedingt ein Trainingslog. Kann man sich selbst mit Excel erstellen und dann per hand ausfüllen.

Gewichtssteigerung

* Single progression method

Entweder Gewicht gleichlassen und die WDH steigern, oder (du hasts erraten) WDH gleich lassen und Gewicht ganz leicht, d.h. 0,5-1kg steigern.

* Double progression method

Klingt doppelt so gut, ist aber einfach nur sowohl Gewicht steigern als auch danach die WDH. Das ist meist so, dass man erstmal im Gewicht etwas stärker hochgeht (zb 2,5 - 5 kg), und dann weniger WDH schafft und sich wieder "hocharbeitet", bis man dann (wenn man die Ziel-WDH schafft), wieder etwas hochgeht.

Bewertung:

Viele Studios lassen aufgrund schlechten Equipment (keine kleinen Gewichtsscheiben) nur die DPM zu. Die meisten verwenden (unterbewusst) auch nur diese Methode. Sie birgt das Risiko, zu schnell Gewichte zu steigern, und in Kombination mit unsauberer Übungsausführungen am Ende Verletzungen zu produzieren. Ein weiterer Nachteil ist, dass man bei einem Gewichtsprung nicht beurteilen kann, ob man seine Leistung im Vergleich zur letzten TE gesteigert hat, außer man schafft mind. die gleiche WDH-Zahl, was rhrt unwahrscheinlich ist.

Kontrollierter ist da schon die SPM, bei der die WDH gleich bleiben, und man sehr kleine Gewichtssteigerungen macht. Diese sollte man bei den großen Multiübungen alle 1-2 TE schaffen. Allerdings birgt diese wiederum den Nachteil, suboptimal zu trainieren, besonders am Anfang wenn schnellere Sprünge gemacht werden könnten.

Ab dem 2. Jahr sollte man eigentlich in jedem, oder in jeder 2. TE bei den Multiübungen ganz leichte Fortschritte (1 wdh, 0,5 kg o.ä.) erzielen können.

Beispiel BD:

Fang mal mit 30 kg LH 3*10 wdh an, das dürfte eine gute Anfangsausgangsgröße sein (d.h. stange a 10kg + 2*10kg=30). Sobald Du die 30 sauber und gut 3*10 schaffst, geh hoch auf die 32,5. Versuch mal wie Du damit zurecht kommst. Wenns gar nicht gut klappt, nimm 31 kg. Ziel ist wieder 3*10 sauber ohne Verrenkungen.

Falls die 32,5 kg gut liefen, nimm 35. Falls Du auf 31 wechseln musstest, nimm danach 32... usw. Nochmal zur Erinnerung: wichtig ist die saubere Übungsausführung, nicht das Gewicht.

Wenn aber mit der Zeit keine Steigerung drin ist, trainiert man schlecht, d.h. entweder zu häufig/zu selten, oder die Regeneration/Ernährung passt nicht. Es kann sogar sein, dass man am falschen Wochentag trainiert, obwohl die pausen ansonsten gleich sind. Das muss man ausprobieren, daher das Trainingslog.

Sobald Dein nächster Post über die Gewichtssteigerung da ist, werde ich den vorgeschlagenen Trainingsplan mal für ein paar Wochen ausprobieren und schauen was dabei rauskommt. (Bis zum Sommer ist es ja noch ein bisschen hin )

Joa, und denk dran, Du machst das um jeden Sommer gut auszusehen, nicht nur den nächsten

@Halbling:

ja, jedes Training belastet das ZNS. Hier hilft nur das Trainingslog, s.o.

bearbeitet 17. Oktober 2010 von Glassmoon

[Halbling]

Danke für den ausführlichen Beitrag, aber auch wenn das jetzt etwas dilletantisch klingt..wie führt man ein Trainingslog?

Aufgrund meiner mangelenden aka nichtvorhandenen Erfahrung mit Trainingslogs weiß ich nicht wie man sowas aufbaut, bzw worauf man dabei zu achten hat.

[Die Blutraben]

So, jetzt denke ich bin ich optimal vorbereitet.

Klimmzustange hab ich schon...muss nur noch nen Türrahmen finden der sie aushält, in der letzte Wohnung waren das noch Stahlrahmen was super ging, aber hier vor Ort alles weiches Holz. :-/

Gute Frage zum Trainingslog, das interessiert mich auch wie man das am besten führt.

