Kraftsport und Bodybuilding

[Igramul]

Wie ist denn das als Kraftsportler mit Kreatin?

Bei den Läufern sorgt das doch letztlich dafür, dass sie etwas länger ihre Geschwindigkeit halten können, weil länger Energie zur Verfügung steht. Ein Kraftsportler kann damit doch "nur" etwas länger trainieren, also mehr Wiederholungen schaffen als sonst. Und die Idee ist, dass man durch längeres Training dann mehr Erfolg hat.

Das heißt dann doch, wie Du auch schreibst, dass man für eine Wirkung auf jeden Fall die Trainingsbelastung erhöhen muss. Aber das müssten die Wiederholungen sein, oder?

Erhöht sich die maximale Kraft durch Kreatin ebenfalls? Das würde ja eigentlich nur Sinn machen, wenn der Muskel ansonsten unterversorgt ist und durch das Kreatin mehr Fasern mit Energie versorgen kann, als sonst. Ich dachte bisher immer das wirkt nur regenerativ und füllt die Speicher wieder für die nächsten Wiederholungen. (dauert so bis zu 1 Minute, dann hat das Zeug seinen Job schon gemacht)

Und dadurch, dass man dann länger trainieren kann, erhöht sich das Wachstum.

Oder meintest Du mit "Scheiben runternehmen" vielleicht genau das? Du hast ja feste Wiederholungszahlen und erreichst die dann mit dem höheren (durch Kreatin möglichen) Gewicht nicht mehr? Also mit Kreatin eben 10x und ohne dann nur noch 7x oder so.

Und wie ist das mit der Leistungssteigerung? Durch das Kreatin kannst Du den Muskel stärker belasten als sonst, was ihn dann stärker wachsen lässt? Das heißt "Schluss" ist dann, wenn die Energie alle ist und nicht wenn die Fasern eine bestimmte Belastung erlitten haben?

Du müsstest dann bei Training mit Kreatin eigentlich stärkere Muskelschmerzen haben, als ohne?

Alles ziemlich interessant, auch wenns mich nicht betrifft. (Allein die Freiheit essen zu können, was man möchte wärs mir nicht wert.)

-- -- Igramul

[josch]

@Andraste

Noch ein kleiner Tipp, was du an Ausdauer aufbaust wird GA1 genannt, Grundlegende Ausadauer 1. Über den Daumen gepeilt ist dies wenn man sich noch unterhalten kann ohne das Tempo zu verringern. So vermeidet man dass man übers Ziel hinausschiesst.

Du sagtest du gehst Ralden, ahst du spezielle Ambitionen dafür? Asphaltritter, CrossCountry, Trailer oder einfach "normales" Radeln aufm Waldweg?

[Banzai4ever]

Im Endeffekt heißt es: Hör auf Deinen Körper - das Problem: gerade Sportanfänger verstehen nicht, was er sagt... >_>

Auch eine der wichtigsten Erfahrungen die ich innerhalb des letzten Jahres gemacht habe - Zu hören was der Körper einem sagt. Fürs meiste braucht man keinen Trainer oder Arzt wenn man gelernt hat mit deinem Körper zu kommunizieren und auf ihn zu hören.

@Eric

Kreatin ist kein Steroid oder irgend ne chemische Droge... Ich hab nach "begründeten" Meinungen gefragt, nicht nach unqualifizierten.

@Die Hupe

Hmmm... Darüber hab ich noch gar nicht nachgedacht. Allerdings sind zu dem Zeitpunkt wo ich mit der Kur anfangen wollte (also nach dem Lehrgang) gut zwei einhalb Monate vergangen und bereits jetzt kann ich meinen Arm wieder voll benutzen und belasten. Ich denke da sollte kein größeres Risiko als sonst bestehen. Aber falls du dich da besser auskennst und die Zeit mit Sicherheit zu kurz ist um damit anzufangen sag ruhig bescheid und warn mich, ich bin schließlich kein Experte^^

Das mit dem Motivationsloch ist natürlich auch ein guter Punkt den ich nicht bedacht hatte. Ich weiß, dass ich sicherlich nicht die Leistung werde halten könne die ich während der Kreatin-Kur habe aber ich denke auch, dass es zu verhindern ist, nach 10 Wochen oder überhaupt wieder auf den Anfangsstand zu kommen, das wär ja fatal!^^

@Igramul

http://www.bvdk.de/kreatin.pdf

Auf Seite 5 und 6 müssten die relevanten Antworten auf deine Fragen stehen.

[Igramul]

Nee, beantwortet sie leider nicht. Die kamen nämlich auf, als ich das gelesen hab.

Wie Kreatin wirkt, weiß ich ja. Ist fast wie die Lachgaseinspritzung am Auto, nur dass es nicht direkt umgesetzt sondern zur Energiegeneration eingesetzt wird.

Aber genau daher kommen eben die Fragen. Kreatin selbst hat auf das Muskelwachstum keinen Einfluss. Der Effekt ist ja die höhere Energie, bzw. das längere Aufrechterhalten des hohen Energieflusses. Der Läufer wird dann erst ein paar Sekunden später schlapp, der Kraftsportler kann mehr Wiederholungen machen, bevor er die lange Pause zur Energieregeneration machen muss.

-- -- Igramul

[Raven17]

...vielleicht mal kurz:

- Du hast mehr Energie und brauchst auch eine viel kürzere Regenerationszeit

- mehr Energie heißt entweder mehr Wiederholungen - oder mehr zu bewegendes Gewicht (Kraft)

denn mehr WH sind quatsch für einen trainierenden Kraftsportler, dessen Zeitfenster der einzelnen WH-Intensität sich zw. 20 - 50 sek bewegt und dessen WH-Intervall für optimale Ergebnisse irgendwo zwischen 6 und 12 angesiedelt ist

- Masse wird immer als zweites aufgebaut... - als Reaktion des Körpers auf eine härteres/anderes Training zB

- insofern bringt Kreatin mind zwei Effekte:

Du trainierst häufiger, weil Deine Regeneration geringer ist

Du setzt durchs häufigere trainieren und die höheren Gewichte den Anreiz für eine neue Masseentwicklung

- wie Hupe schon sagte: was idR an Gewicht zugelegt wird, ist das Wasser im Muskel, das Du dann aber wieder verlierst. Was Du nicht verlierst ist das neue Kraftniveau - welches dann schließlich in neuer Masse resultiert(en sollte).

