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Noch viel mehr Kraftsport und Bodybuilding


Gast Crotaphytus

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SO! Ich war bis heute an der OPZ und habe alles bestanden, den Standweitsprung sogar mit 3 Punkten. :lach:

Es ist darauf hinausgelaufen, dass ich ab nächstem Jahr als Panzergrenadier OA in Munster anfange. Mein Traum wird wahr. :)

An alle, die an der OPZ noch starten: Es läuft alles freundlich und wie aus dem Alltag gewohnt ab, keiner will euch was böses. Und macht euch nichts aus dem Mathetest, den verkackt jeder zu mindestens 70%!

<---Abschaum

Mein Armeeprojekt,die Grail Knights.

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Ich bin seit genau 2 Wochen auf PSMF-Diät.

Gestartet bei 84,5 kg, momentan ((bei entleerten Glykogenspeichern)) knapp 79 kg.

Krafteinbrüche minimal, also entweder stabil (Beinpresse, Kreuzheben, Klimmzüge, Dips) oder je -1 bis -2 Wh bei allen Übungen (Military Press, KH-Rudern).

Trainingsplan:

Montag:

Beinpresse 2x6-8

Borge-Dips 2x5-8

KH-Rudern 2x5-8

Wadenheben an Maschine 2x6-8

Freitag:

Klimmzüge im UG 2x5-8

Military Press 2x5-8

Kreuzheben 6-10 Einzel-Wiederholungen

Crunches 2x6-8

Ernährungsplan:

7 Tage die Woche etwas über 200 Gramm Eiweiß aus Huhn, Magerquark und fettarmem Fisch, unbegrenzt KH-armes Gemüse (also kein Mais, keine Karotten, keine Kartoffeln), sonst nichts.

Supplements: Multivitamintabs, Lachsölkapseln, ab nächste Woche auch Magnesium & Kalium.

Lande so täglich auf rund 1100-1200 kcal.

1x die Woche eine Schummelmahlzeit (bestenfalls nach dem Training am Montag) wie kleine Pizza, Subwaysandwich mit Cookie, Fleisch mit Reis und etwas Obst usw. Ich peile hier rund 600 kcal an.

1x die Woche ein Refeed (1. Woche nach dem Training am Freitag, diese Woche kam ich erst am Sa zum Training, war aber fast besser, da mehr Kraft beim Pumpen), hoch auf 3000 kcal am Trainingstag (also Erhaltungskalorien oder knapp drüber), Fett <50 g, Eiweiß weiterhin bei >200 g, Rest aus Kohlenhydraten.

Ab nächster Woche bin ich bei Kategorie 1 (15% KFA und weniger) und muss folglich mehr Eiweiß konsumieren, ich peile 280 g an. Rest wird beibehalten. Evtl. werden die KH etwas erhöht, ich werde sehen, wie es mir geht.

Geplant sind weitere 2 Wochen, mehr will ich gar nicht.

Das sollten weitere 2 Kilo Fettverlust sein und das Ziel von 12% KFA sollte erreicht werden.

Anschließend sind 2 Wochen Diätpause bei Erhaltungskalorien (rund 2500 plus Shake/Banane an Trainingstagen) angesetzt.

Was danach kommt, entscheide ich spontan.

Entweder die Ultimate Diet 2.0, um bis Silvester oder spätestens bis Ende Januar auf <10% KFA zu kommen - oder es wird gebulkt bis zum Sommeranfang, um dann bei 15% KFA die Ultimate Diet 2.0 durchzuziehen.

Mehr zur Diät hier: http://fitness-experts.de/abnehmen/psmf-schnellstmoegliche-fettabnahme-1-einfuehrung

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

So wenig wie nötig, so viel wie möglich.

Nur gestern habe ich zum ersten Mal noch Engbankdrücken und Kabelzugrudern hinzugefügt, weil ich noch Power im Sack hatte.

Im Normalfall machst du nur das, was deine Muskelmasse und Kraft erhält, nicht mehr, nicht weniger. ;D

Hier nochmal zur Verdeutlichung die Zwischenergebnisse.

