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TabletopWelt

Noch sehr viel mehr Kraftsport und Bodybuilding


Gast Crotaphytus

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@Slann - wie "professionell" bist Du denn schon? Wir hatten dazu mal das hier gefunden...

Allgemeine Regeln

# Halte die Pause zwischen den Übungen so kurz wie möglich !

# Anfänger starten mit 2 Zirkeln und 4 Runden. Jede Runde unterscheidet sich durch die geforderten Wiederholungen und Ziel ist es, alle Runden so schnell wie möglich zu absolvieren. Erst mit 25, dann 20, dann 15 und zum Schluss 10 Wiederholungen

# zur Trainingskontrolle die Zeit stoppen und beim nächsten Mal versuchen, diese zu unterbieten.

...für Zuhause mit Freigewichten -

Warm Up

Workout Tag 1

# Ausfallschritte mit KH

# Bankdrücken

# Dipps

# Burpees zum Klimmzug

( aus der Liegestützposition heraus in die Hocke und anschließend nach oben springen. Dabei nach der Klimmzugstange greifen und einen Klimmzug machen. Dann loslassen und zurück in die Liegestützposition fallen und einen Liegestütz machen )

# Frontkniebeuge

Workout Tag 2

# Umsetzen + Stoßen mit der LH

# Farmerswalk mit KH

# Arm- und Beinheben in Bauchlage

# Crunch mit Werfen und Fangen eines Medizinballs

# Kreuzheben auf Wackelbrett

Cool Down

Lockeres Auslaufen (bei Platzmangel auf der Stelle). Schultern kreisen. Abschließend kurzes Dehnen.

MfG

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Der Sex fehlt... -.-   Testosteron ist halt wichtig. ^^     BG

Mir erschließt sich gerade nicht, was genau am Fakt einer ausgewogenen, angepassten Ernährung lustig sein soll?! Oder daran, dass sich im Pulver für Dich nicht kontrollierbare, chemische Zusammen

Lauch!

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Ach Beine hab ich völlig vergessen. Die trainiere ich nebenbei auch. Da aber meist frei Schnauze.

Zum Kreuzheben. Also ich muss sagen, die Übung ist garnichts für mich. Wurde mir auch schon öfters gezeigt aber ich krieg es einfach nicht hin. Kniebeugen sind ok, werde ich machen.

Ich würde dir empfehlen, Kreuzheben zu lernen, es rentiert sich wirklich. Wenns am anfang mühselig und ätzend ist, musst du dich eben zusammennehmen. Woran haperts denn konkret?

Generell würd ich mich den Beinen intensiver widmen, als nur nebenbei frei Schnauze.

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@Echse13

Die Ernährung solltest du jeden Tag so gestallten, ist ja nur ein Richtwert.

Wenn du Kreuzheben noch nicht hinbekommst, würde ich mit Hyperextensions anfangen Kraft aufzubauen und immer wieder schauen ob du dich langsam ans Kreuzheben wagen kannst.

Wenn du Push/Pull lieber magst würde ich folgendes versuchen und solltest du zum Ende hin keine freien Dips schaffe, so gibt es doch meist in den Studios Dip Geräte wo du dann rangehen kannst.

Push/Pull

1:

Kniebeuge

Wadenheben

Bankdrücken

Military Press

Dips

2:

Kreuzheben

Klimmzüge

LH-Rudern

LH-Curls

Beinheben hängend

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Ich würde dir empfehlen, Kreuzheben zu lernen, es rentiert sich wirklich. Wenns am anfang mühselig und ätzend ist, musst du dich eben zusammennehmen. Woran haperts denn konkret?

Generell würd ich mich den Beinen intensiver widmen, als nur nebenbei frei Schnauze.

Ich hab vorhin mal im Internet nachgeschaut und hab Kreuzheben total verwechselt mit einer ähnlichen Übung, die aberfür den Bizeps ist, komm jetzt aber nicht auf den Namen.

Werde ich dann in mein Training einbauen.

Wenn du Push/Pull lieber magst würde ich folgendes versuchen und solltest du zum Ende hin keine freien Dips schaffe, so gibt es doch meist in den Studios Dip Geräte wo du dann rangehen kannst.

Also Dips schaffe ich aktuell nur mit Unterstützung (12-19kg/ Gewicht 77kg).

Dein Trainingsplan gefällt mir recht gut, den werde ich so übernehmen.

Hab heute auch gleich mal Kniebeugen gemacht und muss sagen, das ist echt hart. Aber scheint wohl was zu bringen. ;)

Morgen dann Push.

Ernährung werde ich ab nächste Woche komkplett umkrempeln!

