Noch sehr viel mehr Kraftsport und Bodybuilding

[DieHupe]

Ich mach das mit den pausen nach Gusto. Komme kaum über 120sek aber öfter mal unter 60sek.

Zwischen den Übungen steht als Pause nur die Zeit die ich brauche das alte Gerät zu "säubern" und das neue zu preparieren.

Jetzt gehts bald mit der fießen Grill- und bbq-saison los...mit schwant übles.

[Silberhand]

Bei den Pausen wurde mir vom Trainer gesagt, 30sec. Das ist allerdings bei den meisten Übungen (für mich) unmöglich xD es sind meistens 40-60 Sekunden Pause.

Ich habe mich beim Trainingsfortschritt jetzt in etwas mehr als einem Jahr auf 65kg hochgekämpft (davor 59-62kg schwankend). Sieht bei 1,87m aber immer noch scheiße aus. Immerhin ist der KFA dabei gleich geblieben (zwischen 8 und 10%).

@Halbling:

Interessant, ich plane auch, Kreatin auszuprobieren. Soll in 2 oder 3 Wochen losgehen (je nachdem wann ich wieder bei meinen Eltern bin um das Zeug abzuholen xD). In welcher Form nimmst du das Kreatin zu dir? Ich habe Kapseln bestellt, da ich als fauler Student ohne Spülmaschine keine Lust habe, Pulver zusammen zu mischen und ständig zu spülen xD (ist bei Protein-Shakes schon nervig).

Die Wasser-Einlagerungen gehen nach der Kur wohl in ein paar Wochen weg soweit ich das bisher gelesen habe. (Schade, sonst könnte ich dadurch Gewicht aufbauen ^^).

[Halbling]

@Hupe: mehr ochsen, dann kannste fressen was du willst. Sagt sich als Student aber auch leicht.

Wie läufts in deiner letzten Football Saison?

@Silberhand: ich nehm Kreatin in Pulverform und zusätzlich noch Glutamin. Ich hab auch keine Spühlmaschine, aber

hab mir angewöhnt das Geschirr immer direkt nach Benutzung zu säubern, dann gehts. Korrekt, ich bin

nach 2 Wochen krankheitsbedinter Trainings- und Kreatinpause wieder auf 91,5 runter. Was aber noch zu beachten ist, ist, dass man als Mensch mit Bindegewebsprobleme Risse in der Unterhaut bekommen kann. Habe das leicht an den Beinen bei mir beobachten können. Ist nicht schön, aber ich hab bishr kein Mittel dagegen gefunden.

[Banzai4ever]

@Silberhand

Kreatin brauchste nicht zu "kur"-en, das hat man früher mal gemacht mit Ladephase und so, weil man noch keine Langzeitstudien hatte und Langzeitschäden vorbeugen wollte. Und kreatin ist hundert mal leichter auszuspülen als Whey Pulver. Also damit kein Problem

@Halbling

Vom Kreatin haste die Risse in der Unterhaut? Hab ich ja noch nie gehört.. durch die Wassereinlagerung wird die Haut (die von Natur aus recht trocken zu sein scheint, deute ich mal dein Bindegewebsproblem) zu sehr gespannt und reisst oder wie erklärt sich das? So gay es klingt, vllt hilft da ordentliches eincremen?

[Halbling]

@Halbling

Vom Kreatin haste die Risse in der Unterhaut? Hab ich ja noch nie gehört.. durch die Wassereinlagerung wird die Haut (die von Natur aus recht trocken zu sein scheint, deute ich mal dein Bindegewebsproblem) zu sehr gespannt und reisst oder wie erklärt sich das? So gay es klingt, vllt hilft da ordentliches eincremen?

Woher mein Bindegewebsproblem komm weiß ich nicht, ist son familiäres Ding, das hab ich nicht nur ich. Ist wohl sowas wie

Schwangerschaftsstreifen...weiß nicht ob eincremen da was bringt, ich werds aber mal testen. Dass du das nie gehört hast, war mir klar, du Lappen.