Klar will ich jeden Sommer gut aussehen, aber jetzt ist erstmal der nächste Wichtig.

[Gast Crotaphytus]

@Blutraben: Was die Schmerzen angeht: Gerade beim Bankdrücken kenn ich das auch. Kommt meiner Erfahrung nach von einer falschen Ausführung. So, wie man das standardmäßig machen würd (und wie mans bei 90% der Studiogänger sieht) belastet das die Schultern relativ stark. Gibt da n sehr gutes Youtube-Video für die richtige Ausführung, nur find ich das grad nimmer (aber vielleicht weiß ja jemand, was ich mein, und kanns verlinken ).

Ein anderer Punkt, den ich da lernen musste, waren die geliebten Scott-Curls. Man neigt da doch zu Selbstüberschätzung, und zu viel Gewicht mochte mein Unterarm nicht. Gleichzeitig tendiert man dazu, den Arm ganz durchzustrecken, was einem die Sehnen übel nehmen. War zumindest meine Erfahrung. Da das eh ne reine Ego-Übung ist, die in nem Anfängerplan nicht so viel Sinn macht, hab ich persönlich das ersatzlos gestrichen.

@Glassmoon: Hm... Ne SZ-Stange für Bankdrücken, hab ich das richtig verstanden? Hab ich ehrlich gesagt noch nie gesehen. Kann ich mir von der Bewegung grad auch nicht so vorstellen, damit die Haltung bequem ist dürften die doch vergleichsweise eng werden. Oder schätz ich das falsch ein?

[Glassmoon]

@Glassmoon: Hm... Ne SZ-Stange für Bankdrücken, hab ich das richtig verstanden? Hab ich ehrlich gesagt noch nie gesehen. Kann ich mir von der Bewegung grad auch nicht so vorstellen, damit die Haltung bequem ist dürften die doch vergleichsweise eng werden. Oder schätz ich das falsch ein?

Ich war irgendwie gedanklich bei den Bizeps-Curls. Also die SZ-Stange natürlich hauptsächlich für die Curls, oder für Überzüge o.ä. Ich editiere das mal bei meinem Beitrag oben.

@Blutraben: daher hab ich das mit der anderen Stange mal gepostet, die belastet nämlich den Türrahmen nicht. Aber Aufpassen, die Tür und Wand muss eine bestimmte Stärke haben, steht soweit ich weiß in den amazon Bewertungen.

@Trainingslog:

Hab Euch mal meinen hochgeladen. Die gelben leeren Felder sind für individuelle Übungen, die bei mir eig. alle paar Wochen wechseln und Tagesformabhängig sind, hauptsächlich Iso-Übungen oder Sachen wie Liegestütze, Klimmzüge o.ä. Eingetragene Übungen mache ich immer.

Ich habe früher mehr Übungen eingetragen, aber irgendwann gemerkt dass ich bzgl. der Isoübungen gern mal wechsele bzw. das mache worauf ich während des Trainings gerade Lust habe. Entscheidend sind nämlich die Grundübungen, und die sind immer Pflicht.

€dit: PS: @Blutraben: dann berichte bitte mal wie es gelaufen ist, und wie sich der neue Plan anfühlt. Ggf. schrauben wir noch etwas daran.

trainingsplan glassmoon.zip

bearbeitet 17. Oktober 2010 von Glassmoon

[Vulvarine]

So liebe Leute, ich habe mich auch mal wieder entschlossen nach 4 Monaten Abstinez durch starkes Zocken wieder mit dem Krafttraining zu beginnen.

Rauchen tue ich zwar aber das sind wenns hochkommt mittlerweile 3-4 Ziesen am tag.

Erstmal zu Mir bin der Jan 17, 194 Gross, 83 Kilo schwer, verzichte jedoch beim Training auf alle möglichen Zusätze (kreatin, Eiweißschmieren...etc.). Seid ungefähr 3 Wochen trainiere ich wieder, mein Trainingsplan besteht aus folgendem. Und ich wollte mal fragen wie das für euch aussieht

Täglich : 45min Joggen, meist vor der schule, Liegestützen, sit ups udn Kniebeugeun Morgens und Abends

Mo:

