Noch viel mehr Kraftsport und Bodybuilding

[Igramul]

Hehe, ich hab auch ungefähr 3kg zugelegt. Aber obwohl ich mit dem Trainingserfolg echt zufrieden bin, hat sich die Hälfte wohl in Form von Weizenbier und kroatischer Küche auf den Bauch niedergelassen. ^^

Wer hilft mir Puzzlen?

Ich hab mal alle Übungen gesammelt, die ich über das letzte Jahr gemacht habe und behalten möchte.

Jetzt ist das ein ziemlicher Haufen und muss ein wenig organisiert werden.

Wenn ihr mir ein bisschen beim Sortieren und planen helft, dürft ihr im Gegenzug auch darüber lästern, dass ich Grundübungen wie Kniebeugen nicht dabeihabe und vieeel zu viel mit den Schultern mache. Ist das ein Deal?

Erstmal die Liste:

KH

Curls 3x8

damit ich sie nicht verlerne, niedrige Prio.

Curls vorgebeugt 3x10

bessere Kurve, schlägt besser an

Kickbacks norm 3x 10

Kickbacks schw 3x8

Seitheben schw. 3x8

Seitheben vorgebeugt schw. 3x8

Seitheben vorgebeugt norm. 3x8

Full lateral Raises, norm 3x8

Seitheben bis zur Waagerechten, dann lateral Raise

Frontheben norm 3x10

Frontheben schw. 3x8

Flys 3x8

geht mir etwas zu sehr auf die untere Brust, niedrige Prio.

LH

Shrugs 3x8

Shrugs vorgebeugt 3x8

fast überflüssig wegen Seith. vorgeb., niedrige Prio.

Rudern weiter Griff 3x8

Rudern Kammgriff 3x8

Kreuzheben 3x8

Wadenheben schw. 3x16

Wadenheben leicht 3x30 (oder mehr)

ohne Gewicht, eher Fitness

Pullups/Chinups ... 3xMax (oder mehr)

geht auch immer zwischendurch, oder morgens/abends

Front Lever 3x10 (Schultern[spinatus], Unterarme, Bauch ...)

braucht eher etwas Konzentration, geht nicht so gut zwischendurch

Front Lever weiter Griff 3x10 (mehr Lat ...)

Diamond Pushups 3xMax

Explosive Pushups 3x10

Pushups 3xMax

"ShoulderPushups" 3x30

Situps 3xMax

Bei den schwereren Sachen brauch ich normalerweise zwei Tage Pause. Die könnte man gut für die leichter wegzusteckenden Übungen wie Pushups etc. nutzen. Darüberhinaus fühle ich mich mit den Zahlen ziemlich gut und will eher noch auf 10WH und 4Sätze hochgehen. Dementsprechend muss wohl sowieso irgendwo gesplittet werden, sonst reißt das zu große Löcher in den Tag/die Nacht.

Und dann suche ich ein Päckchen für jeden Morgen und eins für jeden Abend.

Je nach dem, ob ich abends oder morgens die schwereren Sachen trainiere, fällt dann dort eins aus. (Feste Uhrzeiten gibts bei mir sowieso nicht. Keine Chance.)

In einem der Päckchen will ich gern eine Einheit (3 Sätze) vorg. Curls und eine Einheit Kickbacks oder Diamonds haben. Da macht Abends mehr Sinn. Wenn der Trizeps morgens schon müde wird, ist das doof.

Außerdem lassen sich Pullups direkt nach dem Aufstehen auch besser durchziehen.

Soo, also wenn das nicht reicht, damit Glassi mal wieder was zu tun hat und der Thread nicht so langweilig ist, dann weiß ich auch nicht.

bearbeitet 19. Mai 2011 von Igramul

[josch]

;DSo Igramul alte Hütte. Eigentlich wollte ich schon eher auf deine Frage weiter oben antworten doch so richtig passen wollte die Antwort nie, oft überlegt, viel gelöscht und nachgegrübelt aber im Endeffekt kam nix gescheites dabei raus.

