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Gast Crotaphytus

Noch sehr viel mehr Kraftsport und Bodybuilding

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Gast Crotaphytus

Hier gehts weiter. :)

Langsam gehen mir aber wirklich die Füllwörter für den Titel aus... ;)

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Na dann gleich mal abonnieren.

Und was zum Thema. Hab keine Laufschuhe gekauft. Kaputte Füße, dicker Kopf und das Konto hatten was dagegen. ;)

Stattdessen hab ich mir endlich ein paar Ringe gegönnt. Wenns klappt, werden die bis zum Wochenende am Balkon angehängt.

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Ich hab mich jetzt ein wenig mit der Theorie beschäftigt und das geht ja meistens Richtung Splits. Auch Hochfrequenztraining nutzt nur wenige Übungen pro Tag.

Was spricht denn genau gegen ein tägliches/regelmäßiges Ganzkörpertraining? Das mache ich jetzt nämlich seit einem halben Jahr und ich fühle mich ziemlich gut dabei. Natürlich bin ich mit 6 Monaten noch Anfänger, aber kann ich das nicht weiter machen?

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Naja irgendwann kommt man ins Übertraining und die Regeneration lässt nach.Die wichtigsten Dinge beim Kraftsport sind Ernährung,Erholung und dann erst das Training.

Viele machen auch mal eine Woche Pause um danach ihre Rekorde zu brechen weil sie vllt an einem Plateau angelangt sind.

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...es geht auch um den Aufwand - wenn Du nachher bereits "in Übung" bist, wirst Du irgendwann ab einem bestimmten Punkt einfach nicht mehr fertig... alles dauert zu lange. Die Konzentration leidet und Du kannst nicht mehr wirklich intensiv genug trainieren.

Davon ab, geht es ja auch darum, hin und wieder neue Reize zu setzen und neuen Schwung ins Training zu bringen... stelle Dir doch einfach vor, dass, was Du jetzt trainierst, genau so die nächsten40 / 50 / 60 Jahre zu machen - tagaus, tagein... -.-

Für Anfänger allerdings sind Ganzkörperprogramme zur Grundlagenprägung bestens geeignet.

MfG

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Naja, auf Projekt weiß ich sowieso nicht, was ich mit meiner Freizeit anfangen soll. Da ist es für mich eigentlich normal 3-4 Stunden pro Tag im Fitnessstudio zu sein.

Langeweile und Eintönigkeit ist im Sport normal^^

Ohne Wiederholungen geht es im Kampfsport nicht. Ich stand also schon 4 oder 5 Stunden auf der Matte und hab immer das gleiche gemacht und das natürlich mehrere Monate lang, jeden Tag. So ist es eben, wenn man im Sport was erreichen will. Mehr als 20 Jahre Kampfsport haben mich das gelehrt...

Langeweile und Zeit sind also kein Punkt. Anders formuliert, spricht physisch etwas dagegen?

Das Bild hilft mir schon mal weiter.

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Wenn du im Kampfsport bei den Wiederholungen Langeweile hattest bezweifel ich das du durch diese Wiederholungen große Fortschritte gemacht hast. In jeder Bewegung kannst du dich auf unglaublich viele Schwerpunkte konzentrieren.

Aber was Raven17 mit "Aufwand" meinte hat auch nichts mit Langeweile zu tun.

Es geht einfach um die Belastung für dein ZNS und deinen Körper als ganzen (muskulär betrachtet). 3-4 Stunden am Tag ist für einen Anfänger viel zu viel. Gegen regelmäßiges Ganzkörpertraining spricht wie gesagt am Anfang nichts, später werden Splits und andere Trainingsmethoden (HIT, HFT) als Abwechslung interessant um dem Körper neue Reize zu setzen.

Aber das wirst du spätestens bei deinem ersten Plateau herausfinden ;)

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Wer an der zehntausendsten Wiederholung immer noch Spaß hat, dem ist meiner Meinung nach nicht mehr zu helfen. ;) Es ist trotzdem notwendig, um auch noch die letzte Feinheit raus zu holen.

Woran erkenne ich denn, wann ich andere Muskeln/Muskelgruppen trainieren sollte? Und vor allem, wann gehe ich vom Ganzkörpertraining weg?

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Es gibt Leute die trainieren seit sehr vielen Jahren nur mit Ganzkörperübungen.