[DieHupe]

@Halbling: Geht so...alles viel zu schnell für mich. Und obwohl ich nicht gross aufn Kopf7Körper kriege gehts kneifen in den Aduktoren schon wieder los. Großartig.

ABER...es is ja in ein paar Monaten alles vorbei.

[Vadding]

Es ist nun endlich geschafft, das zehn Wochen Programm ist erfolgreich beendet und gestern gab es den großen Cheatday. Habe es sogar noch geschafft auf 99,9 kg zu kommen und habe mich darüber natürlich gefreut wie n kleines kind beim Bettnässen. Nur mit dem Cheatday haben wir es ein wenig übertrieben (die anderen drei waren dem Fresskoma ziemlich nahe). Jetzt gibt es erstmal eine Woche Pause und anschließend geht es direkt weiter mit dem Training. Aber so wie ich mich kenne, stehe ich spätestens am Donnerstag wieder im Fitnessstudio.

@Vadding

Nice! Das klingt alles sehr gut, du scheinst jemand zu sein der die Sache durchzieht (mittlerweile ) und vergiss nicht dich bei Gelegenheit mal bei deinen Freunden dafür zu bedanken, dass sie dich nicht aufgegeben und wieder zum Training gebracht haben - die Ergebnisse sprechen ja für sich!

Natürlich bedanke ich mich. Gerade bei den Fortschritten die ich mache, bleibt es nicht aus dieses Thema öfter zu besprechen.

 

@all

Hey, wie sieht das bei euch eigentlich mit den Pausen zwischen Sätzen und Übungen aus? Ich bin jemand der eher mehr Pause braucht damit der Körper wieder mitspielt, insofern brauch ich zwischen den Sätzen schon 60+ eher um die 90 Sekunden, manchmal vllt sogar ein bisschen mehr. Zwischen den Übungen wirds auch gerne mal noch mehr, besonders nach so Kreislaufdingern wie Squats / Deadlifts. Ich weiss, dass das nach Buch nicht optimal ist aber die ERgebnisse waren immer zufriedenstellend. Allerdings habe ich jetzt weniger Zeit abends zum trainieren und überlege da mal dran zu schrauben.

Bei mir varriieren die Pausen recht stark. Im Idealfall versuche ich natürlich die 90 sekunden nicht zu überschreiten. Aber wenn ich mit meinem Trainingspartner ins quatschen komme oder es eilig habe, dann sind die Pausen verdammt kurz oder viel zu lang.

Wenn es dir rein von der Kraft so schwer fällt, vielleicht hilft es dir ja, wenn du erstmal die Gewichte leicht nach unten korregierst?

Du kannst deine Kraftreserven natürlich auch über Nahrung oder Supplements steuern. Ich verwende seit kurzem einen Pre-Workout booster und habe das Gefühl das Training mit deutlich mehr Kraft zu überstehen.

Natürlich stellt sich noch die Frage, wie dein Traingsplan aussieht. Wenn du deinen Split so wählst, das du an einem Tag nur eine bestimmte Muskelgruppe trainierst, dürfte das vermuttlich deutlich stärker schleifen, als wenn du einen klassischen push, pull, leg split hast.

Ich kann zwar nicht so große Fortschritte wie Vadding vermelden, aber ich musste mein Ziel auch nicht so hoch stecken.

bei meinem KFA ist es natürlich deutlich einfacher so massiv zu verlieren. Hätte ich den Plan nicht zum Teil großzügig ausgelegt, dann hätte ich durchaus mehr verlieren können.

[Zombie]

Top, Klimmzüge ist meiner Meinung nach die unterschätzteste BWE die es gibt! Gibt so viele die zu bequem sind sich so ne Stange anzuschaffen oder zu suchen und meinen nur mit Liegestütze und irgendwelchen Iso-BWEs den ganzen Oberkörper trainieren zu können...