Jetzt machen wir die Sache ein bisschen anderst: gerade heimgekommen und angedüdelt. Perfekt um alles mögliche rauszuhauen.

Ich haue jetzt einfach mal alles raus was ich auf dem Zettel stehen hab, keine Ahnung wie cviel Sinn es macht oder ob wie weit es in deine Fragen passt, auch gebe ich keine Garantie über sinnvolle Zusammenhänge^^

Also:

Ich glaub, du solltest mal dien Ziel bisschen genauer definieren. Muskelmasse aufbauen wollen und gleichzeitig die Form in Turnen zu halten will nixht so recht passen. Der gute Weineck meint da dasselbe, disziplinenspezifische Kraftfähigkeiten benötigen ganzjähriger Entwicklung. Also laufend an die Ringe, sonst wird das nix!

Was man eine Überlegung wert ist wäre die Grundlagenausdauer zu steigern und propriozeptives (aber schon ganz konzentriert abgetippt ) Training einzubauen. Ne Waage in den Ringen geht in den Kraftausdauerbereich und je besser die Grundlagenausdauer entwickelt ist desto kräftiger das Herz-Kreislaufsystem und desto schneller werden anfallende Stoffwechselend- und zwischenprodukte abtransportiert (sowie die Regeneration beschleunigt).

Und das propriozeptive Training macht Sinn weil es die inter-, intramuskuläre und normale Koordination fördert. Alles ist im Turnen ziemlich wichtig, immerhin bewegt man siech ja dreidimensional und batscht gleich mal auf die Matte wenn man koordinativ ein Backfisch sit.

Während du in den Ringen hängsst verrichtest du nur eine verharrende Muskelarbeitk, dh der Muskel kontrahiert aber er verkürzt sich nicht, nennt sich glaube isometrische Kontraktion.

Mach dich doch mal als Trainingsform über abnehmende Belastung schlau. Dabei hast du deutlich höhere intramuskuläre Koordination und deutlich besseren Hypertrophiereiz weil der Muskel die höchsten Belastungen im erholten Muskel, die völlige Auslastung über den submaximalen Zustand erreicht wird. Bingo digger!

So ähm ja. Ich schau im Laufe des morgigen Tages mal drüber was ich gerade von mir gegeben habe

[Igramul]

Erstmal Danke!

Die Erfahrung hab ich ja auch selbst gemacht und mehrfach gelesen. Nur die Muskeln zu Stärken / Mase aufzubauen hilft bei der Ausführung solcher Übungen kaum bis gar nicht.

"Abnehmende Belastung" hab ich bei einigen Einheiten schon ansatzweise drin. Bisher nehm ich da aber nur zwei Stufen. Da werd ich mich mal schlau machen.

Grundsätzlich sind meine guten Turnerzeiten aber sowieso vorbei. Es schmerzt halt, sowas aufzugeben und ich mag den Sport sehr gern. Deshalb will ich da zumindest einen Teil behalten und weitermachen. Krafttraining steht bei mir unter anderem auch als Altersvorsorge auf dem Plan. Da will ich nicht erst anfangen, wenn der Schwund losgeht.

Also momentan steht es vielleicht 65:35 fürs Krafttraining. Dass das ein unschöner Kompromiss ist, muss ich dann wohl irgendwie wegstecken.

Also ist der Flaschenhals in jedem Fall der Kreislauf? Dann würde mich immernoch interessieren, wo denn wirklich der Hammer fällt. Also ob kein ATP mehr gebildet wird, weil die Kurzzeitspeicher leer sind, oder ob abgebrochen wird, weil zuviel Abfall entsteht, oder alles gleichzeitig? Aber vermutlich ist das für die "Gegenmaßnahmen" ziemlich egal. Schwellentraining, Intervalltraining, abnehmende Belastung ...

noch viel gezielter geht es wohl nach aktuellem Stand kaum.