In 2 Wochen schneide ich dann alle Bilder zusammen.

3wax5x2w.jpg

Von links nach rechts:

1. Startfoto (ohne Pump), volle Glykogenspeicher 84-85 kg morgens

2. Nach 7 Tagen PSMF, teilweise gefüllte Glykogenspeicher:

3. Nach 11 Tagen PSMF, leere Glykogenspeicher, 78,5-79 kg morgens

4. Nach 13 Tagen PSMF, teilweise gefüllte Glykogenspeicher vom Vortag, Mini-Pump (macht momentan aber nicht schrecklich viel aus, wenn ich wirklich VOLL mit KH bin und mehr Sätze mit höherne Wh-Zahlen mache, dann gibts auch einen richtigen Pump ;) ):

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Und deswegen halte ich Fußball für keine gute Rundumsportart, mit der man sich für den Kraftsport fit macht.

Unter diesem Aspekt muss ich dir zustimmen. Das habe ich etwas aus den Augen verloren.

Fußball aber zu unterstellen, dass es "zu wenig komplexe Bewegungen" enthält, das konnte ich nicht unkommentiert lassen.

Interessanter Artikel prangte vor einiger Zeit auf der Titelseite der SZ:

http://www.sueddeutsche.de/wissen/nahrungsergaenzung-als-gesundheitsrisiko-ueberdosis-vitamin-1.1160651

@Alucard: Gratulation! Wie weit bist gekommen?

@Donnerfaust: Wie viel lädst du dir bei Kreuzheben und Beinpresse auf?

Denn eigentlich gibt es diese Grundhaltung zu bekämpfen: wegen jedem Sch*** ein Gesetz haben wollen.
Satzzeichen sind keine Rudeltiere.

 

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Hab keine Angst davor. ;)

Was genau willst du denn wissen?

Das Wichtigste fand ich damals (äh 2001, mein Gott bin ich alt) ehrlich zu sein. Wenn du was nicht weiß, gib das zu. Kein Mensch weiß alles. Sollte natürlich nicht zu oft vorkommen.

Wenn sich das nicht allzusehr geändert hat, dann lies auf alle Fälle viel Zeitung um zu aktuellen Geschehnissen auf dem Laufenden zu sein.

Stell dich außerdem auf ein Stress-Interview ein.

Warum machst du eigentlich erst dein Studium und willst danach zum Bund? Die hätten doch sonst noch dein Studium gezahlt.

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Wenn sich das nicht allzusehr geändert hat, dann lies auf alle Fälle viel Zeitung um zu aktuellen Geschehnissen auf dem Laufenden zu sein.

Es ist nicht schlecht, politisch sowie in Sachen Bundeswehreinsätze und Geschichte gebildet zu sein. Bei mir war es jedoch so, dass ich NICHTS in die Richtung gefragt wurde. Die wollten nichtmal wissen, wie die Kanzlerin heißt!

Es kamen ausschließlich Fragen zu meinem Leben und meiner Einstellung dem Bund, Gewalt und Drogen gegenüber dran.

(Ein Kamerad hingegen wurde politisch recht gut ausgefragt)

Stell dich außerdem auf ein Stress-Interview ein.

Solange man beim vorherigen Persönlichkeitsfragebogen alles wahrheitsgemäß beantwortet hat, kommt im Interview kein Stress auf. Das baut nämlich darauf auf, genauer gesagt checkt ein Algorhytmus Widersprüche zwischen manchen Aussagen worauf dann im Test rumgehackt wird.

Sei einfach so, wie du sonst auch bist. Alles andere wäre fatal, denn entweder du kommst nicht weiter weil sie deine Lüge entlarven oder -was weitaus schlimmer ist- du bekommst den "Job" und stellst später fest, dass du tatsächlich nicht geeignet bist und verrottest dann beim Bund.

<---Abschaum

Mein Armeeprojekt,die Grail Knights.