Das kommt ganz auf dein Ziel an.

Mal was anderes:Ich hab heute mal im Fitness Studio das Rad ausprobiert(gehe sonst nur im Wald laufen) und da gibt es so eine Watt anzeige.Ich habs mal auf 500 Watt hochgedreht und eine Minute so schnell wie möglich versucht.Danach noch paar Minuten auf 100 Watt auslaufen lassen.Danach konnte ich meine Beine kaum bewegen.Fast steinhart!So etwas hatte ich noch nie.Nichtmal nach einem Halbmarathon oder dem letzten 50 Km Marsch.

Ich hab eben nachgeschaut wieviel Watt man normal beim Laufen bzw sprinten brauch und da kommt man gerade mal an die 200 wenn man sprintet.Kommt man also beim Radfahren sehr viel schneller an sehr viel mehr Energie?

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Nunja, die Wattanzahl...spaßige Sache. Genaue Definitionen kann ich nicht liefern, jedoch ein paar Erfahrungswerte:

50-110 Watt wurde bei uns meist im regenerativen Bereich verwendet. Danach ging es ein klein wenig aufwärts, 220 Watt war bei uns die Obergrenze was GA1 (also lockeres, konstantes Ausdauertraining) anging. Wollten wir uns fertig machen z.B. mit Intervallen ging es etwa bis 450 Watt hinauf.

Maximalwert in einer LDU (Start bei 90 Watt, alle drei Minuten werden 30 Watt addiert) waren bei uns 480. Dass man bei 500 Watt sauber blau geht ist also nicht verwunderlich ;D. Professionelle Radler lachen zwar darüber, aber sie sind nicht umsonst Profis ;)

Mann hab ich gerade gebraucht um den Post einigermaßen fehlerfrei hin zu bekommen^^

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Woran erkenne ich denn, wann ich andere Muskeln/Muskelgruppen trainieren sollte? Und vor allem, wann gehe ich vom Ganzkörpertraining weg?

...um das für mich mal abzuschließen. :)

Klar kannst Du ein Leben lang mit Ganzkörpertraining verbringen.

Wichtig ist am Ende doch nur, dass Du Dich wohl fühlst und die Ziele erreichst, die Du Dir steckst, denn am Ende ist irgendwie immer noch der Weg das Ziel.

Aus der versuchten, objektiven Sicht mag ich Dich aber gerne nochmal auf ein paar Dinge hinweisen...

Das wichtigste:

Es ist grundzipiell überhaupt nicht notwendig, jedes mal ein Ganzkörpertraining zu absolvieren, um zu versuchen, mit stetigen Fortschritten Erfolge zu erzielen. :verbot:

Darüber hinaus sieht es, laienhaft ausgedrückt,wohl so aus:

# beim Training zum Muskelaufbau verschiebt das Gleichgewicht der Muskelfasern weg vom idealen Durchschnitt (= gleich viele Typ I und Typ II Fasern) hin zu einem Übergewicht von Typ 2 Fasern

# Fasern vom Typ 2b sind dabei die, die "die dicksten" Muskel machen, btw. die Fasern, die in Relation zum Typ I schnell kontahieren, aber auch viel schneller ermüden, da sie wesentlich mehr Kraft entwickeln und bei hoher Widerstandsbelastung schnell im anaeroben Bereich arbeiten. Sie sind Myoglobinarm und enthalten wenig Fett (weswegen Sie weiß aussehen), aber viel Kohlenhydrate, was Sie zu den für den Bodybuilder wichtigen Fasern macht. Die Typ2 Fasern sind im Querschnitt dicker als Typ1 Fasern.

Wichtig für das Trainig aller Muskelfasern ist es im weiteren, ihre TuT zu beachten...

TUT ist die Abkürzung von “Time under Tension” und besagt, wie lange der jeweils trainierte Muskel innerhalb eines Satzes unter Spannung steht. Um nicht dauernd auf die Uhr zu schauen, zählt man in der Praxis meist die Wiederholungszahl. Allerdings kann ein Satz mit 20 Wiederholungen je nach Bewegungsgeschwindigkeit unterschiedlich lang sein. Deshalb die Angabe TUT.

Als grobe Richtlinie lässt sich dabei festhalten...