 

 

Wo kriege ich denn ein gutes und brauchbares Stück Stange her? Hast du da Tipps?

[ChrisM]

Es gibt für manche Türen passend sog. Tür-Recks zum einhängen, was bei mir in der Altbauwohnung leider an keine Türe passt... Das solltest du in jedem größeren Sportgeschäft bekommen können, aber vorher unbedingt alles ausmessen

[Dangoon]

Ja, das Problem kenne ich, vor allem wenn man nur so simple Stangen nimmt und die zu weit aufdreht, darf man sie nicht mehr so sehr belasten
Ein Kumpel von mir hat eine normale Stange von "Energetics" zum reindrehen, die dann aufgrund der Reibung hält. Er ist damit ziemlich zufrieden, ich hab sie bei ihm auch mal ausprobiert und sie ist auf jeden Fall ganz angenehm im Handling (sie ist über die ganze Länge gepolstert, was sehr praktisch ist, wenn man die Griffbreite variieren möchte). Bei ihm hängt sie in der Badezimmertür und die ist relativ schmal. Ich hab hier auch relativ breite Türen, da muss man etwas aufpassen. Genauso bei Holzrahmen, die können schnell mal Risse bekommen, wenn man zu doll einspannt -.-

Ansonsten gibt's auch welche zum an die Wand oder in die Decke schrauben, wenn du eine Wand/Decke hast, der du das zutraust, würde ich, glaube ich, dazu raten.

 

edit: Achja, die kann man relativ problemlos bei amazon bestellen.

[Halbling]

Wo kriege ich denn ein gutes und brauchbares Stück Stange her? Hast du da Tipps?

Ich habe diese hier daheim, seit mehreren Jahren in Gebrauch:

http://www.amazon.de/Ultrasport-331100000026-T%C3%BCrreck/dp/B003FSTA28/ref=sr_1_2?s=sports&ie=UTF8&qid=1399916410&sr=1-2&keywords=klimmzugstange

Einziges Manko ist, dass man nicht so mega weit greifen kann, das schränkt größere Menschen (1,80+) etwas ein, aber

das ist Jammern auf hohem Niveau. Kann das Ding uneingeschränkt empfehlen. Allerdings musst du deine Türen ausmessen, ob die Klimmzugstange reinpasst.

 

Ein Freund von mir hat diese hier und ist auch sehr zufrieden:

http://www.amazon.de/Klimmzugstange-Wandmontage-bis-350-kg/dp/B000VHXZCW/ref=sr_1_3?s=sports&ie=UTF8&qid=1399916410&sr=1-3&keywords=klimmzugstange

Hier ist es empfehlenswert die Bausubstanz deiner Wohnung zu überprüfen, da du sicher gehen musst, dass

die Stange sicher in der Wand verbaut ist. Sonst kann es passieren, dass sie beim Training rauskracht, was

sehr gefährlich werden könnte.

 

Falls deine Wohnung für keine der beiden Stangen geeignet ist, empfehle ich Kinderspielplätze. Dort gibt es meistens

Gestänge, an denen normalerweise die Kinder rumturnen. Diese sind absolut geeignet um Klimmzüge zu machen. Zuatzlic kannst du da auch Muscle Ups etc machen, was bei den Stangen daheim nicht gehen dürfte.

 

MfG

[Banzai4ever]

Habe die selbe Klimmzugstange wie Halbling - die Gummigriffe sind zwar bei mir beide schon durchgerissen, aber die waren eh nur noch so 2mm dick weil die so abgenutzt waren irgendwann demnächst hol ich mir mal wieder ne neue...

 

Edit:

Das Workout das ich verlinkt hatte mit den Super-Sets fetzt. Mal schauen wies mir morgen geht, aber Kreislauf kam gut klar (ok, hab auch ausnahmsweise mal unter der Woche gute 7 Std Schlaf bekommen, das gibts sonst nicht), die Unterarme haben ooordentlich zu gemacht zwischendurch, was ich auch lange nicht hatte - gefällt mir - und bei dem Deadlift / Squat Set kam ich auch ordentlich ins Hecheln. Also: Kann ich nur empfehlen

Achja und zeitmässig natürlich absolut unschlagbar, hab nur halb so lang gebraucht wie für ein normales Workout.