[Banzai4ever]

Ich will das josch immer so schreibt

[Igramul]

Ey es ist ja wohl nicht wahr. Da nehm ich nach Monaten endlich mal wieder eine Mini in den Bastelkeller ... und jetzt darf ich einhändig tippen. :[

Einmal schön durch die Fingerkuppe gesenst. Bin mal gespannt, wie lange das Training jetzt wieder ausfällt.

[Kerrigan]

@Kerrigan - wie war denn nun das Laufen?

MfG

Hey Raven,

der Lauf verlief sehr gut. Exakt 41 Min, das ist mein bisheriger rekord bei gemessener Zeit. Ich hätte durchaus noch ein besseres Ergebnis einfahren können, wenn mein Fuss nicht Probleme gemacht und ich gegen Ende früher Gas gegeben hätte.

Mein training war aber nicht so intensiv, wie dein Plan es vorsah. Ich habe in den Zwei Wochen nur jeden zweiten Tag trainiert, habe aber auch - wie vorgeshclagen - 400m Bergläufe eingebaut. Ich werd auch so für den nächsten Lauf (Klingenlauf in Solingen) weiter trainieren. Ziel ist die 40 Min. zu knacken!

[Glassmoon]

@Banzi: schöne Bilder!

Krafttraining steht bei mir unter anderem auch als Altersvorsorge auf dem Plan. Da will ich nicht erst anfangen, wenn der Schwund losgeht.

Schonmal ein guter Ansatz - es gibt wahrscheinlich fast keine Sportart die fürs Anti-Aging so gut geeignet ist wie Krafttraining, ergänzt durch ein wenig Cardio.

A propos Anti-Aging: lese gerade dieses Buch zum zweiten mal, beim ersten mal hab ichs nur quergelesen:

http://www.amazon.de/Die-Anti-Aging-Formel-synergetisches-k%C3%B6rperliche/dp/3929002485/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1305906380&sr=8-1

Bisher, meines Wissens nach der aktuellste Rundumschlag zu diesem Thema. Leider ein wenig dünn mit Referenzen zu Studien besetzt, ich konnte jedoch bisher, im Gegensatz zu vielen anderen Büchern keine nennenswerten Fehlratschläge finden.

Das ist übrigends der Autor: in jungen und in alten Jahren.

http://gfe-ev.de/papoo_easy_303_620/images/10_muskelaufbau_280.jpg

Eine der zum o.z. post passensten Aussagen: "Sie trainieren vielleicht 3 mal pro Woche, aber Essen tun Sie viel öfter (pro Woche). Daher sollten Sie diesem Teil des Lebens besondere Aufmerksamkeit schenken."

Später erklärt er dann, wie man trotz nahrungsmittelüberversorgung mangelernährt bzw unterversorgt sein kann.... eben mit Pizza, Bratwurst, Pommes und Eis als Nachtisch .

[Khorne1]

Wieviel Training ist eigentlich vernichtet, wenn man an nem Abend Alkohol zu sich nimmt?

Das "Komasaufen" eine Woche Training zerstört wurde hier ja schonmal erwähnt, aber hat hier jemand etwas genauere Werte?

Als Beispiel: Eine Person mit 76 kg trinkt meinetwegen 2 Bier.

Kann man sowas überhaupt pauschalisieren oder variiert das von Person zu Person zu stark?

Würde mich mal interessieren wie stark/schwach sich sowas auswirken kann.

[Igramul]

Kommt schonmal aufs Bier an. Zwei Weizen am Freitag-, Samstag- und weils so schön ist Sonntagabend, hauen schon rein.

Allerdings machen sie kaum Deine Mukkis kaputt, sondern den Bauch dick. Ist zumindest meine Erfahrung. Ein Tag macht da auch nicht viel aus. Bei mir ist es die Regelmäßigkeit, die sich dann auf der Wage bemerkbar macht.