10 Minuten Warmmachen(cross oder Fahrrad)

4x10 Bankdrücken mit ca 45 Kilo

4x10 Butterfly mit ca 20 Kilo

4x10 Rückenpresse ca 25 Kilo

4x15 Rudern ca 40 Kilo

4x10 Brustpresse ca 30 Kilo

Hanteltraining mit Langhantel oder Kurzhantel, je nach Fitness

Ende nochmal 4x10 Bankdrücken mit 30 Kilo

10 Minuten Fahrrad

Mi :

20 Minuten Warmmachen ( wie oben)

6x15 Beinpresse ca 60 Kilo

20 Minuten Fahhradfahren

6x15 Beinpresse ca 60 Kilo

6x 20 Rundern mit ca 30 Kilo

6x20 Bankdrücken mit 30 Kilo

20 Minuten Fahhradfahren

Anschließend noch im Hauseigenen Schwimmbad Schwimmen.

Fr: Siehe Montag

Jede Woche wechselt der Plan halt, Woche A 2x Training 1, Woche B 2x Training 2

Um eure Meinung ist gebeten, Grüße Jan

[Glassmoon]

So liebe Leute, ich habe mich auch mal wieder entschlossen nach 4 Monaten Abstinez durch starkes Zocken wieder mit dem Krafttraining zu beginnen.

Sehr schön, wobei das eine das andere ja nicht ausschließen muss. Nur, so dumm wie es klingen mag, vernachlässig die Schule nicht zu sehr, zumindest damit Du in der Lage bist danach nen anständigen Studienplatz zu bekommen.

Rauchen tue ich zwar aber das sind wenns hochkommt mittlerweile 3-4 Ziesen am tag.

Hab auch 5 Jahre geraucht.. dann habe ich in Kombination mit Sport gemerkt, dass meine Durchblutung darunter leidet. Dann hab ich mich noch etwas reingesteigert, und zack war die Motivation dar es ganz zu lassen. Rauche aber ab und zu, d.h. wenn ich mal unterwegs bin nen Zigarillo. Geht aber mittlerweile dank rauchverbot auch nicht mehr in der Kneipe.

Erstmal zu Mir bin der Jan 17, 194 Gross, 83 Kilo schwer, verzichte jedoch beim Training auf alle möglichen Zusätze (kreatin, Eiweißschmieren...etc.).

Sehr gut! Von Kreatin hätte ich Dir auch als Anfänger dringend abgeraten. Worauf Du achten solltest steht ja schon auf dieser und den letzten beiden Seiten. Also vor allen direkt nach dem Training zB 250g magerquark+magermilch+50g dextrose/maltodextrin o.ä. Mit der Zeit findet da jeder sein lieblingsrezept. Wichtig bleibt aber: Eiweiß+Carbs, möglichst kein Fett,

Seid ungefähr 3 Wochen trainiere ich wieder, mein Trainingsplan besteht aus folgendem. Und ich wollte mal fragen wie das für euch aussieht

Täglich : 45min Joggen, meist vor der schule, Liegestützen, sit ups udn Kniebeugeun Morgens und Abends

Das kommt mir vom Volumen her insgesamt etwas viel vor, was ja auch zeigt dass Du den Plan nicht durchgehalten hast. Das joggen ist natürlich OK, die zusätzlichen Liegestütze würd ich mir überlegen ob ich die brauche. Bei mir hats zusätzlich zum 3x pro Woche Training eher kontraproduktiv gewirkt, bzw. bin im Übertraining gelandet.

Ich hab den Plan mal minimal angepasst, bzw. kommentiert:

Mo:

* 10 Minuten Warmmachen(cross oder Fahrrad) OK. Achte auch darauf, nicht gleich das Zielgewicht zu nehmen, sondern so 5-10 WDH ein kleineres Gewicht.

* 4x10 Bankdrücken mit ca 45 Kilo OK, bzw. 3 Sätze reichen auch, aber für den Anfang in Ordung

* 4x15 Rudern ca 40 Kilo es ist im allgemeinen geschickter, den gleichen muskel nicht direkt 2 mal hintereinander zu trainieren. Daher Reihenfolge getauscht. Außerdem ist die Rückenpresse zum Mittwoch gewandert

* 4x10 Butterfly mit ca 20 Kilo OK, du könntest auch "Fliegende" mit freien Gewichten machen, siehe die vorherige Thread-Seite

* 4x10 Brustpresse ca 30 Kilo OK

* Hanteltraining mit Langhantel oder Kurzhantel, je nach Fitness OK

Ende nochmal 4x10 Bankdrücken mit 30 Kilo (das kannste Dir schenken, wenn Du am Anfang ordentlich trainiert hast). Mach da lieber noch nen paar Liegestütze und Klimmzüge

* 10 Minuten Fahrrad OK

Mi :

20 Minuten Warmmachen ( wie oben)

* 4x10 kg Kniebeugen

Je früher man das lernt, desto besser. Die 10 kg sind die leere Stange.