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Hi Leute, ich melde mich auch mal seit langem.

Ich habe mal mein Training umgekrempelt, weil ich bisher ein nicht allzu interessantes Ganzkörpertraining hatte, ich würde gerne wissen was ihr davon haltet, bin offen für Veränderungen.

Was ihr von mir wissen solltet:

Ich bin 17 Jahre alt. Wiege 67kg und bin 178cm gross. Ich trainiere zu Hause (Hab KH, LH genug Gewichte und ne Klimmzugstange zur Verfügung stehen)

Zu den Übungen:

TE 1:

-Kniebeugen

-Kurzhantel Bankdrücken

-Butterflies

TE 2:

-Kreuzheben

-Klimmzüge

-Dips

-Hammercurls

Die Übungen mache ich 10x Í  4 Wdh. So nach dem HST-Prinzip.

Und die Bauchmuskeln werden in beiden TE trainiert. Ich trainiere 3-4 Mal in der Woche.

Gruss und danke :ok:

bearbeitet von 3xA
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Okay, wenn du meinst. Ich hab mich eifach mal im Internet eingelesen auf Fitness und Kraftsport Seiten, da habe ich ein Ähnlichen Plan gesehen und ihn halt etwas verändert.

Was würdest du verändern? Bzw. wie würdest du es machen?

Wie auch immer, ich möchte gerne an Muskelmasse und Muskelvolumen gewinnen.

Gruss

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Moin Leute,

im Juli diesen Jahres werde ich wohl mit zwei Kollegen ein Team bilden und an meinem ersten Traithlon am Möhnesee teilnehmen. Ich bin seit 20 Minuten als Schwimmer eingeplant und will da meine maximale Leistung rausholen. Die Distanz steht bisher noch in der Schwebe.. ob es nun 500 oder 1.500 m werden entscheidet sich im Laufe der nächsten paar Tage.

Meine Frage also: Welche Muskeln/Körperbereiche werden beim Kraulen insbesondere beansprucht und sollten in der Eisenbude nochmal richtig rangenommen werden?

Das jetzt wieder regelmäßig einige Dutzend Bahnen gezogen werden steht dabei außer Frage.

Intuitiv behaupte ich selbst, dass primär obere Brust, Schultern, Arme und Beine in Aktion treten.

Wie sieht es aber mit dem Rücken aus? Gibt es wohl auch eine Trockenübung um den Beinschlag zu pushen?

Feedback wäre top!

Thanks in advance.

p.s Frohes, verspätetes Neues...war länger nicht mehr hier;)

pps No pain, no gain!:teufel:

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Brust? Arme? Beim Kraulen? Das ist Rücken (besonders Lat) und Schulter. Ansonsten hast du vllt bissl Bizeps, aber da find ich die Belastung für den Core, also Bauch/Rücken viel größer.

Ich würde dir aber raten GAR NICHT spezifisch dafür in der Muckibude zu trainieren. Wenn du dafür trainieren willst, dann geh ins Wasser und Kraule. Da es beim Triathlon um längere Strecken geht wird der Knackpunkt die Ausdauer sein. Und Kraulen ist viel Technik-abhängiger als die meisten Laien denken. Außerdem kriegst du Muskelgewöhnung an den Bewegungsablauf.

Wenn du so oder so pumpen gehst, dann mach normal weiter, aber als Vorbereitung für den Triathlon würde ich dir wirklich nur raten zu schwimmen. Viel. Oft.

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Hallo!

Ich trainiere drei bis viermal pro Woche Kraftsport. Um meine Ausdauer zu verbessern würde ich gern zusätzlich dreimal die Woche für 60 min laufen gehen. Kann ich mir das so zumuten oder wäre das im Sinne der Regeneration kontraproduktiv?

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Danke für die Antworten. @N8mahr: Ich wollte es so wie von resistance vorgeschlagen machen: Alternierend, ein Tag dies und ein Tag das.

Wie bringt man dann am besten den Beine Tag mit dem Laufen in Einklang? Vielleicht den Tag Pause zwischen Beintraining und Laufen setzen.

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Hab mal in etwa das hier als Saisonvorbereitung empfohlen bekommen, ziemlich mühseliger Kram, aber bringts. Ist auf 4 Wochen angelegt, kann aber sicher erweitert werden.

