Noch sehr viel mehr Kraftsport und Bodybuilding

[peraturabo]

So. Nachdem ich ca ein Jahr relativ planlos im Studio rumgeeiert bin, will ichs jetzt wirklich wissen. Ich hab mich mal im Internet etwas umgeschaut welche Übungen sinnvoll sind und war heute gleich mal im Training mit folgendem Ganzkörperplan, den ich nun 2-3x die Woche machen werde:

Alle Übungen bestehen aus 3 Sätzen zu je 12, 10 und 8 Wiederholungen.

Kniebeugen mit Langhantel

Bankdrücken

Schulterdrücken

Dips (da tu ich mir echt schwer)

Bizepscurls mit der Langhantel

Rudern mit der Langhantel

Klimmzüge

Sit-Ups

Fehlt noch was? Ist das zu viel/zu wenig?

Bin 1,80 groß und wiege im Moment ca 72 kg, gelesen habe ich dass man für Muskelaufbau ca 2g Eiweiss/kg Körpergewicht braucht, stimmt das?

Wären bei mir dann also 144 Gramm am Tag.

Nach dem Training hätte ich mir gedacht ich mach mir nen Shake aus Milch, Magerquark und ner Banane. Fehlt noch was?

Was soll ich ansonst noch alles essen bzw vermeiden?

Würde mich über Feedback und Verbesserungsvorschläge freuen.

Mfg, Pera

[Raven17]

Würde mich über Feedback und Verbesserungsvorschläge freuen.

Ist aber eigentlich eine Heidenarbeit, hier bei allem ins Detail zu gehen.

Jedenfalls kann man ja mit ein paar Stichworten anfangen.

Shake - ist gut, ja.

Aber... ein Shake nach dem Training nutzt nicht wirklich was, wenn Du den ganzen restlichen Tag nur Dreck frisst ( im übertragenen Sinne). Es geht darum, seine Ernährung als den WICHTIGSTEN Bestandteil des Trainings - vom Aufstehen, Tagsüber bis hin zum Nachtschlaf.

2g ist ein pauschaler Wert. Eigentlich ist es eine Zone und bewegt sich so zwischen 1,5 - 2,5g / kg. Dabei ist aber die Häufigkeit der Belastung genauso zu berücksichtigen, wie deren Intensität. Auch wichtig: Viel Eiweiß heißt immer auch VIEL, also... V I E L !!! trinken, um die Nieren bei Laune zu halten. Außerdem solltest Du die Gesamtmenge nicht vom aktuellen Gewicht berechnen, sondern vom Zielgewicht.

´da Plan.

*joa* - im Ansatz gut und dann grandios gescheitert.

Macht aber nichts, geht uns allen so. Mal ein paar Gedankenstriche dazu -

* wenn es vor allem um Grundübungen geht, sollten es eher 3 oder 4 Sessions die Woche sein, 2 sind auf jeden Fall zu wenig, außer Du beschäftigst jede Muskelgruppe, die Du trainierst mind 30min. ...

* Erwärmung / Cool Down immer auch als Training betrachten!

* Erwärmungssätze am Gerät gehören genauso dazu

* freie Gewichte wo immer mgl ftw!

* immer von groß nach klein und von außen nach innen trainieren

* das imho hier aber wichtigste - wenn Du Dir Deinen Plan anschaust, dann siehst Du, dass Du für die großen Muskeln (Beine, Rücken, Brust) genauso viele Sätze / Übungen ( = genauso viel Arbeit) einplanst, wie für zB den Bizeps oder die Schulter. Da gibt es eindeutig eine Disbalance...

*achja - und die Zeitplanung spielt auch eine Rolle. Oder anders - alle im Studio werden Dich hassen, wenn Du wegen jeder zweiten Übung die LH erneut blockierst, nachdem Du sie gerade frei geräumt hast.

Trotzdem auf jeden Fall von mir beide Daumen hoch für den beliebtesten Vorsatz zum neuen Jahr!

MfG

bearbeitet 15. Dezember 2012 von Raven17

[peraturabo]

* wenn es vor allem um Grundübungen geht, sollten es eher 3 oder 4 Sessions die Woche sein, 2 sind auf jeden Fall zu wenig, außer Du beschäftigste jede Muskelgruppe, die Du trainierst mind 30min. ...

* das imho hier aber wichtigste - wenn Du Dir Deinen Plan anschaust, dann siehst Du, dass Du für die großen Muskeln (Beine, Rücken, Brust) genauso viele Sätze / Übungen ( = genauso viel Arbeit) einplanst, wie für zB den Bizeps oder die Schulter. Da gibt es eindeutig eine Disbalance...

MfG

Gut, 3-4x die Woche ist mir ohnehin lieber.

Was meinst du mit Disbalance? Sollte man nicht für jeden Muskel gleich viel machen? Soll ich für die großen Muskeln mehr Sätze und /oder mehr WHs einplanen?

Danke dass du was schreibst, hilft mir echt.