[Raven17]

Wieviel Training ist eigentlich vernichtet, wenn man an nem Abend Alkohol zu sich nimmt?

Nicht Training - Gehirnzellen!

Aber allgemein hilft Dir sicher das hier weiter.

Anders verhält es sich dann aber wieder mit alkoholfreiem Bier:

Der Spanier Manuel J. Castillo Garzͳn dürfte zum populärsten Wissenschaftler nicht nur unter den Profi-Sportlern werden. Der Forscher der Universität Granada prüfte in Tests an 25 Sportlern, welches Getränk nach Anstrengung am meisten Power gibt. Klarer Sieger war: Bier! Ein Getränk, das bis dato in den meisten Spielerkabinen tabu war.

Was macht den Hopfensaft so «gesund»? Bier füllt Mineralien wie Kalium oder Kalzium auf, die beim Schwitzen verlorengegangen sind, es gibt durch Kohlenhydrate und Eiweisse die Stoffe zurück, die beim Arbeiten oder beim Sport verbrannt wurden, und zu guter Letzt enthält Bier wichtige Vitamine, die Nerven und Gehirn neu aufbauen und stärken.

Gestützt auf seine Studie empfiehlt Professor Garzͳn nach dem Sport 0,5 Liter Bier für Männer und 0,25 Liter für Frauen.

MfG

bearbeitet 22. Mai 2011 von Raven17

[Glassmoon]

Übrigends, Scooby macht (KH-)Bankdrücken nur bis 90 grad, als Grund nennt er Belastungen auf die Schulter, falls man die Ellenbogen tiefer senkt:

Da ich in letzter Zeit auch etwas kämpfte, es jetzt aber besser wurde nachdem ich Military Press mit Frontheben+Militarypress im Supersatz und der Hälfte des Gewichts ersetzt habe, werde ich das bei meinen KH's auch so machen.

Tja, 50kg Hanteln sind natürlich auch lustig am Ende, mist, da muss ich noch draufpacken, meine sind "nur" 35,5

[ChrisM]

Frage in die Runde: Habt ihr Erfahrungen mit L-Carnitin Produkten? Die sollen ja nebenwirkungsfrei für einen verbesserten Muskelaufbau sorgen, da es ja ein körpereigenes Produkt ist.

[Igramul]

Übertreib es mal am Anfang nicht.

Du hattest mich gefragt, mit welchem Gewicht Du bei Flys anfangen solltest.

Solche Themen sind für den Thread hier eigentlich besser geeignet, als für PNs. Ich will Dich hier nicht "bloßstellen". Es ist nur wirklich sinnvoller, sowas dort zu besprechen, wo Du von mehr Menschen Input bekommst.

Du solltest Dir auf jeden Fall einen Trainingsplan machen/machen lassen. Der muss nicht groß sein, aber nur eine Übung durchzuprügeln ist nicht gerade gut.

Außerdem möchtest Du doch erstmal was für die Fitness und den Körperfettanteil machen, richtig? Also brauchst Du auch und vor allem "Cardio".

Desweiteren ist ein kritischer aber ehrlicher Blick auf Deine Ernährung nützlich.

Man muss nicht zum beispielhaften Futterexperten werden. Es ist oft schon viel getan, wenn man mal schaut, ob man ein paar "richtig dumme Sachen" rauswerfen kann.

Leben will man schließlich auch noch.

Für Nahrungsergänzungsmittel ist Glassmoon hier im Thread wohl die richtige Adresse.

Wenn Du aber gerade erst anfängst, lass da die Finger weg. Dir fehlt jede Grundlage, um irgendeine Wirkung erkennen und bewerten zu können.

Zur Ernährung kannst Du von ihm auch eine ganze Menge Infos bekommen. Wird meist in Richtung lowcarb gehen, aber wie schon geschrieben, ist er da nicht so "fanatisch" wie andere Stellen im Internet.