* 6x15 Beinpresse ca 60 Kilo OK

20 Minuten Fahhradfahren Wozu denn das? -> Ans Ende legen!

Ab hier dann wichtige Übungen die bisher völlig fehlten

* 4x20 kg Military Press, geht auch mit Kurzhanteln, dann evtl. 8-10 kg.

* 4x30 kg Lattziehen (vor den Kopf)

* 3x10 Dipps

Falls noch Kraft da ist:

* 4x10 Rückenpresse ca 25 Kilo

* 20 Minuten Fahhradfahren OK

* Anschließend noch im Hauseigenen Schwimmbad Schwimmen. OK

Fr: Siehe Montag OK

Jede Woche wechselt der Plan halt, Woche A 2x Training 1, Woche B 2x Training 2

Um eure Meinung ist gebeten, Grüße Jan

[Halbling]

Du schreibst in dem Post, es seie nicht geschickt, den gleichen Muskel zwei mal hintereinander zu trainieren ( also zwei aufeinanderfolgende Übungen, so entnehme ich das dem Post).

Könntest du kurz erklären wieso das so ist?

[Gast Crotaphytus]

Das würde mich auch interessieren. Zumindest unter Bodybuildern scheints ja eher die Lehre zu sein, dass man alle Übungen für eine Muskelgruppe hintereinander machen soll, um nen größeren Wachstumsreiz zu erzielen.

Bei Vulvarine verstehe ich aktuell die Aufteilung des Plans nicht so wirklich. Für nen alternierenden GK-Plan fehlen jeweils Teile, für nen 2er Split überschneidet sich da in meinen Augen zu viel.

[Glassmoon]

Das würde mich auch interessieren. Zumindest unter Bodybuildern scheints ja eher die Lehre zu sein, dass man alle Übungen für eine Muskelgruppe hintereinander machen soll, um nen größeren Wachstumsreiz zu erzielen.

Ich kann mich gar nicht mehr erinnern wo ich das her habe. Jedenfalls nahm ich das als Anregung, es vor einigen Jahren selbst zu testen.

Probierts mal aus:

Test A1:

Schwere Dipps (Gewichtgürtelumhängen, so dass man 8 wdh gerade so schafft)

Direkt danach Military press

Test A2

Wie oben, nur dazwischen Lattziehen

Test B1

Schweres Rudern

Direkt danach schwere LH-Bizepscurls

Test B2

Wie oben, nur dazwischen Bankdrücken

--------> ich wette, in den Varianten A1 und B1, wird die 2. Übung darunter leiden, d.h. sowohl Trizeps (A) als auch Bizeps (B) werden sehr schnell den Geist aufgeben. Ergo kann man die großen Muskeln nicht mehr ordentlich trainieren.

Gönnt man aber den kleineren Muskeln eine kurze Pause (nämlich die Übung dazwischen), werden sie nicht so schnell aufgeben. Der fokus muss eben immer auf den Multigelenkübungen liegen.

Davon abgesehen hat das noch einen Grund: lieber 2 mal ordentlich einen Wachstumsreiz im Training setzen, als 1,5 Reize.... wenn der muskel eh halbtot ist, und man dann noch zwanghaft direkt einen hinterherschiebt, verletzt man sich eher. Man trainiert mit "Pausen", also Übungen dazwischen die was anderes belasten einfach besser. €dit: das ist ungefähr so wie wenn man sich an einem suffabend, an dem man 4 bier trinkt, alle am anfang auf Ex reinfährt. Oder für leute wie mich, sich die ganze eiweißtagesmenge gleich morgends runterkippt. Manches wirkt eben besser mit Pause dazwischen.

Wenn man eine Übung wie Bankdrücken richtig macht, hat man sowohl nen Brust als auch Trizpesreiz ordentlich gesetzt. Wer meint, er braucht noch nen zweiten, wartet besser nen moment.