1.Woche:

1. 45min laufen (gutes Tempo)

2. 20min + (6x 30:30) x 3 (4min Pause zwischen den Serien)

3. 45min

4. 20min + (6x300m) x 3 (1.30min Pause zwischen 300m. 4min zwischen Serie)

2. Woche:

1. 45min

2. 20min + (6x 30:30) x 3 (4min Pause zwischen den Serien)

3. 45min

4. 45min + 6x 100m 90% (1.30min Pause zwischen 100m)

3. Woche:

1. 20 min + (6x 1min) x 3 (1.30min Pause zwischen 1min; 3min zwischen Serie)

2. 50min

3. 20min +( 4x 300m) x 3 (300m in 1.15min maximal; 1.30min Pause zwischen 300m; 4min zwischen Serie)

4. 50min + 10 x 100m

4. Woche:

1. 20 min + ( 6x 1min) x 5 (1.30min Pause zwischen 1min; 3min zwischen Serie)

2. 50 min

3. 20min +( 4x 300m) x 4 (300m in 1.15min maximal; 1.30min Pause

zwischen 300m; 4min zwischen Serie)

4. 50 min 12 x 100m

Bzgl. Beintraining..ich trainier immer vor dem Training ( auch Beine), ist am anfang beschwerlich, aber der Körper passt sich an die Belastung an, d.h. du musst am anfang ggf ein wenig langsamer machen, aber das wird mit der Zeit.

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Welche Intensität jeweils? Die Intervallsachen bei 85-100%?

Ja, so in etwa.

Und der 4. Tag der 1. Woche ist doch nicht wirklich ernst gemeint, oder? Insgesamt ist das alles ehr für Fortgeschrittene ...

Wenns zu krass ist, kann man ja was weglassen, um dem individuellen Leistungslevel gerecht zu werden. Wäre mir auf jeden Fall lieber, als einfach 60 Minuten zu laufen. ;)

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Abwechslungsreicher sicher, aber 18x die 300 zu laufen, weiß net. Ich bin ungern die 400 gesprintet und das hatte Gründe. :lach: Dann aber 18x marginal kürzer ... wers mag. ;D

Ich wusste nicht, dass es beim Training um persönliche Neigungen geht oder um das, was man lieber tut, weils einfacher ist. :verbot:;D

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Geht gut, nur würde ich nicht 60 Min. laufen, 45 sind da imo geeigneter. ;)

Hat das einen bestimmten Grund?

Wenns zu krass ist, kann man ja was weglassen, um dem individuellen Leistungslevel gerecht zu werden. Wäre mir auf jeden Fall lieber, als einfach 60 Minuten zu laufen. ;)

Der Plan ist durchaus ganz nett, jedoch weniger auf Grundlagenausdauer als auf Laktattoleranz ausgelegt. Meiner Meinung nach wenig sinnvoll als Anfänger gleich Intervalle zu laufen wenn es keine Grundlage gibt auf der man aufbauen kann. Ich sehe den Plan als etwas um kurz vor der Saison noch dafür zu sorgen, dass einem am Ende des Spieles nicht die Körner ausgehen. Liege ich da richtig?

Und so unterschiedlich können Vorlieben sein: Längere Zeit mit Laufschuhen unterwegs zu sein kann herrlich entspannend und befreiend sein, die 400m mag ich ganz besonders. Man stirbt zwar immer wieder auf der Zielgerade aber genau das macht den Reiz aus finde ich. 100m sind noch machbar, bei 200m fängt man an gedanklich zu fluchen, bei 300m gehen die Arme blau und der Rest ist reiner Überlebenskampf :ok:

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Hat das einen bestimmten Grund?

Soweit ich das mal gelernt habe schlägt dann der hormonale Haushalt um.

Ich sehe den Plan als etwas um kurz vor der Saison noch dafür zu sorgen, dass einem am Ende des Spieles nicht die Körner ausgehen. Liege ich da richtig?

Würde ich auch so sehen.

Und so unterschiedlich können Vorlieben sein: Längere Zeit mit Laufschuhen unterwegs zu sein kann herrlich entspannend und befreiend sein, die 400m mag ich ganz besonders. Man stirbt zwar immer wieder auf der Zielgerade aber genau das macht den Reiz aus finde ich. 100m sind noch machbar, bei 200m fängt man an gedanklich zu fluchen, bei 300m gehen die Arme blau und der Rest ist reiner Überlebenskampf :ok:

Genau deshalb lauf ich ungern 18 mal im Training 300. 400 sind der Tod.:kotz:(literally:lach:)

Edit: Grundlagenausdauer vor Intervall!

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Soweit ich das mal gelernt habe schlägt dann der hormonale Haushalt um.

Ab ~30min zieht der Körper den größten Teil der Energie aus der Fettverbrennung aber hormonell? Würde mich mal eine Quelle dazu interessieren.

(Irgendwas ist beim obigen Satz falsch. Ich weiß es o_O)

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