Ich hoffe, das hilft ein wenig.

MfG

[Igramul]

- oder mehr zu bewegendes Gewicht (Kraft)

Genau da hängts. Das kann ich nicht verstehen. Das würde ja bedeuten, dass der Muskel in seiner einmaligen Maximalleistung durch die vorhandene Energiemenge gebremst wird. Für eine superkurze einmalige Leistung spielt das aber doch keine Rolle. Diese ganz kurzen extremen Peaks beim Energiefluss kommen doch von den Phosphaten also ATP und CP, die im Muskel gespeichert sind. Und die halten je nach Belastung etwa 10 Sekunden.

Ein 100m-Läufer holt wohl etwa die Hälfte seiner Energie aus den Phosphaten.

Mit allen anderen Energiegewinnungsmethoden ist kein so hoher Energiefluss möglich, deshalb bauen 200m-Läufer auch gegen Ende ab.

Wenn jetzt mehr Kreatinphosphat zur Verfügung steht, dann erhöht sich die Zeit über die der hohe Energiefluss aufrecht erhalten werden kann. Der 100m-Läufer kann dann vielleicht eine Sekunde länger auf höchster Geschwindigkeit laufen. (ist nur als Beispiel gedacht, so toll wirds mit den Verhältnissen nicht passen)

Wenn der normale ATP und CP Spiegel für ca 10 Sekunden maximale Kraft reicht, wie kann dann ein höherer CP-Gehalt für eine höhere Maximalkraft sorgen? Das man mehr Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht schafft, ist verständlich. Weil die Muskelspeicher einfach ein klein wenig länger die große Energiemenge liefern können. Aber wieso soll das dazu führen, dass man ein größeres Gewicht bewältigen kann? Klar, wenn sich der Trainingseffekt einstellt natürlich. Aber einfach nur durch das Laden von Kreatin dürfte sich daran eigentlich nichts ändern. Das Zeug wird/wurde doch ganz stark bei den Läufern eingesetzt. Und bei denen ist es doch so, dass die Leistungskurve dann etwas später abfällt. Aber die Geschwindigkeit auf dem Stück, für das auch vorher genug Energie vorhanden war, steigt nicht durch mehr gespeicherte Energie.

Nehmen wir mal an jemand benutzt eine 100kG Hantel. Mit der kann er ohne Kreatin 10 Züge machen. Jetzt erhöht er den Energiespeicher um 10%. Dann kann er 11 Züge machen, weil im Gegensatz zu vorher nach dem 10ten Zug noch Energie da ist. Aber wieso sollte er dann mehr Gewicht bewältigen können? Wenn er jetzt auf einmal 110kG schaffen würde, dann würde das ja bedeuten, die Energie ist vorhanden, aber wird nicht genutzt. Wenn man einfach sagen könnte "mehr Energie heißt länger die gleiche Leistung ODER bei gleicher Zeit höhere Leistung", dann müsste er die 110kG ja auch vorher schon bewältigen können. Aber halt nur ca 9mal. Wenn die Energie für 10mal 100kG ausreicht, dann würde sie auch für theoretische 1mal 1000kG ausreichen, nach diesem Modell und auf jeden Fall für 1mal 110kG. Die Einschränkung kommt aber doch davon, wieviel Energie der Muskel umsetzen kann. Und daran ändert sich durch Erhöhung des Speichers nichts. Wenn ich 10mal soviel Energie im Muskel habe, wie ich für einen 100kG Zug brauche. Dann ist das lange genug Energie für wenigstens einen 110kG Zug. Trotzdem pack ich den nicht. Wenn ich dann die Energie um 10% Erhöhe, hab ich 11mal so viel Energie, wie für einen 100kG Zug notwendig ist. Und dann solls auf einmal gehen? Das ist mir irgendwie nicht klar. Das ist als könnte ich schneller fahren, wenn ich den Tank voller mache. Länger fahren (= länger schnell laufen, länger das Gewicht bewegen ...) ja. aber schneller?

Ich will ja nicht sagen, dass Du Unsinn redest. Wenn das bei Dir so ist, dann muss es ja wohl gehen. Du kannst also, wenn Du Kreatin geladen hast, Dein gewöhnliches Trainingsprogramm mit etwas schwereren Gewichten durchziehen? Und wenn das Kreatin wieder auf Normalniveau ist? Packst Du das Gewicht dann immernoch aber mit weniger Wiederholungen? Wenn es vorher 10mal ging und der Speicher dann 10% kleiner ist, müsste es ja hinterher noch wenigstens 1mal gehen. (eigentlich eher 9mal)

Irgendwie ist das schon komisch. Vielleicht ist es so ein Effekt, dass der höhere Spiegel den Muskel "anregt" mehr Energie einzusetzen. Also "irgendwie so", dass die maximale Energie die der Muskel auf einmal verwenden kann nicht fest gedeckelt ist, durch die Muskelfasern, sondern noch weiter verringert wird, durch die Energiekonzentration. So nach dem Motto "mehr als 10% meiner Energie verbrauch ich nicht bei einem Hantelzug" anstelle von "mehr als x Joule kann ich nicht umsetzen".

Sooo, jetzt mal was "einfaches" an die Eisenhans-Fraktion hier im Thread. Könnt ihr mal eine Übersicht geben, welche Leistungsklassen zu welchen Sportlern passen bei den Gewichten? Klar, das ist sicher sehr unterschiedlich. Aber ein paar Tendenzen wird es doch geben. Wo stehen z.B. die 16-20 Jährigen nassen Handtücher, die noch nie Sport gemacht haben, wenn sie im Studio anfangen? Also jetzt nicht direkt beim ersten Versuch (da geht bestimmt fast nix), aber so nach 2-3 mal Training, dass man die Bewegungen auch richtig hinbekommt.

Wie ist es bei "echten Sportlern", die Krafttraining als Zusatz machen? Haben die ihr eigenes Niveau oder mischen die auch ganz oben bei den reinen Kraftsportlern mit?