(es sei denn er und ich hauen uns Studien um die Ohren ^^)

Und die Anderen haben da auch alle was Hilfreiches zu sagen.

Bei den Übungen, Gewichten, Wiederholungszahlen, Trainingszeiten etc. kann Dir hier jeder was Nützliches sagen.

Ich schreib später noch was dazu. Für den Anfang würde ich mit 7-10kg loslegen und die Bewegung kennenlernen. Steigern kannst Du Dich dann gemütlich alle 3-4 Trainingstage.

[Kerrigan]

Frage in die Runde: Habt ihr Erfahrungen mit L-Carnitin Produkten? Die sollen ja nebenwirkungsfrei für einen verbesserten Muskelaufbau sorgen, da es ja ein körpereigenes Produkt ist.

Genau, wirkungs- und nebenwirkungsfrei

http://www.dr-moosburger.at/pub/pub011.pdf

Wenn Du aber gerade erst anfängst, lass da die Finger weg. Dir fehlt jede Grundlage, um irgendeine Wirkung erkennen und bewerten zu können.

Word. Das ist aus dem Fenster rausgeschmissenes Geld, wenn man es nicht absolut sinnvoll nutzt - um eben einen kleinen Tacken besser trainieren zu können. Das wichtigste ist erstmal nur ordentlich Gas beim training zu geben.

[ChrisM]

Das Zeug würde ich umsonst bekommen, Mein Vater hat bis vor kurzem in der Pharmabranche gearbeitet und hat noch einiges an Mustern da. Die genauen Inhaltsstoffe könnte ich heraussuchen, falls ihr damit was anfangen könnt.

Ich habe mir mal das Video mit dem Flys angeschaut, und habe das mal mit 6 Kg pro Hantel ausprobiert. Im Video meinte der Typ etwas von einem Anfängerworkout. 10 Minuten Abwechselnd eine Minute Flys ganz langsam und danach wieder eine Minute Pause. Nach 5-6 Minuten ging es einfach nicht mehr weiter.

Schon komisch, bei den Flys hat man wirklich nur direkt an der Brust Muskelkater, in den Armen so gut wie nichts.

Zum Thema Trainingsplan: Wie macht man sowas? Habe damit leider gar keine Erfahrung.

[Banzai4ever]

@ChrisM

Dann würd ich ja sagen hol dir das Zeug und stells die nächsten 2-3 Jahre in en Schrank und rührs ned an, aber da du's eh nicht tun würdest: Lass einfach die Finger erstmal davon!

Wenns soweit ist kannste dir den Kram auch noch holen, die paar Euros machens dann auch nicht aus. Wichtiger ist vielmehr erstmal deine natürlichen Fortschritte zu machen und Erfahrung zu sammeln, damit du Spaß an der Materie entwickelst.

Schon komisch, bei den Flys hat man wirklich nur direkt an der Brust Muskelkater, in den Armen so gut wie nichts.

Ist nicht komisch, die Brust ist doch auch der einzige Muskel der dabei wirklich arbeitet.

Mal ne kleine Knowledge-Runde: Muskeln können sich nur zusammenziehen und entspannen, nicht mehr nicht weniger. Dadurch bewirken sie in den allermeisten Fällen, dass sich zwei Knochen aufeinander zu oder voneinander weg bewegen.

D.h. Muskelkater im Arm (z.B. Oberarm) kriegst du nur wenn du diesen auch bewegst (Beugen -> Bizeps; Strecken -> Trizeps).

Für nen Trainingsplan wären ein paar Daten cool - wie alt und wie schwer bist du, wie sportlich, welche Trainingsmöglichkeiten hast du (Hanteln? Geräte? Oder nichts davon?)

uuuuuuuuuuund welches Vorwissen hast du?

Keine Angst, auch wenn es unfassbar viel über Krafttraining zu wissen gibt, man kann trotzdem direkt einsteigen und braucht nicht erst ewig viel zu lesen.