Anderes Beispiel:

a)

Trizpesdrücken

Liegestütze

Kickbacks

LH-curls

Hammercurls

Isocurls

b)

Trizpesdrücken

LH-curls

Liegestütze

Hammercurls

Kickbacks

Isocurls

---> mach mal beide Versionen. Version b) trainiert sich wesentlich konzentrierter, man haut einfach mehr weg. Man leistet mehr, und hat dadurch mehr trainiert.

Bei Vulvarine verstehe ich aktuell die Aufteilung des Plans nicht so wirklich. Für nen alternierenden GK-Plan fehlen jeweils Teile, für nen 2er Split überschneidet sich da in meinen Augen zu viel.

Nun ja, ich wollte seinen Plan nicht zu sehr zerpflücken, dann hätte ich gleich meinen hinschreiben können.

Er trainiert seit 4 Monaten, Ziel ist doch erstmal Übungen kennenzulernen und den Körper halbwegs ans training anzupassen. Das optimale Endziel ist so ein Pan sicher nicht, sondern ein halbwegs robuster Anfänger-Volumen Plan mit den meisten wichtigen Übungen ohne viel Firlefanz.

Poste doch mal was Du ändern würdest. Sicherlich kann und sollte man da optimieren. Vor allem wird das Vulvarine selbst machen müssen, durch viel experimentieren. Jeder ist einfach anders.

bearbeitet 19. Oktober 2010 von Glassmoon

[Gast Crotaphytus]

Ich seh mich schon selber noch als Anfänger, darum ja auch alles in Frageform... Deinen ersten Punkt kann ich mit dem Hinweis auf die kleinen Muskeln auf jeden Fall nachvollziehen. Werd ich genauer ausprobieren! (Wobei ich nach meiner chaotischen Umzugsphase erst mal den WKM-Plan ausprobieren möcht, denk ich...)

Was ich am Plan ändern würde (bitte meinen Status beachten, sind also hauptsächlich theoretische Überlegungen oder was man so aufgeschnappt hat - bis ich aus eigener Erfahrung berichten kann dauerts noch ne Weile... ): Auf jeden Fall Auf- und Abwärmen in beiden TEs gleichlang, ich seh da keinen wirklichen Grund, an Tag 2 40 Minuten für aufzuwenden. Als Alternative lieber danach ne Cardio-Einheit einschieben, wies an Tag 2 ja auch vorgesehen ist. Ansonsten würd ich bei fast allen Übungen weniger Sätze machen, weil mir das Volumen zu hoch wär (außer da sind Aufwärmsätze mit eingerechnet, dann macht das zumindest für die ersten Übungen Sinn).

@Vulvarine: Wie lang brauchst du für die einzelnen Pläne ungefähr?

[XER]

Moin,

ich hab mich entschlossen zusätzlich zu meinem Konditionstraining noch etwas Krafttraining zu machen.

Am Anfang wollte ich zur Eingewöhnung ein paar Wochen lang diesen Trainingsplan durchziehen mit dem Schwerpunkt Ganzkörpertraining ( ja eine Widerspruch in sich ich weiß)

Im Moment sieht der Plan so aus:

20 min Radfahren/Crosstrainer

Latziehen

Beinpresse

Bankdrücken

Beinbeuger(?)

Bizeps

Trizeps

Crunches

Rückenstrecker

Reverse Butterfly

Ich denke damit habe ich alles wichtige abgedeckt.

Die Wiederholungen habe ich, außer Crunches und Rückenstrecker, auf 3x12 gesetzt. Geplant ist das Training zunächst 2x in der Woche mit Konditionstrainig an den Tagen dazwischen.

Danke im Voraus für Verbesserungsvorschläge:)

[Gast Crotaphytus]

Ich persönlich würd die Bizeps und Trizeps rauslassen, da du die schon mittrainierst und Isolationsübungen in nem Ganzkörperplan eigentlich nix verloren haben - aber ich weiß, dass man die gerade am Anfang sehr gerne macht. An deiner Stelle würd ich die also ganz ans Ende packen und dann spontan jeweils zwei Sätze machen, wenn du dich noch nicht ausgelastet genug fühlst und noch Lust hast.

Stattdessen würd ich noch ne Ruderübung mit reinnehmen. Daneben würd mir noch was für die Schulter fehlen.

[XER]

Danke für den Hinweis.

Wie wär es denn mit der Übung für die Schultern?

http://www.bodytrainer.tv/exercise/dumbbell_lateral_raise