Und wo liegen die richtigen Kraftsportler? Bei mir auf der Schule war jemand, der macht inzwischen Kniebeugen mit 400kG.

Es wird doch bestimmt ein paar ungefähre Angaben geben. Ich will auch gar nicht die absolute Superposerleistung wissen, die man irgendwann mal geschafft hat. Einfach was so bei kontrolliertem Training geht.

Ich würd ja selbst was liefern, aber da hab ich nicht viel zu bieten.

Heute hab ich am Ende vom Training noch n bissl was gemacht. Mit ca 60Sek. Pause komm ich momentan z.B. auf 5mal 10Dips. Mit größeren Pausen werden es recht locker 10mal 10. Da sieht man den Effekt mit den Energiespeichern ganz gut. Bei kurzen Pausen gehts einfach nicht mehr. Da bewegt sich einfach nix. ^^ Bei längeren Pausen (5min ca) ist es wohl nicht die Energie sondern die Muskelbelastung. Da tuts dann auch einfach irgendwann richtig weh.

Erzählt halt mal was interessantes. Ist sonst so öde hier.

-- -- Igramul

[Raven17]

...nur noch mal kurz - bin schon auf dem Weg ins Bett, deswegen den Rest dann morgen.

Du denkst falsch rum. Nimm mal die goldene Regel der Mechanik...

Kreatin erlaubt Dir zwar auch, den noch längeren Weg zu laufen - aber eben auch den noch steileren. Das Ergebnis ist dasselbe.

Als völlig aus der Luft gegriffenes Beispiel:

Sagen wir Du hast Energie für 10 WH a 70% Max... dann ist das dieselbe Energie, die Du brauchst, für 1 WH a 100% Max.

Wenn Du die Energie jetzt erhöhst - dann würdest Du sicher mehr WH mit 70% schaffen (- wie Du ja selber festgestellt hast) - ABER: Du würdest auch mehr WH mit 100% schaffen (logisch, oder?! )

Problem dabei - das ist dann nicht mehr 100% , weil - mehr als eine WH, richtig?

So - was Du außerdem vergißt:

Ein Muskel hat eine natürliche Schutzvorrichtung. Der Körper geht immer nur bis zum absolut Nötigen, nicht weiter - er limitiert sich selbst und aktiviert niemals alle möglichen Fasern.

Mit Kreatin passiert jetzt einfach, dass zwar immer noch diesselbe Menge Fasern aktiviert wird - diese aber eine größere Energieleistung abgeben, was dazu führt, dass Du ... sagen wir "härter" trainieren kannst.

...anders:

Voller Tank: Du kannst sicher nicht schneller fahren, wenn der Tank voll ist - aber Du fährst schneller, wenn die Einspritzpumpe oder der Turbolader mit mehr bar arbeitet - sprich: dem Motor für den Augenblick der Belastung die für diese Belastung notwendige Menge an umzuwandelnder Energie in der richtigen Form und zum richtigen Zeitpunkt zur Verfügung steht... oder!?

Ist das jetzt verständlich? *Gott, ist das spät!*

Ansonsten -- grau ist alle Theorie - versuchs einfach, es gibt nachweislich keine schädlichen Nebenwirkungen und nur "Versuch macht kluch..."

MfG

[Igramul]

Naja, die Vergleiche Mechanik und Einspritzpumpe passen da nicht wirklich, bzw. gibts keinen Grund warum da Analogien existieren würden.

Der Kern des Ganzen ist, dass bereits vor der Kreatinkur mehr Energie vorhanden ist, als für einen Hantelzug benötigt wird. "Irgendetwas" verhindert also, dass man die vorhandene Energie in "beliebiger" Zeit umsetzen und statt 1mal 100kG damit auch 1mal 1000kG stemmen kann. Denn genau das geht ja eben nicht. Die maximale Energie, die der Muskel umsetzen kann, um eine Bewegung zu machen ist gedeckelt. Durch das Erhöhen der Energiespeicher ändert sich nichts daran, dass auch vorher schon mehr als genug Energie vorhanden war. Wenn es aber tatsächlich ohne Trainingseffekt einfach durch die Einnahme von Kreatin eine Erhöhung der Maximalkraft gibt, dann muss die Menge der maximal (pro Zeit) umsetzbaren Energie ja gestiegen sein. 110kG stemmen kostet mehr Energie, als 100kG stemmen. Daran ist nun wirklich nichts zu rütteln. ^^

In der Summe hatte der Muskel aber auch vor der Kur weit mehr Energie, als für eine Stemme mit 110kG benötigt wird. Er konnte aber so viel Energie nicht umsetzen/verbrauchen/benutzen. Der Muskel selbst hat sich vom Aufbau her nicht verändert. Also muss es irgendwie daran liegen, dass bei einer höheren Gesamtmenge von Energie auch der maximale Energiefluss steigt. Also eben eine Art Prozentwert. Das finde ich mit meinen begrenzten Biokenntnissen auch nicht besonders ungewöhnlich. Solche Prozesse gibt es doch recht häufig. (Bei der Fettverbrennung zum Beispiel).

Für den Motor würde das bedeuten, dass bei besonders vollem Tank zusätzliche Zylinder aktiviert werden. Das passt einigermaßen. "Mehr Benzin" bringt ja nichts. Das Gemisch muss gleichbleiben. Und so ist es auch im Muskel eine Faser kann wohl kaum mit mehr Kraft zucken als sonst. Selbst wenn die Faser es kann, dann geht es eben auf Molekülebene nicht. Aber es können mehr Fasern aktiviert werden. Und diese Aktivierung könnte vom Phosphatspiegel abhängig sein. Da sehe ich das genau andersherum. Das Zucken der Fasern ist ein Prozess der auf Molekülebene nicht schneller oder kräftiger ablaufen kann. Es können nur mehr Fasern "am gleichen Strang ziehen" und damit mehr Energie aus dem Speicher in Bewegung umsetzen. Aber es ist ja auch ohne Kur weit mehr Energie vorhanden als nötig wäre für ein schwereres Gewicht. Es könnten also auch 10mal so viele Fasern aktiviert werden und die 10fache Leistung bringen. (wenn sie vorhanden sind)

Das passiert aber nicht. Aber eine sättigungsabhängig Aktivierun macht schon irgendwie Sinn.