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Joah, Stress-Interview (ist ein feststehender Begriff) kann man abkriegen, muss man aber nicht.

Hat sich vielleicht wirklich einiges geändert, vor allem wenn man zu ehrlich ist.

Ich hatte damals z.B. Rollenspiele als Hobby angegeben --> "Man muss schon ein ziemlicher Versager sein um Realitätsflucht zu betreiben."

Weiterhin sollte ich ein besonderes Ereignis in meinem Leben aus dem letzten Jahr angeben. Da bin ich leider nicht auf den Brand eines Asylantenheimes eingegangen --> "Sie sind also ein Nazi."

Durch gekommen bin ich trotzdem. :ok:

Allerdings, der Sport Test war Kindergarten.

Ach ja, ich war der erste Jahrgang mit Frauen - gewöhnungsbedürftig.

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Allerdings, der Sport Test war Kindergarten.

Ja. Und es ist lustig zu sehen, wie Leute nach 8 Minuten joggen anfangen zu kotzen weil sie ausschweifend gefrühstückt haben. ;D

- gewöhnungsbedürftig.

Och, bei mir waren einige Sahneschnitten dabei. :naughty:

<---Abschaum

Mein Armeeprojekt,die Grail Knights.

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Ich habe etwas (vielleicht) Interessantes für die Low-Carb Fraktion hier im Forum gefunden:

http://www.eiweiss-abendbrot.de/eiweiss_abendbrot_zutaten.html

Schmeckt nicht schlecht. Voll mit Körnern. Etwas süßer, als normales Vollkornbrot. Leider ist der Preis mit ca. 3€/400g recht happig.

Wieso schreiben eigentlich so viele "Slann" falsch ?!?

Ich hasse Leute, die "n" und "nen" nicht auseinander halten können...

**

Tempelwächter & Gerücht-Laufbursche der Echsen (a.D.)

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So, irgendwie lässt mein neuer Job kein geregeltes Privatleben mehr zu. Daher hätte ich Zeit zum trainieren. Hab das mal vor ein paar Jahren gemacht, aber komplett ohne Plan. Das möchte ich jetzt ändern.

Wo kann ich mich denn informieren, wie ich am besten einsteige? Gibts gute Anfängerseiten? Tipps von euch würden mir natürlich auch reichen. ;)

Zeit hätte ich dafür 5 bis 7 Tage pro Woche.

Oberstes Gebot ist, das Fett muss weg. Daher dachte ich daran immer noch ne Stunde Cardio dran zu hängen. Ist das OK?

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So, irgendwie lässt mein neuer Job kein geregeltes Privatleben mehr zu. Daher hätte ich Zeit zum trainieren. Hab das mal vor ein paar Jahren gemacht, aber komplett ohne Plan. Das möchte ich jetzt ändern.

Wo kann ich mich denn informieren, wie ich am besten einsteige? Gibts gute Anfängerseiten? Tipps von euch würden mir natürlich auch reichen. ;)

Zeit hätte ich dafür 5 bis 7 Tage pro Woche.

Oberstes Gebot ist, das Fett muss weg. Daher dachte ich daran immer noch ne Stunde Cardio dran zu hängen. Ist das OK?

Fett weg in 4-6 Wochen: PSMF:

http://fitness-experts.de/abnehmen/psmf-schnellstmoegliche-fettabnahme-1-einfuehrung

Meine bisherigen Ergebnisse in 3 Wochen - links vor 3 Wochen, rechts gestern.

9d9tzlfi.jpg

Krafttraining fängst du dann am besten erst nach der Diät an.

Zu empfehlen:

Starting Strength.

http://www.amazon.com/Starting-Strength-2nd-Mark-Rippetoe/dp/0976805421

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Du kannst auch einfach mal in einem gut sortierten Drogeriemarkt schauen. Die haben auch einen Haufen an Nahrungsergänzungsmitteln.

Wieso schreiben eigentlich so viele "Slann" falsch ?!?

Ich hasse Leute, die "n" und "nen" nicht auseinander halten können...