Aber man sollte sich stetig informieren und dadurch bekommt man schlussendlich auch einen Vorteil denen gegenüber die nur trainieren ohne sich weiter mit dem Training zu beschäftigen. (Vorteil = schneller dickere Muckies )

[ViperX]

Hey Leute,

Ich mache seit ein paar Monaten Kung Fu, und würde gerne an den Tagen, an denen ich nicht zum Training gehe, privat ein bisschen an meiner Muskulatur arbeiten. Zu dem Zweck wollte ich mir für den Anfang 2 kleine Hanteln besorgen. Muss ich (als Obern00b in dem Bereich) dabei irgendwas besonderes beachten ?

[Barbarus]

Off Topic, aber:

@Viper

bist du zufällig bei der Schule von Holger Heek?

[ChrisM]

@Banzai:

Zu mir: Ich bin 24, 1,74m groß bei 76,7 Kg.

Sportlich war ich mal, aber dann kam damals Mittagsschule bis zum geht nicht mehr dazu, was meine Möglichkeit auf Sport stark einschränkte. Davor war ich viele Jahre im Schwimmverein, außerdem habe ich eine Weile Hockey gespielt. Aber wie gesagt, dann fehlte mir dazu die Zeit, und als es mit der Schule dann vorbei war, fehlte die Lust, wieder komplett von Null auf anzufangen.

Als Vorwissen habe ich einen Bio LK (bzw. das Gegenstück dazu, das wir in Baden Württemberg haben, ein etwas anderes System). Auch wenn das eine ganze Weile her ist, aber ich habe schon mal gesehen, wie Musklen aufgebaut sind. Aber von Sporttheorie habe ich keine Ahnung, da habe ich nur einmal ein Buch von Leuten aus meiner Stufe in der Hand gehabt, aber mehr nicht.

An "Geräten" habe ich folgendes da: zwei Kurzhanteln mit diversen Gewichtsscheiben, sowie eine Langhantelstange mit gewelltem Griff (ich meine, das nennt sich Curl-Stange). Dazu steht bei mir noch ein Hometrainer (habe keinen besseren Link auf die schnelle da: http://kleinanzeigen.ebay.de/anzeigen/s-anzeige/l-a-sports-ergometer-hometrainer-fahrrad-magnetic-bike/27952423).

Das wäre alles, was mein mir so vorhanden wäre.

[Banzai4ever]

Hhmmm...

Also Hanteln und ne SZ-Stange sind doch schonmal ne ganz gute Ausstattung.

Zu Cardio werd ich mal nix sagen, da kenn ich mich nämlich ned aus, mein Cardio besteht aus Parkour und zu gering geschätzten Zeiten den Bus zu kriegen.

Wichtig ist halt, dass du den ganzen Körper trainierst. Dadurch machst du Fortschritte und vermeidest du Dysbalancen.

Wenn du Einsteiger auf dem Krafttrainingsgebiet bist fang erstmal mit den BWE's (Body weight exercises) an, da kann man zwar auch viel falsch machen, aber man verletzt sich nicht gleich dabei.

Sprich Liegestütze, Klimmzüge, Dips, Kniebeuge und diverse Bauch- und Rückenübungen von denen es 100 verschiedene gibt die fast alle irgendwie funktionieren.

Außerdem, wenn du des Englischen mächtig bist, darf ich dir diese Seite ans Herz legen:

http://www.scoobysworkshop.com/

Dort kannst du dich erstmal einlesen, dir einen Trainingsplan erstellen lassen (ne Langhantel wäre eine gute Investition für die Zukunft, aber warte damit vielleicht bis du dir auch sicher bist, dass dir das Spaß macht. ) und hier noch spezifische Fragen stellen die dir dann aufkommen.

Damit ersparst du uns und dir einen ewig langen und qualitativ sicher schlechteren Rundumschlag.