Die bleibende Frage wäre:

"Wie ergibt sich die Maximalkraft? Wie ist die Obergrenzen der Leistung, also der Energie die ein Muskel für die gleiche Bewegung (und damit gleiche Zeit) nutzen kann, beschaffen?".

Oder eben "Warum kann man 10x 100kG aber nicht 1x 1000kG stemmen?".

Naja probieren werd ich das Zeug sicher nicht. 10 Jahre Leistungssport, 6 Jahre Nix und jetzt seit nichtmal 6 Monate einmal die Woche Training. Ich komme zur Zeit nichtmal dazu regelmäßig zuhause was zu machen. Bevor ich Kreatin benutze muss das Leistungsniveau aber mal ganz woanders hin.

Aber ich denk Du machst das? Dann müsstest Du doch sagen können, ob Du durch eine Kreatinladung direkt mehr Gewicht bei den gleichen Übungen verwenden kannst. Gleich bei der ersten Trainingseinheit nach der Ladephase.

-- -- Igramul

bearbeitet 17. Juni 2009 von Igramul

[Raven17]

...so, ausgeschlafen geht das ganze gleich viel besser...

Machen wir das ganze mal hochwissenschaftlich:

Kreatin wird über einen spezifischen Kreatin- Transporter durch die Muskelzellmembran geschleust und entfaltet dann in der Muskelzelle seine bereits mehrfach wissenschaftlich dokumentierte Wirkungen:

(siehe zB

- Berneburg M, Gremmel T, Kürten V, Schroeder P, Hertel I, von Mikecz A, Wild S, Chen M, Declercq L, Matsui M, Ruzicka T, Krutmann J. Creatine supplementation normalizes mutagenesis of mitochondrial DNA as well as functional consequences. J Invest

Dermatol. 2005 Aug; 125 (2): 213–220.

- Deldicque L, Francaux M. Functional food for exercise performance: fact or foe? Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008 Nov; 11 (6): 774–781

- Hespel P, Derave W. Ergogenic effects of creatine in sports and rehabilitation. Subcell Biochem. 2007; 46: 245–59. Review

- Kamber M, Koster M, Kreis R, Walker G, Boesch C, Hoppeler H. Creatine supplementation, part I: performance, clinical chemistry, and muscle volume. Med Sci Sports Exerc. 1999 Dec; 31 (12): 1763–1769

- Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003 Feb; 244 (1–2): 89-94. Review)

Das Schweizerische Bundesamt für Gesundheitswesen (BAG) hat Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel geprüft und im August 1995 offiziell zugelassen. In einem KommuniquÍ© vom 14.12.1998 hat das Internationale Olympische Komitee (IOK) in Lausanne offiziell bestätigt, dass es keine objektiven Gründe gibt, Kreatin auf die Dopingliste zu nehmen, und dass Kreatin von Sportlern und Athleten zur natürlichen Leistungssteigerung verwendet werden darf. Inzwischen wird die Substanz weltweit von Millionen von Spitzen- und Freizeitathleten eingenommen. Basierend auf den Resultaten von rund 350 Publikationen, die zur Kreatin- Supplementation im Sport erschienen sind, qualifiziert sich Kreatin als leistungssteigerndes (ergogenes), natürliches und nebenwirkungsfreies Nahrungsergänzungsmittel. In einem Positionspapier der International Society of Sports Nutrition wurde Kreatin als das wirksamste ergogene «nutritional supplement» bezeichnet, das eine wissenschaftlich erwiesene Zunahme der Muskelmasse (Lean Body Mass) mit deutlicher Steigerung der maximalen Muskelkraft und -leistung sowie der «high-intensity training capacity» bewirkt. In derselben Stellungnahme wird sowohl die Kurz- als auch die Langzeiteinnahme von Kreatin (sofern es chemisch rein ist und die Dosierungsvorschriften eingehalten werden) nicht nur als sicher, sondern auch als vorteilhaft im Sinne einer Prävention von Sportverletzungen taxiert (www. jissn.com/content/4/1/6).

Kreatin fördert die Muskelbildung und erhöht die Muskelmasse.

Muskelfasern werden während der normalen Muskeldifferenzierung oder bei Regeneration nach Muskelverletzungen aus sich rasch teilenden Muskelvorläuferzellen, den sogenannten Myoblasten respektive Satellitenzellen gebildet.

(siehe auch:

- Ceddia RB, Sweeney G. Creatine supplementation increases glucose oxidation and AMPK phosphorylation and reduces lactate production in L6 rat skeletal muscle cells. J Physiol. 2004 Mar 1; 555 (Pt 2): 409–421.

- Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. J Physiol. 2006 Jun 1; 573 (Pt 2): 525–34. Erratum in: J Physiol. 2006 Sep 15; 575 (Pt 3): 971.

- Vierck JL, Icenoggle DL, Bucci L, Dodson MV. The effects of ergogenic compounds on myogenic satellite cells. Med Sci Sports Exerc. 2003 May; 35 (5): 769–776.)

Durch Fusion der individuellen Vorläuferzellen entstehen vielkernige Synzytien (sog. Myotuben), in denen sich der kontraktile Apparat der Muskelfasern ausbildet. Für alle diese Prozesse, also die Proliferation und Fusion der Vorläuferzellen und deren Differenzierung zu Muskelfasern sowie für die Synthese der Muskelproteine, wird viel Energie benötigt. Dabei spielen Kreatin-Kinase und Kreatin eine wichtige Rolle. Extern zugeführtes Kreatin unterstützt den Umbau des Zytoskeletts, der für die Fusion der Myoblasten zu Myotuben und deren Differenzierung zu Muskelfasern notwendig ist. Zudem wird durch Kreatin die Fusionsrate der Myoblasten erhöht und der Durchmesser der Myotuben vergrössert, sowie die Synthese von Muskelproteinen stimuliert.

(zB auch in:

- Ceddia RB, Sweeney G. Creatine supplementation increases glucose oxidation and AMPK phosphorylation and reduces lactate production in L6 rat skeletal muscle cells. J Physiol. 2004 Mar 1; 555 (Pt 2): 409–421.)