**

Tempelwächter & Gerücht-Laufbursche der Echsen (a.D.)

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So wollte mich mal nach gewisser Thread-Abstinenz wieder zurückmelden ;)

So, irgendwie lässt mein neuer Job kein geregeltes Privatleben mehr zu. Daher hätte ich Zeit zum trainieren. Hab das mal vor ein paar Jahren gemacht, aber komplett ohne Plan. Das möchte ich jetzt ändern.

Vielleicht solltest Du erstmal Deine Einstellung ändern... Training ist Privatleben bzw. ein Teil dessen, da gibts weder einen Wiederspruch noch ein Abgrenzungsproblem. Entweder man macht es und sieht es als Teil seines Lebens oder lässt es besser bleiben.

Das ist ein Denkfehler den viele machen.. die meinen man müsste nur ein paar Wochen hungern und trainieren bis man so aussieht wie man will, und dann bleibt das so und man kann wieder weitermachen wie bisher. Leider falsch.. dann wird es schlimmer aussehen als vorher. Leute die zu dick sind, haben nicht irgendwann mal zuviel gefuttert und sehen seit dem so aus... nein, sie futtern jeden Tag zu viel. Die körperliche Konstitution ist immer ein Ausdruck der Adaption des Körpers an die aktuellen Lebensumstände.

Fett weg in 4-6 Wochen: PSMF:

http://fitness-experts.de/abnehmen/psmf-schnellstmoegliche-fettabnahme-1-einfuehrung

Meine bisherigen Ergebnisse in 3 Wochen - links vor 3 Wochen, rechts gestern.

9d9tzlfi.jpg

Schaut doch gut aus - nur die Frage wie lange man das aushält? Und einem Anfänger würd ich das nicht empfehlen, so von vielen carbs auf eine keto-diät, das kann Kreislaufprobleme verursachen.

Krafttraining fängst du dann am besten erst nach der Diät an.

Ich würd sofort mit KT loslegen, einen besseren Muskelschutz gibt es nicht, und meine Ernährung langsam sukzessive umstellen. also erst den unnötigen Müll weglassen/ersetzen (Zuckergetränke mit süßstoffgetränken ersetzen, süßigkeiten-snacks durch obst usw.)

Als dauerhafte Ernährungsweise empfehle ich hier die metabole Diät - sie verbindet die Anforderung an Krafttraining und Muskelaufbau (KH+Eiweiß ohne fett um das Training) mit dem des Abnehmens (wenig insulin durch nur Fett+Eiweiß ohne KH bei Nichttrainingszeiten). MEn eine der intelligentesten Ernährungsformen.

Supplemente: ob du gleich alle brauchst in fraglich... Vitamin D und fischöl wäre sicher ett, anstelle Fischöl geht auch Leinöl. Ein gutes (mind protein 80% i.Tr.) whey oder soja-whey, gemischt mit Apfelsaft vor, während und nach dem Krafttraining wäre sehr sinnvoll.

******

Proteinbrot: versucht es mal hiermit: http://www.amazon.de/Body-Attack-Carb-Brot-2-er/dp/B0051SDV7A/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1319721085&sr=8-1

Schmeckt für mein Empfinden recht gut, die Werte sind sehr gut, wenn auch die Eiweißqualität nicht perfekt ist (Mandeleiweiß). Macht aber nix, solange man zusätzlich noch gutes Eiweiß konsumiert durch Milchprodukte. 80-85% des aufgenommenen Proteins werden sowieso einfach verstoffwechselt, also den ganzen Tag perfektes Eiweiß zu futtern ist Verschwendung.

Ich verputze da mittlerweile 2-3 Brote pro Woche :).

https://www.instagram.com/glassmoon.40k/?hl=de

 

- ) The fallen shall be forever remembered as the Emperor's finest! ( -

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Nach langer Abstinenz meld ich mich auch mal wieder. Eventuell kann sich der eine oder andere noch erinnern - ich hab im Frühjahr hier schon gepostet ich wolle wieder mit Training beginnen hat sich dann aber recht schnell wieder erledigt gehabt durch 2 Operationen.