Edit: Achja, was mich noch interessieren würde:

Knappe 77 kilo auf 1,74m sind schon ganz ordentlich, biste auch n bissl kräftiger gebaut oder sind das alles Muskeln? Falls ja haste ne ziemlich gute Ausgangsposition^^

[ChrisM]

Also zu der Stange, die ich da habe: So eine ist es: http://ecx.images-amazon.com/images/I/21TlNrevH1L.jpg

Ob das alles Muskeln sind, wage ich doch etwas zu bezweifeln, wenn ich ehrlich bin.

Klimmzüge werde ich hier keine machen können, habe keine entsprechende Stange. Aber die Seite werde ich mir gerne anschauen, danke für den Link.

[Igramul]

Ja, das ist eine Curl-Stange bzw. SZ-Stange. Die kannst Du z.B. für aufrechtes Rudern benutzen und natürlich für Curls.

Da Du gerade anfängst und ja auch den KFA runterbringen willst, würde ich nicht weniger als 10 Wiederholungen pro Satz machen, bei egal welcher Übung.

Und wie Banzai gesagt hat, ist das Bermudadreieck aus Situps, Klimmzügen und Liegestütz sehr wichtig und wertvoll.

Natürlich hat Arnold seine Mukkis nicht auf diese Weise bekommen. Aber darüber können wir ja nochmal nachdenken, wenn Du soweit bist, dass Du ihm Konkurrenz machst.

Jetzt am Anfang ist es wichig, dass Du "alles" trainierst und die Fitness nicht weglässt.

Diese drei Standardübungen sind extrem flexibel und können sehr sehr lange noch für Krafttraining aber vor allem immer für "Energieflusstraining" genutzt werden.

Dein Sauerstoff- und Energiekreislauf muss mehr schaffen, als nur auf der Couch zu sitzen. Beim reinen Eisenstemmen wird er aber nicht so allgemein gefordert, das ist eher eine energiemäßige Niesche. Fehlt Dir die allgemeine Fitness, dann steigt die Gefahr, dass Du Übungen nicht sauber ausführen kannst, dass Du ungleichmäßig trainierst und dass Du in ein böses, deprimierendes Loch fällst, wenn in den nächsten Wochen/Monaten Deine vorhandenen Muskeln gelernt haben ein paar Übungen zu machen und ihnen dann die Puste ausgeht.

Als grobe Richtlinie schlag ich mal vor:

Klimmzüge:

Egal welcher Griff und was noch alles, Du solltest am Stück 10 mal "rauf und runter" schaffen.

Und mit einer kleinen Pause (60 Sek bis 5 Minuten) sollte es auch zwei oder dreimal gehen.

Dass es am Anfang wahrscheinlich nicht passt ist klar. Wenn es dann erstmal nur 8 werden ist das schon ein guter Weg. Wenn Du bei zehn bist und dann bei fünfzehn halbtot umfällst, ist das auch alles prima.

Es geht da um das allgemeine Verhältnis von Körpergewicht, Kraftausdauer, Sauerstoffkreislauf usw.

Liegestütze würde ich etwa 3*20 Stück ansetzen. Auch hier ist die genaue Pause nicht wichtig. Wenn Du gut trainierst, schaffst Du die vermutlich früher als saubere 10 Klimmzüge.

Bei Situps kannst Du mal die 3*30/3*40 anpeilen.

Es gibt zu diesen Übungen extrem viele Varianten und auch genug davon, dass man nach vielen Jahren Krafttraining immernoch gefordert wird.

Und gerade am Anfang wirst Du davon noch genug Muskelkater bekommen.

Fürs Hanteltraining solltest Du am Anfang möglichst "einfache" Übungen nehmen. Und fang mit niedrigen Gewichten und Sätzen >= 10 an. Wenn Du eine ganz neue Übung machst, kannst Du ruhig erstmal mit 20 Wiederholungen loslegen und dann reduzieren.

Grundsätzlich gilt, dass höheres Gewicht und weniger WH den größeren Pump bringen. Aber das merkst Du schon selbst.