Kraftausdauer -

  • 15-25 Wiederholungen
  • 70-120Sek. TUT

Muskelaufbau -

  • 7-12 Wiederholungen
  • 20-70Sek. TUT

Maximalkraft -

  • 1-6 Wiederholungen
  • unter 20Sek. TUT

# wenn Du jetzt jedoch mit Ganzkörpertraining wieder und wieder trainierst, passieren bei Normalsterblichen in aller Regel zwei Dinge:

1. Deine Konzentration und Kraftniveau lassen über die ausgeführte Trainingszeit der einzelnen Tageseinheit deutlich nach und das Verletzungsrisiko steigt expotential

2. Die TuT des einzelnen Muskels wird grundsetzlich WESENTLICH überreizt. Die Folge daraus: Der Körper stellt sich um und entwickelt zu Beginn erst mal mehr Typ 2a Fasern

# Typ 2a Fasern sind Fasertypen, die zw. Typ 1 und Typ2b liegen. Sie können die notwendige Energie sowohl aus Glykogen oder Fett gewinnen, abhängig vom Trainingstyp -

und bei noch längerem Trainingsreiz bildet der Körper dann vermehrt die Typ1 Muskelfasern...

# Typ1 Fasern verwerten primär freie Fettsäuren als Brennstoff, ermüden langsam und können keine besondere Kraft entwickeln. Sie werden hauptsächlich bei wenig intensivem Training oder lang andauernden Aktivitäten benutzt. Typ I Fasern kontrahieren sich langsam (tonisch), sind stark kapillarisiert, haben einen hohen Myoglobingehalt und sehen deswegen rot aus. Da Sie aerob arbeiten verfügen Sie über viele Mitochondrien und hochaktive Enzyme für den aeroben Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel. Deswegen können diese Fasern lange und ausdauernd im aeroben Bereich mit sehr geringen Laktatausstoss arbeiten. Ein genetisch für den Kraftsport geeigneter Mensch hat einen geringen Anteil dieser Fasern. Langstreckenläufer hingegen verfügen über einen sehr hohen Anteil an Typ1 Fasern ( ca. 80 Prozent).

Dabei ist für Dich wichtig zu wissen, dass dass sich eine Typ I Faser nicht in eine Typ II Faser und umgekehrt ändern kann, aber die Gesamteigenschaften der Fasern können sich in Abhängigkeit von mehr aerobem oder anaeorobem Training ändern.

Nachdem das soweit klar ist ;), muss man außerdem wissen, dass

# effektives Muskelaufbautraining mindestens 20min und nicht länger als 90min dauern sollte - der Grund dafür ist einfach:

Für den effektiven und gesunden / dauerhaften Muskelaufbau braucht es ein anaboles hormonelles Umfeld im Körper.

Mit zunehmender Trainingsdauer kommt es aber vermehrt zu einer Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Das beginnt so ab ca 45min Training und erreicht sein Maximum ab ca 90 - 120min. In Folge befindet sich der trainierende Körper nicht mehr in einem anabolen Umfeld, sondern einen hormonellen, katabolen Stresszustand. Das wiederrum wirkt einer effektiven Regeneration eher entgegen.

Zwar baust Du trotzdem Muskeln auf, aber die "Qualität der Muskelmasse" - wenn man es so sagen will - ist weit vom möglichen Optimum entfernt.

Vieleicht kannst Du ja hier auch noch was rausnehmen:

http://www.google.de/url?sa=t&rct=j&q=typ%202%20fasern%2030%20sek&source=web&cd=7&ved=0CFUQFjAG&url=http%3A%2F%2Fwww.spitta.de%2Ffileadmin%2Ftt_news%2Fshop%2Fpdf%2F916804%2FOptimales_Training_370-386.pdf&ei=x_p5T7GpIovvsgbTnrGTBA&usg=AFQjCNGMIZQwJDP5SrxV4dgFnLDFJFS0FQ

***

Das ist die eine Seite, die Du kennen solltest, wenn Du ans ernsthafte Training denkst. Das ganze in die Praxis umgesetzt, bedeutet dann im wesentlichen folgendes:

Fortgeschritte zB arbeiten bei kleinen Muskelgruppen idR mit einer bis drei Übungen:

D.h. dann für beispielsweise Bizepstraining:

1. Übung Langhantelcurls: 2 Aufwärmsätze - 3/4 Trainingssätze...