Langer Rede kurzer Sinn, ich hatte voriges Jahr September einen Arbeitsunfall wo ich fast den rechten Zeigefinger verlor (unverschuldet und er is immer noch nicht OK). Ich habe vorher trainiert ca. 1 Jahr lange mit mässig bis mittlerem Erfolg. Jetzt 1 Jahr später und 3 mehr oder weniger schweren Hand-OP's is davon null komma nix mehr übrig...

Seit 2 Wochen trainiere ich wieder aktiv zu Hause mit Kurzhanteln. Hab mein entsprechendes Programm von früher wieder aufgegriffen mit dem ich jetzt den Trainingseinstieg wieder wage.

Kraft is gar nix mehr da, im Jänner hab ich gezittert weil ich nicht mal ein Glas Wasser halten konnte - dann kamen noch 2 OP's dieses Jahr. Habs jetzt in 2 Wochen geschafft immerhin von 5kg auf 7,5kg beim Bizeps und Trizeps zu kommen. Meine Brust is gen Bauch gerutscht was auch die Freundin wenig freut. Mich noch weniger :D

Immerhin pack ich bereits mühelos 30kg Brustdrücken mit der Langhantelstange (lacht nich sowas is ernst ;D )

Da ich beinahe ein Jahr nur rum lag wie Jabba hat sich meine Muskelmasse verdünnisiert und der KFA deutlich dramatisch erhöht. Zweite schlechte Nachricht ich bin ein guter Futterverwerter und hab nur 65kg bei 176-177cm. Also spindeldürr mit Ranzen jetzt.

Jetzt steh ich vor ner Sinnkrise. Sollte ich ordentlich weiter trainieren und mittels Ernährung den KFA reduzieren versuchen und hoffen das die Muckies selber wachsen, oder soll ich futtern was das Zeug hält ala Weight Gainer und co weil ich das zum aufbauen brauche ?

Dazu muss ich sagen ich hab früher beim Training Kübelweise Weight Gainer gefressen und nichtmal 2 kg zugelegt in dem Jahr - also ich nehm sehr schwer Muskelmasse zu.

Mein Ziel is nicht BB in extreme, ich will eher so mal um die 75kg kommen dass dafür aber definiert. Dazu mehr mittels Körperkraft trainieren und mehr Fliegende statt richtig fetten Gewichten. Drum trainier ich auch daheim, im Studio das hat mir nicht gefallen ...

Kann mir da wer von den Ernährungsexperten Tips geben ? Bin für jeden Rat dankbar:ok:

BIG ARMY BLOG .....

over 20k Hordes of Chaos; nearly 30k Orks & Goblins; Terrain, Highelves, Undead W.I.P.

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Vielleicht solltest Du erstmal Deine Einstellung ändern... Training ist Privatleben bzw. ein Teil dessen, da gibts weder einen Wiederspruch noch ein Abgrenzungsproblem. Entweder man macht es und sieht es als Teil seines Lebens oder lässt es besser bleiben.

Ich glaube das kam falsch rüber. Bin gerade im Beraterleben angekommen. Wer täglich von 8 bis 20 arbeitet und dabei mehrmals die Woche Stadt und Hotel wechselt der hat quasi kein Privatleben mehr.

Mein mehrmals pro Woche Kampfsporttraining fällt damit auf jeden Fall flach.

Da meine Freizeit also maximal 3 Stunden pro Tag beträgt dachte ich eben an Sport den ich zu jeder Zeit und vor allem alleine machen kann. Was gibt es da besseres als Kraft- bzw. Ausdauersport?

Mein Leben war bisher Kampfsport. Das werde ich jetzt aber mehr oder weniger aufgeben müssen. Betrübt mich sehr, aber da kann man nix machen.

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Jetzt steh ich vor ner Sinnkrise. Sollte ich ordentlich weiter trainieren und mittels Ernährung den KFA reduzieren versuchen und hoffen das die Muckies selber wachsen, oder soll ich futtern was das Zeug hält ala Weight Gainer und co weil ich das zum aufbauen brauche ?