Jetzt am Anfang ist es wichtig, dass Du rundum trainierst, damit die vielen kleinen Muskeln nicht ungleichmäßig entwickelt werden und Du Erfahrung sammelst.

Trainingsplan ist so eine Sache. Du wirst nach einer Weile sowieso neugierig werden und ausprobieren wollen.

Kreuzheben, Kniebeugen und hohe Gewichte bei Schulterübungen sind mit Vorsicht zu genießen. Der Schultergürtel ist ziemlich komplex, da kann man sehr schnell Zerrungen, Schmerzen etc. bekommen. Und mit einem 10kg Kurzhantelset bist Du da eine ganze Weile ausgelastet.

Für die Brust hab ich Dir Flys und verschiedene Pressen vorgeschlagen. Arnoldpress mit 10kg ist schon ein netter Einstieg und eine schöne Bewegung.

Die Flys gehen etwas mehr auf den unteren Brustbereich, die Pressen "heben" die Brust optisch etwas an.

Die seitlichen Deltamuskeln, also die "Schulterpolster" sind eher Langzeitarbeit. Deutlich mehr Effekt und auch einen großen Nutzen fürs Training hast Du bei den vorderen Deltas, die am Schlüsselbein ansetzen.

Wie findet man die? Mach mal Liegestütze mit gestreckten Armen. Beine aufs Bett hochlegen und dann nur in der Schulter die Auf- und Abbewegung machen.

Drei Sätze mit dreißig Wiederholungen und 60-120 Sekunden Pause sind da kein Kindergarten mehr. Vor allem, wenn Du danach/davor weitertrainierst. Da solltest Du ganz schnell den passenden Muskelkater bekommen, der Dir sagt, wo die Muskeln liegen.

Weitere leicht verdiente Optik bekommst Du mit dem Nacken. Dafür gibt es z.B. Shrugs.

Da steigert man das Gewicht eigentlich recht flott.

Mit kleineren Gewichten kannst Du zum Beispiel vorgebeugte "Sideraises" machen. Die gehen schön auf den horizontalen bereich vom Trapezmuskel.

Alles Weitere wirst Du schon mit der Zeit rausfinden, mach Dir am Anfang nicht so viele Gedanken über Definition.

Für die Fitness würde ich immer einen Sportverein bzw. eine Sportart empfehlen. Es ist ein großer Unterschied, ob man mit der Mannschaft, oder allein, seinen Sport macht, oder ob man "nur" fürs Training auf dem Laufband steht.

Da bekommst Du aber von anderen hier sicher noch mehr Tipps.

[ChrisM]

Bis auf die Klimmzüge könnte ich das alles machen. Habe hier leider keine Möglichkeit davor, und so einer einhängbare Stange traue ich in einer Altbauwohnung nicht wirklich.

[McVince]

Kein Spielplatz oder Baum für Klimmzüge in der Nähe?

[Igramul]

Ich hab solch ein "Türreck" und unser Haus ist inzwischen 85(?) Jahre alt. Die Physik machts. Wenn Du Dich am Tührrahmen festhalten kannst, ohne dass er abreißt, geht auch sowas.

Das Problem ist eher, dass die meisten Geräte aus den USA kommen und nur für dünne Wände geeignet sind.

Ich hab ein Günstiges von IronGym geschossen (15€ damals glaub ich) und musste es dann etwas umbauen, damit es passt.

Aber das Geld lohnt sich wirklich sehr. Du kannst ja nicht nur "Klimmis" daran machen.

Mit zwei Gurten kannst Du z.B. super Dips machen und musst nicht mehr auf die Stuhllene zurückgreifen.

Es gibt sehr gutes Ringetraining und mit so einem Türreck kommt man da schon recht dicht heran. Wenn Du besser wirst sind zum Beispiel "Front Lever" Übungen interessant. Vorher gibts eine riesen Palette an X-Ups.