Kreatin erhöht die Expression muskelspezifischer Transkriptionsfaktoren, deren Funktion für den Aufbau der Muskelmasse nötig ist und unterdrückt gleichzeitig die Expression von Myostatin, einem Negativregulator für die Muskelmasse. Bei Athleten erhöht Kreatin

die Expression Insulin-ähnlicher Wachstumsfaktoren wie IGF-I (> 30%) und IGF-II (> 40%) aktiviert die für den Muskelaufbau essenziellen Stammzellen und beschleunigt die Muskeldifferenzierung über die Aktivierung der Akt/PKB-Signalkaskade. Diese Stimulation

des Muskelwachstums und damit der fettfreien Magermasse (Lean Body Mass) ist gleichzeitig mit einer Zunahme der Muskelkraft verbunden.

(- Hespel P, Derave W. Ergogenic effects of creatine in sports and rehabilitation. Subcell Biochem. 2007; 46: 245–59. Review )

Kreatin-Supplementation führt zu einem Anstieg der intramuskulären Kreatin- Konzentration und einem verbesserten Energiestatus durch Erhöhung des Phospho- Kreatin/ATP-Verhältnisses (PCr/ATP). Dadurch können die Muskelzellen länger auf energetisch effizienterem Niveau arbeiten. Zusammen mit dem Befund, dass Kreatin den Muskelfaserquerschnitt aller Muskelfasertypen, einschliesslich der oxidativen Typ-I Ausdauerfasern, vergrössert, verhilft die bessere Aufladung der «Muskelbatterien» nicht nur zu einer Steigerung der Muskelschnellkraft und einer kürzeren Relaxationszeit sondern auch zu einer besseren repetitiven Maximalkraftleistung.

(hier:

- Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Boetes M, Incledon T, Clark KL, Lynch JM. Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. J Am Diet Assoc. 1997 Jul; 97 (7): 765–770.)

Zusätzlich erhöht Kreatin die Ausdauerleistung, verzögert die Ermüdungsschwelle und verbessert die Erholung nach intensiver Belastung. Die Tatsache, dass Kreatin, falls zusammen mit Kohlehydraten nach intensivem Training eingenommen, nicht nur zu einer Erhöhung des Phospho-Kreatin-Spiegels, sondern auch zu einer signifikanten Akkumulation von Glykogen in den Muskeln führt, ist für die Ausdauerleistung ebenfalls relevant. Mit dieser Strategie wird der optimale Effekt von Kreatin erreicht. Zudem werden durch die Kreatin-Zufuhr die Blutparameter für Muskelentzündung und Muskelkater nach Ausdauerleistungen signifikant erniedrigt. Schliesslich steigt durch Interferenz von Kreatin mit dem zentralen Serotonin- und Dopamin-System die Wahrnehmungsgrenze des Athleten für Erschöpfungszustände. Neulich wurde gezeigt,

dass Kreatin die Konzentration von Karnosin in den Muskeln erhöht, was die Resistenz gegen Muskelermüdung verstärkt. Diese zusätzlichen, teilweise indirekten Effekte von Kreatin sind insbesondere für Ausdauersportler von Interesse, ebenso wie die Tatsache, dass Kreatin die Rekrutierung und Differenzierung von Muskelsatellitenzellen aktiviert. Diese Zellen sind nämlich für die Reparatur von Muskelschäden, wie sie bei intensivem Sport häufig auftreten, verantwortlich. Diese Kreatin-bedingten Faktoren, zusammen mit der durch Kreatin verbesserten Erholung nach erschöpfender Leistung, wirken insgesamt ebenfalls leistungssteigernd im Ausdauerbereich und ermöglichen den Athleten unter anderem eine signifikante Erhöhung der Trainingskadenz,was dann wiederum in neuer Kraft, Ausdauer und Masse resultiert und auch benutzt werden kann, um sogenannte Plateaus zu überwinden.

...zu Deiner Frage: Nein, natürlich kannst Du nicht mach der ersten Dosis Kreatin 100kg mehr stemmen.

Aber nach der ersten Woche merkst Du einfach, das "mehr" geht - und erhöhst Dein Trainingsgewicht. Um wieviel? - keine Ahnung, da ich in der Regel nach "Gefühl" trainiere und nicht auf die Zahl schaue.

Achja: Doch, die Naturgesetze der Physik gelten (zum Glück! ) immer.

Und Deine Beispiel 1x1000 vs 10x100 ist eben auch nichts anderes, als die goldene Regel -> was Dir an Kraft fehlt für 1x1000 musst Du an Weg (=10x) zulegen, um im Ergebnis auf´s selbe zu kommen.

MfG

bearbeitet 18. Juni 2009 von Raven17

[DieHupe]

@Igramul:

Ich persönlich habe Creatin nur als Kraftsteigerer wahrgenommen. Nie als Ausdauersteigerer. Im Gegenteil. Die Ausdauerleistung der Muskeln sinkt recht rapide je weiter die Kur fortgeschritten ist. Ich drücke im Studio rund 10-15% mehr Gewicht...(was die WHs angeht hab ich keine Erfahrungen. Mir gehts um Kraft/Masse und da gibts nicht zuviele WHs...nur zu wenig Gewicht!^^)... dafür bekomme ich beim Mannchaftstraining eher Ermüdungserscheinungen(besonders im Wadenbereich) und bin anfalliger für Krämpfe. Mein Coach hat mir mal erzählt womit das zusammenhängt...ich habs aber wieder verdrängt...war mir nicht weiter wichtig.

@Banzai: Wie ich bereits sagte, Creatin steigert Deine Leistungsfähigkeit. Der Verletzte Arm ist durch die Ruhepause aber unter dem Niveau deiner "normalen" Trainingsleistung. Bis Du wieder auf einem guten Level bist gehen ein paar Wochen ins Land. Und frühestens dann würde ich sowas wie Creatin probieren...wobei meine Empfehlung halt ganz klar ist: Finger weg von dem Zeug. Es ist zu teuer für das was es bringt.