Ohne ein "Experte" zu sein: Ich würde den Mittelweg nehmen und gut, aber nicht übermäßig essen - du willst zwei Ziele verfolgen (Fett runter, Muskeln hoch) die du jeweils gefährdest, wenn du dich nur auf eins konzentrierst. Und was "cutting and bulking" angeht, ich könnts nicht.. Ich denke da musst du wissen, was dir liegt. ;) Allgemein ist aber ein strategisches Essen zu empfehlen, also schnelle Kohlenhydrate (Glykämischer Index höher als 50) nur direkt nach dem Training, am besten zusammen mit Eiweiss. Eigentlisch steht in dem Post von Glassmoon oben schon viel sinnvolles zu dem Thema.

Ich fühl mich heute übrigens extrem fertig, hatte Mittwoch abend beim Krafttraining gut was gehoben und gestern abend dann Karate-Training im neuen Verein gehabt (Kyokushin), wo uns der Trainer zu tausenden Liegestützen gezwungen hat. Dementsprechend fertig sind jetzt Brust und Trizeps. :D

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@Chaos Freak

Erstmal mach dir nicht so viele Sorgen - was schnell verloren ging an Muskelmasse kommt auch schnell wieder, und das Bäuchlein wirst du auch wegkriegen!

Zu deiner "Sinnkrise": Weight Gain und Fat Loss durch Ernährung zyklisch zu praktizieren ist gar nicht nötig und gerade in deinem Fall auch nicht optimal.

Da du ein Hard Gainer bist ist es a) wichtig VIEL zu essen. Und damit du deinen KFA reduzierst ist es lediglich wichtig b) das RICHTIGE zu essen.

Bei starkem Stoffwechsel und einem Wechsel von kompletter Sportabstinenz zu regelmäßigem Krafttraining wirst du eh merken wie dein Hunger steigt und der KFA trotzdem abnimmt. ;)

Zum Thema "richtiges" Essen kannst du uuuunglaublich viel hier in diesem und den letzten Threads lesen und du kannst auf Scoobysworkshop vorbeischauen (also auch zum Thema richtiges Training, etc):

http://www.scoobysworkshop.com/

Wichtig ist für dich jetzt erstmal eine Kernkraft aufzubauen, gerade in den Muskeln die du durch die OP nicht benutzt hast. Deshalb würde ich dir empfehlen dich stärker auf die Grundübungen (Squads, Benchpress, Deadlift, Pullups) zu konzentrieren und die Isos erstmal hintenanzustellen bzw nur "zum Spaß" zu machen (fast jeder macht gerne Bizepscurls :D , ich weiß es doch).

ABER: Du musst wirklich vorsichtig sein! Sehr, sehr klein anfangen und nur in kleinen Schritten erhöhen! Denn wie ich vorher sagte - einige deiner Muskeln sind wahrscheinlich sehr zurückgebildet, während andere im Verhältnis viel stärker sind. Diesen Unterschied musst du erst durch kontrolliertes Training ausglätten, ansonsten können hier große Risiken entstehen.

AUSSERDEM - und das ist am Wichtigsten: Ich würde gerade dir empfehlen vorher wirklich einen Arzt oder Physiotherapeuten zu konsultieren und dazu befragen. Denn ich sehe zwei große Risikofaktoren bei dir, wenn du einfach mit dem Krafttraining anfängst: Einmal deine Hand und zum anderen der lange, scheinbar stationäre Aufenthalt im Krankenhaus was zu einer Degeneration der Muskeln und Sehnen geführt hat. Ich weiß auch nicht inwiefern sowas durch Krankengymnastik bereits wieder in Form gebracht wurde, etc. aber würde dir definitiv empfehlen nochmal zu einem Arzt oder Physiotherapeuten zu gehen und ihm deine Absichten des Krafttrainings zu schildern.

Regret nothing.

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