2. Übung KH - Konzentrationscurls: 3/4 Trainingssätze

legen wir 30sek Pause zwischen den Sätzen zu Grunde, bist Du im Kraftaufbaubereich bei einer Trainingszielzeit von 5min / Muskelgruppe / Übung - bei diesem kleinen Muskel und ohne Aufwärmsatz. Pauschal damit ca je 10min für Trizeps, Bizeps, Schultern, Waden, Unterarme...

Bei großen Muskelgruppen werden in der Regel 3 Übungen a 4 Sätze empfohlen, manchmal auch 6 bis 8 Sätze... kalkuliert mit je 1min Pause zwischen den Sätzen.

Bsp Brusttraining:

Bankdrücken - 2x Aufwärmen, 4 Training

Fliegende - 4x Training

Überzüge - 4x Training

ergibt nach TuT je Satz 60sek - dann bist Du also bei einer optimalen Trainingszeit für das Brustwachstumstraining von alles in allem 27min ( jetzt ohne Gewichtswechsel zwischen den Sätzen und ähnlichem) - dann haben wir als große Muskelgruppen aber noch den Rücken und die Beine. ;)

D.h. also, allein mit Brust / Rücken und Bizeps bist Du bereits locker eine Stunde beschäftigt. Da ist noch kein Aufwärmen und kein CoolDown dabei - aber Deine Körper ist schon voll im Stress und es wird nicht besser.^^

# dazu kommt jetzt vor allem! Abwechlsung im Training ist das wichtigste überhaupt, denn der Körper ist eine faule Sau und ein Gewohnheitstier (btw. er hat einen von der Natur eingerichteten Schutzmechanismus)... - wenn Du jetzt also schon immer alles trainierst, wo soll dann die Abwechslung herkommen?

Das geht dann nur noch über die investierte Zeit - und davon muss es immer mehr werden, weil: der Körper hat sich ja an bisheriges gewöhnt und neue Wachstumsreize setzt man einfach nur mit "MEHR".

Am Ende klar, wenn Du nicht anderes in Deinem Leben vor hast, als im Fitnesstudio abzuhängen - und Dir Muskel-, Körper-, und Lebensqualität egal sind, dann soll es mir alles recht sein. :ok:

Ich wollte Dich eben einfach nur nochmal auf laienhafte Weise auf einige grundlegende Probleme hinweisen. :)

***

Es gibt Leute die trainieren seit sehr vielen Jahren nur mit Ganzkörperübungen.

...und die machen auf Dauer genau was für überragende Fortschritte? oO

MfG

bearbeitet von Raven17

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Ich fand das gut erklärt, wenn ich mich mal mit Leuten darüber unterhale und die mehr wissen wollen drifte ich ganz schnell ab und die schauen mich dann immer an als ob ich grad in ner ganz seltsamen Fremdsprache reden würde ... kurz: fangs verständlich und gut. ;)

@ Halbling: Hab ja auch versucht ins HFT einzusteigen, lief bei mir nicht so gut, da kurz später Stressphase an der Uni eingesetzt hat und ich zeitbedingt in alte Pläne gewechselt habe. Läuft es bei dir immernoch gut?

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@ Halbling: Hab ja auch versucht ins HFT einzusteigen, lief bei mir nicht so gut, da kurz später Stressphase an der Uni eingesetzt hat und ich zeitbedingt in alte Pläne gewechselt habe. Läuft es bei dir immernoch gut?

Bisher schaff ichs trotz Unistress auf mindestens 5 Mal Training die Woche..passt soweit. :ok: Ist für mich auch zeitlich besser, da ich öfters mal ne Stunde Zeit hab als 1,5-2h am Stück..

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Schaffst du das immernoch neben Rugby? Tendenz immenroch positiv? Hab irgendwie schnell gemerkt, das meine Reize zu hoch waren für HFT, hab dann angefangen gut Glutamin (und alles was noch regn. förderlich ist) hinterherzuwerfen und die Reize herunterzusetzen bis ich ein angenehmes Gleichgewicht hatte. Funktioniert dann auch 2 Wochen und BÄM - Stress geht los ... Kopf nicht frei, aus 5 werden 3 mal die Woche und dann bin ich wieder beim alten Rhytmus. Hat sich prinzipiell nicht schlecht angefühlt, aber ich glaube auf Dauer bleibe ich bei 3-4 Einheiten die Woche, bald geh ich eh wieder laufen, dann wird weniger gerudert und ich kann gut alternieren.