[Igramul]

Raven17: Ich sehe da ein passendes Argument:

"Zusammen mit dem Befund, dass Kreatin den Muskelfaserquerschnitt aller Muskelfasertypen, einschliesslich der oxidativen Typ-I Ausdauerfasern, vergrössert, verhilft die bessere Aufladung der «Muskelbatterien» nicht nur zu einer Steigerung der Muskelschnellkraft und einer kürzeren Relaxationszeit sondern auch zu einer besseren repetitiven Maximalkraftleistung."

Da liegt irgendwo unser "Prozentwert". Auch ohne Kreatinkur hättest Du ja schon weit mehr Energie, als Du für eine z.B. 150kG Stemme brauchst. Trotzdem kann Dein Muskel diese Energie nicht "auf einmal" abrufen. Aber bei 10 Stemmen zu 100kG verbrauchst Du weit mehr Energie. Es liegt also nicht daran, dass man nach der Kur in der Summe genug Energie hat für die höhere Einmalleistung und sie vorher nicht hätte. Aber durch den höheren Phosphatspiegel sind die Muskeln anscheinend in der Lage etwas mehr Energie "auf einmal" zu verbrauchen, als vorher.

@ Hupe: Ok, das ist schon seltsam. Kreatin kommt ja aus den Sportarten wo es für die Aufrechterhaltung der Leistung genutzt wird. (Läufer halt)

Was Du beschreibst würde aber passen zu der Geschichte mit "mehr Energie auf einmal nutzen". Naja was solls.

Was ist mit meiner anderen Frage, habt ihr ein paar Zahlen?

Irgendwas wirds doch geben.

mfG

-- -- Igramul

[Raven17]

...Deine Frage oben erschließt sich mir nicht ganz. >_>

Wie sollen die wo stehen?

Jeder ist anders... Vielleicht nochmal konkret Dein Informationsbedürfnis zusammenfassen?

Achja... gestern gab´s ´ne Mördereinheit - "Shocktherapie" für die Beine -> 20WH freie, tiefe Kniebeugen + plus ohne Pause im Anschluss 50WH Beinpressen...

Wir waren zu zweit und haben das eine Stunde lang durchgezogen.

Lange her, das ich so gekotzt habe... >_>

- so, am Rande.

MfG

[Igramul]

Na das meine ich:

Sooo, jetzt mal was "einfaches" an die Eisenhans-Fraktion hier im Thread. Könnt ihr mal eine Übersicht geben, welche Leistungsklassen zu welchen Sportlern passen bei den Gewichten? Klar, das ist sicher sehr unterschiedlich. Aber ein paar Tendenzen wird es doch geben. Wo stehen z.B. die 16-20 Jährigen nassen Handtücher, die noch nie Sport gemacht haben, wenn sie im Studio anfangen? Also jetzt nicht direkt beim ersten Versuch (da geht bestimmt fast nix), aber so nach 2-3 mal Training, dass man die Bewegungen auch richtig hinbekommt.

Wie ist es bei "echten Sportlern", die Krafttraining als Zusatz machen? Haben die ihr eigenes Niveau oder mischen die auch ganz oben bei den reinen Kraftsportlern mit?

Und wo liegen die richtigen Kraftsportler? Bei mir auf der Schule war jemand, der macht inzwischen Kniebeugen mit 400kG.

Es wird doch bestimmt ein paar ungefähre Angaben geben. Ich will auch gar nicht die absolute Superposerleistung wissen, die man irgendwann mal geschafft hat. Einfach was so bei kontrolliertem Training geht.

Ich würd ja selbst was liefern, aber da hab ich nicht viel zu bieten.

...

Erzählt halt mal was interessantes. Ist sonst so öde hier.

Bei dem ganzen Bio- und Chemiekram wär doch mal wieder was handfestes nicht schlecht. ^^

Hab grad irgendwo ne Doku ausgegraben. Da stemmt jemand nach 2 Jahren Training 120kG. Ist sowas gut/schwach/normal/typisch ...?

Erzählt doch mal was von eurem Sport, was nicht in Trainingspläne Supplements und Ernährungsberatung ausartet.

-- -- Igramul

[Banzai4ever]

Erzählt doch mal was von eurem Sport, was nicht in Trainingspläne Supplements und Ernährungsberatung ausartet.

Naja, wir befinden uns hier im "Kraftsport und Bodybuilding"-Thread, und in diesem Sport gehören Trainingspläne und eine richtige Ernährung nunmal dazu wie die Gürtel beim Judo^^

Kraftsport ist eben mehr als einfach nur Gewichte stemmen, man muss auch wissen WIE man WAS stemmt um WAS zu erreichen und eben auch woher man die Energie dafür bekommt.

[CommanderCeen]

Hab grad irgendwo ne Doku ausgegraben. Da stemmt jemand nach 2 Jahren Training 120kG.

Meinst du Bankdrücken oder was?

[Igramul]

Sag ich doch gar nichts dagegen. Ich bin doch selbst immer dabei wenns interessant wird. Und wenn es um Bio- und Chemiediskusionen geht ... haben wir ja grad gesehen. ;-)

Der Thread hier sollte doch genau der richtige Ort sein, um ein bisschen zu erfahren, was denn bei diesem Sport so "weggeschafft" wird. Bei den Leichtathleten kenn ich Rekorde und auch Leistungen von "normalen" Menschen. (hab ich auch selbst gemacht) Mein Nachbar ist Arzt und höchstens "Freizeitsportler" der läuft den Marathon in etwa der gleichen Zeit wie Raven17. (wenn ich das nicht falsch im Kopf habe)

Nur beim Kraftsport kann ich das gar nicht abschätzen. Wenn ich so rumschaue finde ich ganz unterschiedliche Werte. Wie gesagt bei TV-DokuXY ist dann irgendein Typ den sie schön als Drogennehmer verheizen und der 120kG stemmt nachdem er zwei Jahre trainiert hat.

Wenn ich den mit "gut gebauten" Jungs vergleiche, die ich aus dem Turnsport kenne, ist er nur ein armes Würstchen. Ich weiß aber eben nicht, was die so stemmen würden.