[DieHupe]

Kleine muckis weniger trainieren als große. Mehr Sätze für große muckis müssen nicht sein...solange du 3-4 "echte" Arbeitssätze hast.

Ich persönlich würde den Plan so lassen...nen Kumpel von mir trainiert fast genau so wenn er GK macht...allerdings kann ich immer nur wärmstens empfehlen das Kreuzheben mit ins Training einzubinden. Dafür dann halt Klimmzüge oder Rudern streichen...

Aber das janze jephilosophieren hilft nix wenn ma net wissen wo's du hinwillst...

An Futter: vermeide unnötigen Zucker...oder Zuckerersatzstoffe...vor allem morgens und abends...ansonsten schön ausgeglichen mampfen.

BTW: es is ne Scheiß Jahreszeit für konsequentes Training und essen...

[Banzai4ever]

BTW: es is ne Scheiß Jahreszeit für konsequentes Training und essen...

Training geht doch...

[jjjoness']

allerdings kann ich immer nur wärmstens empfehlen das Kreuzheben mit ins Training einzubinden. Dafür dann halt Klimmzüge oder Rudern streichen...

Dem kann man nur zustimmen. Beim Kreuzheben aber am besten mit jemandem, der weiß wies geht Technik üben. Da kann man sich schnell mal übel wehtun, wenn die Technik nicht stimmt.

[Raven17]

Dem kann man nur zustimmen. Beim Kreuzheben aber am besten mit jemandem' date=' der weiß wies geht Technik üben. Da kann man sich schnell mal übel wehtun, wenn die Technik nicht stimmt.[/quote']

Da heißt es sowieso erst Technik trainieren, bevor es ans Training geht. Da kann auch gerne mal mind. ein ganzer Monat ins Land gehen...

Für den Plan oben bietet sich aber an, Kniebeugen und "echtes" Kreuzheben abwechselnd einzubauen.

@Perturabo - wie der Huperich schon sagte - nicht mehr Sätze für die Großen. Imho kannst Du Dir die Iso´s für die Kleinen erstmal sparen - denn egal, ob Klimmzüge, Dips oder Bankdrücken - Du hast auch immer die Arme dabei.

Ggf könntest Du aber über "Vorwärmübungen" - oder "Nachbrenner" nachdenken. Ich gehe jetzt einfach mal davon aus, dass die Kraft in den "kleinen" Muskelgruppen noch nicht ausreicht, durchzuhalten, bis die "großen" Muskelgruppen tatsächlich müde/beansprucht sind. Das "Phänomen" tritt vor allem beim Klimmziehen, LH-Rudern und Bankdrücken auf.

@Huperich - Du bist jetzt Vater. Da wird man doch zumindest wohl ein bißchen Disziplin erwarten dürfen.

MfG

bearbeitet 16. Dezember 2012 von Raven17

[DieHupe]

@raven: hab ich doch. Es gibt regelmäßig essen...kaum Alkohol...und Fernsehen...das Nerden würd reduziert...und das Training auch...außerdem is man mit Kind in Krippe iwie ständig krank.

Hab mir aber schon sagen lassen man is bald immun ggn fast alles was es gibt.

[peraturabo]

Das "Phänomen" tritt vor allem beim Klimmziehen, LH-Rudern und Bankdrücken auf.

MfG

Rudern und Bankdrücken geht noch, bei den Klimmzügen wirds gegen Mitte-Ende aber echt happig noch saubere WHs zu machen..

Vielen Dank für die Tipps, wechsle nun Kreuzheben und Kniebeugen ab. Oder sollte ich beides machen und dafür die Isolationsübung weglassen?

[Halbling]

Vielen Dank für die Tipps, wechsle nun Kreuzheben und Kniebeugen ab. Oder sollte ich beides machen und dafür die Isolationsübung weglassen?

Da man bei beiden stark auf die Technik achten sollte, grad am Anfang ein längerer Prozess

bis man das drauf hat, würd ich davon abraten, beide Übungen an einem Tag zu machen.

[josch]

Zwei Wochen habe ich nun Zeit und diese will ich dazu nutzen im Schultergürtel und im Rücken noch ein wenig Masse aufzubauen. Nach Möglichkeit alle zwei Tage (oder drei, je nachdem wie die Regeneration aussieht) Eisen stemmen. Folgenen Plan habe ich mir dazu ausgedacht:

Jeweils 3 Sätze Í  8 Wdh

Reissen

Bankdrücken

Rudern oder Klimmzüge

Dips

Reissen würde ich gerne behalten. Höchstens durch Stoßen ersetzen.

Noch unsicher bin ich was gefuttert wird: Reicht eine Packung Quark (500g) abends und Joghurt + Haferflocken 45min vor dem Training?

[DieHupe]

Noch unsicher bin ich was gefuttert wird: Reicht eine Packung Quark (500g) abends und Joghurt + Haferflocken 45min vor dem Training?

Weiß ja nicht wieviel Joghurt und Haferflocken Du fressen willst um auf 3000kcal zu kommen.