@Raven: Vielen Dank für die ausführliche Beantwortung meiner Fragen! (Noch im letzten Thread) War der Punkt mit dem Grund für die gehäufte Aktivität echt ernst gemeint?

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@Raven: Vielen Dank für die ausführliche Beantwortung meiner Fragen! (Noch im letzten Thread)

np - wenn Du schon fragst. :)

War der Punkt mit dem Grund für die gehäufte Aktivität echt ernst gemeint?

Ja klar.

Hatten wir aber schon ausführlich in einem der älteren Threads.

MfG

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Schaffst du das immernoch neben Rugby? Tendenz immenroch positiv? Hab irgendwie schnell gemerkt, das meine Reize zu hoch waren für HFT, hab dann angefangen gut Glutamin (und alles was noch regn. förderlich ist) hinterherzuwerfen und die Reize herunterzusetzen bis ich ein angenehmes Gleichgewicht hatte. Funktioniert dann auch 2 Wochen und BÄM - Stress geht los ... Kopf nicht frei, aus 5 werden 3 mal die Woche und dann bin ich wieder beim alten Rhytmus. Hat sich prinzipiell nicht schlecht angefühlt, aber ich glaube auf Dauer bleibe ich bei 3-4 Einheiten die Woche, bald geh ich eh wieder laufen, dann wird weniger gerudert und ich kann gut alternieren.

Tendenz is immernoch positiv, muss halt um en paar Blessuren drumrum trainieren, aber das wär ja zB bei nem 3er Split auch net anders. Im Prinzip bin ich nach 4-5 Wochen immernoch beim Ausprobieren und trainier nehm mich lieber ein bisschen zurück um die hohe Frequenz durchziehen zu können..trotzdem geht meine Leistungskurve insgesamt nach oben..mal sehen wies sich weiter entwickelt.

Stress hab ich auch in der Uni hab ich auch, allerdings pendel ich un fahr danach noch 40 Minuten heim, die Zeit nutz ich meist zum entspannen.

Machst du jetzt wieder nen 'herkömmtlich' 3er/4er Split oder wie sieht deine Vorgehensweise aus?

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Von mir Zwischenmeldung: Muskelaufbautechnisch stagniere ich momentan absolut, aber ich denke das ist ok, ich nehme dafür weiter ab.

Bin mittlerweile nur noch 7 Kilo von meinem angepeilten Gewicht entfernt, das lässt sich in 3-4 Monaten wegrationalisieren und dann kann es auch wieder mit den Muskeln etwas aufwärts gehen :D

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@Raven17

Schon wieder neuer Ava? Jetzt hab ich dich gar nicht erkannt. :D

Danke für diesen super Beitrag. 90% davon wusste ich bereits selbst. Hab die letzten Monate viel Theorie hinter mir und auch sonst in meiner Sportlerlaufbahn natürlich einiges gelernt.

Also ist ab einem bestimmten Trainingslevel vom Ganzkörpertraining abzusehen.

Irgendwie fehlt mir hier noch der richtige Schubser in die Praxis:

  • Wie erkenne ich denn wann ich vom Ganzkörpertraining weg soll?
  • Wie erkenne ich, wann ich die zu trainierenden Muskeln wechseln sollte?
  • Wie erkenne ich, wann ich zwischen Maximalkraft, Kraftausdauer und Kraftaufbau wechsle?

Ich hab also Probleme die Theorie auf die Praxis zu übertragen.

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Zu den ersten beiden Fragen:

Du merkst es spätestens wenn du stagnierst, aber mit der Zeit lernst du auch einfach durch Erfahrung. Pauschal lässt sich das nicht sagen, da es von Körpertyp, Trainingsstand, Stresslevel, etc abhängt.

Zur letzten Frage:

Die Übergänge sind fließend, die Angaben die Raven17 gemacht hat sind Richtwerte an denen du dich orientieren könntest.

(Ansonsten einfach erstmal nicht so viel Gedanken über die Theorie machen, solang die Praxis läuft ist die Theorie nur zweitrangig ;) )

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