Jemand der bei mir auf der Schule war hat am Abigag früher Autos angehoben und macht heute 400kG Kniebeugen. Trotzdem schafft der nicht ein einziges Kraftteil aus Hambüchens Ringeübung. (Wahrscheinlich nichtmal welche aus meiner Übung und die ist natürlich Lichtjahre schwächer bzw. kaum vorhanden.)

Bei Bodybuildern siehts auch wieder ganz anders aus. Die haben jede Menge Form, scheinen aber kaum mehr zu leisten als Durchschnittssportler. Und die Strongmen Typen, die dann mit Bierfässern, Autoreifen und LKWs jonglieren sehen auch entsprechend anders aus. Da wüsste ich auch gern, wie die bei Klimmzügen, Liegestütz oder ähnlichem abschneiden.

Muss ja nicht immer gleich ne wilde Diskusion geben. Einfach mal ein bisschen austauschen wär doch nett.

-- -- Igramul

edit: Ja Commander. Ich meine Bankdrücken. Sorry bin halt kein Profi. Da gehen die Begriffe manchmal durcheinander. (ich geb mir mühe)

[CommanderCeen]

120kg nach 2 Jahren is bestimmt möglich. Ich trainier jetzt seit ca 2 1/2 Jahren mal mehr mal weniger regelmäßig und bin bei 8*110kg im letzten Satz. 1-2 mal sind vielleicht auch die 120kg drin aber habs noch net probiert. Und ich benutz keinerlei Nahrungsergänzung oder sonstwelches Zeug. Ich hab auch nicht meine Ernährung umgestellt sondern ess was ich will.

Ausserdem bin ich mit 82kg bei 1,85 auch eher leicht.

Also wenn ich das pack dann schafft man dass mit richtig hartem regelmäßigen Training und Nahrungsumstellung auf jedenfall (je nach körperlichen Grundvoraussetzungen).

Edit: Hab mich geirrt...sind jetzt fast schon 3 Jahre die ich trainier (man wie die Zeit vergeht). Aber ich hatte ja auch manchmal mehrmonatige Trainingspausen, also macht das nicht soviel aus.

bearbeitet 18. Juni 2009 von CommanderCeen

[Igramul]

Also sind so 100kG und etwas drüberk schon kein Popelkram mehr.

Und die 110 hast Du gut unter Kontrolle und 120 sind dann schon richtig viel schwerer?

-- -- Igramul

[dexe-van-korse]

Ich mache ca ein halbes Jahr (geschätzt) Sport.

Mache immer alle 2 Tage abwechselnt einen der 2 Blocks

Kreuzheben 85kg

Klimmzüge (am Stück 5 - bin atm sehr schlecht drauf )

Schulterdrücken 42,5kg

Kniebeugen 77,5kg

Rudern 55,5kg

Bankdrücken 55kg

Die Tage dazwischen nutze ich zum Laufen, wobei ich da sehr schwach bin.

Bauchmuskeltraining vernachlässige ich leider zur Zeit.

Esse viel Mist zur Zeit und helfe sonst nur mit Whey nach.

Kreatin habe ich nur kurz genommen habe es dann wieder gelassen weil ich nicht glaube das es mich weiter bringt.

Nachher stell ich mal ein Foto rein.

bearbeitet 18. Juni 2009 von dexe-van-korse

[Igramul]

Hey ... da sind Menschen, die mit mir reden.

Das ist auch mal ne Hausnummer. 55kG Bankdrücken und 5 Klimmzüge "passt" doch irgendwie zusammen. Wie siehts denn mit Liegestützen aus? Das ist doch ungefähr die gleiche Bewegung wie beim Bankdrücken und etwa das halbe Körpergewicht. Du wiegst bestimmt keine 110kG. Also müsstest Du so über den Daumen deine Bankdrückenleistung auch ganz gut in Liegestützen schaffen. Passt das?

So Vergleiche find ich auch immer interessant.

-- -- Igramul

[CommanderCeen]

Also sind so 100kG und etwas drüberk schon kein Popelkram mehr.

Und die 110 hast Du gut unter Kontrolle und 120 sind dann schon richtig viel schwerer?

-- -- Igramul

Naja ka...Popelkram denk ich nicht, aber für so richtige Bodybuilder-Maschinen ist das wahrscheinlich eher ein Witz.

Wie gesagt 120 hab ich noch nicht probiert. Weiß nicht hundertprozentig ob ichs schaffen würde. Also bei den 110 steht bei mir schon jemand dahinter, weil grad bei den letzten 2-3 Wiederholungen wirds doch schwer und dann kanns natürlich passieren, dass man leicht wackelt. Aber im Endeffekt klappts ganz gut.

Aber ernsthafte Kraftsportler lächeln darüber wohl eher.

Edit: Liegestützen schaff ich so etwa 60-70 am Stück. Klimmzüge so um die 20. Da kommt mir mein geringes Gewicht zugute.

[dexe-van-korse]

Liegestütze schaffe ich so 20-30.

Ich muss sagen das ich bei 55kg noch nicht den vollen Satz (8mal) packe aber ich arbeite dran.

Ich lad jetzt mal ein Foto hoch.

Ich kriege leider das mit dem Seilspringen noch nicht so ganz hin.

EDIT: hab mein Foto verlegt, ein anderes mal.

bearbeitet 18. Juni 2009 von dexe-van-korse

[CompanyOfTheFallen]

Hey ... da sind Menschen, die mit mir reden.

Das ist auch mal ne Hausnummer. 55kG Bankdrücken und 5 Klimmzüge "passt" doch irgendwie zusammen. Wie siehts denn mit Liegestützen aus? Das ist doch ungefähr die gleiche Bewegung wie beim Bankdrücken und etwa das halbe Körpergewicht. Du wiegst bestimmt keine 110kG. Also müsstest Du so über den Daumen deine Bankdrückenleistung auch ganz gut in Liegestützen schaffen. Passt das?

So Vergleiche find ich auch immer interessant.

-- -- Igramul

Hmm, eigentlich ist das ein ähnlicher Bewegungsablauf, aber mit dem riesigen Unterschied dass du bei Klimmzügen ziehst (Arm beugen -> Bizeps) und bei Bankdrücken schiebst (Arm strecken ->Trizeps belastet). Eigentlich müsste Bankdrücken und Liegestütze fast identisch sein.