Willste Beine gar nicht mittrainieren?

Langhantelrudern is einfach Porno...und lässt sich 1A mit Kreuzheben kombinieren...oder Kreuzheben mit dem Powercleans...

Seiteheben hat bei mir im Schulterbereich auch immer für Freude gesorgt...just some thoughts...

[josch]

Weiß ja nicht wieviel Joghurt und Haferflocken Du fressen willst um auf 3000kcal zu kommen.

War eher zusätzlich zu den normalen Mahlzeiten gedacht. Mit denen komme ich gut und gern auf/über 3000kcal.

Willste Beine gar nicht mittrainieren? [...] Kreuzheben mit dem Powercleans

Ohne Beine funktioniert

nicht. Kreuzheben mit Powercleans sind damit schon drin.

Langhantelrudern is einfach Porno

Rudern oder Klimmzüge

Seitheben nehm ich vor den Dips mit auf

[DieHupe]

Hatte ich erwähnt das ich Klimmzüge hate?

[Halbling]

Hatte ich erwähnt das ich Klimmzüge hate?

Die solltest du dann wohl umso dringender trainieren.

[Banzai4ever]

Klimmzüge sind das beste auf der Welt! Zumindest bis man den Muscle up kann!

[DieHupe]

Ich? Klimmzüge? Neee lass mal stecken....da Leg ich lieber ne extra runde Kniebeuge oder Kreuzheben ein....selbst Bankdrücken macht mir mehr Spaß als die Affenschaukel am Reck.

[Halbling]

Ich? Klimmzüge? Neee lass mal stecken....da Leg ich lieber ne extra runde Kniebeuge oder Kreuzheben ein....selbst Bankdrücken macht mir mehr Spaß als die Affenschaukel am Reck.

[DieHupe]

Soweit ich lesen kann hab ich keine Ausrede genannt. Nur betont das ich die Übung nicht mag...is wie mit'm Rauchen ...mag ich einfach nicht.

[rEsiSTanCe]

Ach, mir macht die Affenchaukel Spaß, kann man auch schnell mal zwischendurch daheim machen. So ziemlich meine Lieblingsübung ...

[Halbling]

Ich find Klimmzüge auch ne starke Übung, keine andere Übung, die man für den Rücken machen kann, kommt da an Effektivität ran.

Meine absolute Hassübung ist Bankdrücken, läuft mir gar net rein, is auch die einzige Übung, in der ich kaum nennenswerte Fortschritte mach. Machen tu ich sie natürliche trotzdem.

[rEsiSTanCe]

Schaut bei mir ähnlich aus, leider mit dem Ergebnis, dass die Proportionen nicht unbedingt so sind, wie sie sein sollten. (Brust im Verhältnis etwas zu schwach ausgeprägt) Aber so hab ich immerhin ein Ziel für das nächste Jahr.

[Halbling]

Schaut bei mir ähnlich aus, leider mit dem Ergebnis, dass die Proportionen nicht unbedingt so sind, wie sie sein sollten. (Brust im Verhältnis etwas zu schwach ausgeprägt) Aber so hab ich immerhin ein Ziel für das nächste Jahr.

Bei mir passt die Brust zumindest vom Aussehen her, nur von den Kraftwerten her bin ich nicht zufrieden.

Ziele fürs kommende Jahr sind immer gut, was hast du dir ( und alle andern hier auch)

spezielles vorgenommen?

[rEsiSTanCe]

War 3,5 Wochen krank, d.h. erst mal wieder aufbauen, was schon da war. Zudem Körperfett ein wenig runter, zuletzt wenig Cardio gemacht und während ich krank war viel gelegen und gegessen.:sauer: Dann ein wenig an den Proportionen feilen. Halt überall ein wenig. Aber v.a. mehr Rudern. Und selbst?

[Halbling]

War 3,5 Wochen krank, d.h. erst mal wieder aufbauen, was schon da war. Zudem Körperfett ein wenig runter, zuletzt wenig Cardio gemacht und während ich krank war viel gelegen und gegessen.:sauer: Dann ein wenig an den Proportionen feilen. Halt überall ein wenig. Aber v.a. mehr Rudern. Und selbst?

3,5 Wochen ist wirklich grob, klingt net schön. Essenstechnisch steht mit den Feiertagen die große Zeit ja noch an, mal sehen wieviel am Ende zu Buche steht.

Was Rudern angeht, kannst du dir sicher Tipps beim Huperich holen.

Mein Hauptfokus ist nächstes Jahr auf jeden Fall im Bereich Kniebeugen und Kreuzheben. Das war dieses Jahr nix, konnte lange nichts machen wegen meinem ISG. Bin jetzt wieder leidlich aufm Stand ( aktuell beim Set von 5*4 Wiederholungen 97 Kg Kniebeugen und 118Kg Kreuzheben), aber das is halt noch ausbaufähig und nicht so wie ich mir das vorstelle. Und daneben mein großes Sorgenkind Bankdrücken, wär schön, wenn da mal was gehen würde.