Ich mach Kraftsport eher unregelmäßig seit vllt 6-9 Monaten und bei mir sieht es derzeit in etwa so aus:

Klimmzüge: 10 normales, entspanntes Set 15 wenn ich auf max gehe.

Liegestütze: so 30-50, je nach Tagesform. kA warum das so stark schwankt.

Bankdrücken: Hab leider keine schwereren Hanteln, aber mit insgesamt 32 KG bin ich mittlerweile bei 35(!) Wdh. am Stück... Da muss ich mir wohl noch gewichte kaufen aber beim Bankdrücken will ich im Moment nicht aufbauen.

Bicepscurls: 10 mit 2*16kg ist absolutes max. Da arbeite ich gerade dran, wird langsam besser.

Für die Beine mache ich eigentlich nichts weil ich sonst immer Fahrradfahre wenn ich irgendwohin will und auch durch Parkour da eine Menge bewegung reinkommt.

Mittelsektion kann ich dir gerade keine Zahlen sagen aber Crunches usw. gehen eigentlichn recht viele. Mit Erschwernis leidet aber die Form sehr stark, irgendwie. Hab noch keine sinnvolle Variante gefunden die Gewichte zu platzieren^^

[Raven17]

@Igramul - das Problem bei den verschiedenen Typen ist vor allem die - ich nenne es mal "Tiefenkonditionierung" - der Muskulatur und der unterschiedlich gebrauchte Wirkungsgrad der genutzten Muskelfasern...

Allerdings kommen noch andere Aspekte zur Beachtung.

zB Strongman - werden neimals soviel Klimmzüge wie ein Turner schaffen, weil

- Verhältnis Körpergewicht / Lat-, und Armkraft sowie Handkraft ist ein anderes

UND! - die Sehnen und Muskelfasern sind zu kurz. Schau Dir die "dicken" Leute mal genau an... die bekommen in der Regel die Arme nicht mehr gestreckt.

Dazu kommt dann noch, dass Klimmzüge ein gewisses Maß an Körperspannung voraussetzen - stell Dir mal vor, die versuchen wirklich die 150+ kg von innen "hart" zu machen. Da bleibt keine Kraft mehr für die Klimmzüge...

Deswegen ist ein Vergleich verschiedener Sportler immer nur bedingt möglich und gegeben...

Ansonsten zu Deiner Frage...

Tatsächlich ist es so, dass gerade Anfänger mächtig was wegschaufeln und die ersten 1, 2 Monate tierisch zulegen. Einfach weil es neu ist...

Für ein gutes Training sollte man sich immer an zwei Sachen orientieren:

maximale Trainingsleistung

eigenes Körpergewicht

...schon mal mit 50kg Körpergewicht Latziehen für 80kg versucht?^^

Wichtig ist im Studio auch, sich nicht von den Posern beinflussen zu lassen: die Typen kennt doch jeder: Muskelshirt -> reinkommen, 150kg auflegen, dann drei WH Bankdrücken und dabei schreien, als würden sie ein Kind gebären... dann 30min durchs Studio stolzieren und immer wieder den Bizeps vorm Spiegel anspannen.

Da ich nach meiner OP im April jetzt wieder dabei bin, Masse aufzubauen, trainiere ich zZ im 3´er Splitt...

Erwärmung: 15min Fahrrad, 4 Sätze unterer Rücken an der Maschine, 100+ Curls für den Bauch, dann...

Tag 1

Beine -

Kniebeugen (1x Erwärmung / 4-6 Sätze a 8 WH)

Beinpressen (4 Sätze a 10 WH)

Beinstrecker (4 Sätze a 12 WH) im Supersatz mit

Beinbeuger (4 Sätze a 12 WH)

Hackenschmidt (3 Sätze a 8 WH)

Wadenheben (1 Satz bis zur Erschöpfung)

Schultern-

Umsetzen (1x Erwärmung / 6 Sätze, mit "in Nacken führen" a 10WH)

Seitheben (4 Sätze a 10 WH))

Tag2

Rücken-

Klimmzüge weit (1x Erwärmung / 6 Sätze max)

Langhantelrudern (4 Sätze a 10 WH)

Rudern an der Maschine (3 Sätze a 12 WH)

Klimmzüge eng im Hammergriff ( 4 Sätze max)

Überzüge (4 Sätze a 10 WH)

Trizeps-

Dips mit Gewicht (1x Erwärmung ohne Gewicht / 3 Sätze mit 25kg Scheibe max)

enges Bankdrücken (4 Sätze a 10WH)

French-Press (4 Sätze a 10 WH)

Kabelzüge revers ( 1 Satz bis zur Erschöpfung)

Tag 3

Brust-

Bankdrücken, Flachbank (1x Erwärmung / 4-6 Sätze a 12 WH)

KH - Drücken, Schrägbank (4 Sätze a 12 WH)

KH-Fliegende (4 Sätze a 12WH)

Dips, vorgebeugt (4 Sätze max - mit 25kg Gewicht)

Butterflygerät (1 Satz bis zur Erschöpfung)

Bizeps-

Langhantelcurls (4 Sätze a 10 WH)

Kurzhantelhammercurls (4 Sätze a 10 WH)

Konzentrationscurls (6 Sätze a 10 WH)

Scottcurls (1 Satz bis zur Erschöpfung)

...dabei trainiere ich zZ Montag, Mittwoch, Freitag und Sonntag.

zZ wiege ich 71kg (von ihm April nach OP 66kg) bei 180cm Körpergröße. Insgesamt bin ich jedoch sehr trocken (5%) - ohne besonders darauf zu achten...

...und Euch zu liebe, werde ich mal die Gewichte beachten und nachtragen, wieviel denn da bewegt wird

MfG

Frau Edith meint noch: NEIN!, ich empfehle Ungeübten NICHT die Nachahmung des Trainingsplans.

bearbeitet 19. Juni 2009 von Raven17

[dexe-van-korse]

Ich hab etwa die gleich Statur wie du etwa 70kg und 175-180cm.

Aber ich sehe du machst viele Übungen an Geräten. Findest du das nicht etwas suboptimal ich meine damit sprichst du genau ein Muskel an.