[Echse13]

Mal zu meinem Stand...ich hab ja vor knapp 16 Wochen mit einem Programm begonnen, in welchem sich alle 4 Wochen Cardio, Ernährung und der Kraftteil ändern.

Ich hab nach der letzten Messung (nach insgesamt 12 Wochen) 6,5 kg abgenommen und 8 cm Bauchumfang, sowie 3 cm Hüftumfang verloren. Trotz Diät bin ich fast überall stärker geworden und sehe logischerweise viel durchtrainierter aus. Man sieht jetzt sogar an meinem linken Arm eine Bizepsader.

Morgen ist dann die nächste Messung, denke aber nicht, dass da allzu viel passiert ist, weil ich in dem aktuellen Block leider knappe 2 Wochen durch Krankheit aussetzen musste. Ich kann von Glück reden, dass es mich während der Prüfungsvorbereitung erwischt hat. So hab ich wenigstens fleißig gelernt und mich nicht mit anderen Sachen (Training) auseinandergesetzt. Job geht vor!

Ernährung hab ich aber selbst während dieser Zeit konsequent durchgezogen (abgesehen von wenigen Ausnahmen...im Raum der Prüfungsvorbereitung stand ein riesiger Karton Schokokekse ).

Ich muss sagen, ich fühle mich echt gut, bin in der Form meines Lebens und hoffe da geht noch ein wenig! Ich bin guter Dinge!

 

Grüße

Max

 

P.S.: Wenn ihr wollt, kann ich ja nach Ende der Aktion alle Ernährungs- und Trainingspläne von Woche 1-20 posten. Eventuell rück ich auch mit Bildern meiner körperlichen Veränderung raus, aber das muss ich mir noch überlegen. :D

[DieHupe]

Bitte KEINE Actfotos Max...BITTE nicht.

[Halbling]

Hört sich ja gut an, wie haben sich deine Kraftwerte in dieser Zeit entwickelt?

Ich hab heute morgen beim Bankdrücken die 100 kg Schallmauer geknackt. 3 Sätze a 6 Wiederholungen

[Echse13]

Bitte KEINE Actfotos Max...BITTE nicht.

 

Du willst es doch auch!

 

Hört sich ja gut an, wie haben sich deine Kraftwerte in dieser Zeit entwickelt?

Ich hab heute morgen beim Bankdrücken die 100 kg Schallmauer geknackt. 3 Sätze a 6 Wiederholungen

 

Willst du jetzt Zahlen hören oder eine Tendenz der Veränderung (besser/schlechter)?

Glückwunsch!

[DieHupe]

@halbling: awesome. Das is schon ordentlich. Wie weit greifst du?

Was ziehst du bei den anderen Grundübungen durch?

[Halbling]

@ Echse: Tendenz hast du ja bereits gesagt- die ging wohl rauf, da du schreibst, du bist überall stärker geworden. 

Fände aber interessant zu wissen, wie sich das im lauf deines Programms geändert hat, sofern du das alles aufgeschrieben hast.

 

@ Hupe: Wie beschreibt man die Griffweite..Ellenbogenweit?^^Also Arme anwinkeln, dann so daß die Oberarme quasi in einer Linie sind..und dann halt die Hantel immer

bis runter auf die Brust? Auf jeden Fall keine extrem enge Griffweite, soll ja schon auf die Brust gehen.

 Kniebeugen mach ich momentan 110 3*8-10, bin wegen meinem Knie noch net so lang wieder drin, aber das wird in den nächsten Wochen

gut aufwärts gehen. Peil mittelfristig (8 Wochen) 130kg+ an. Beim Kreuzheben mach ich ein etwa das gleiche + paar KG, mit ähnlicher Tendenz. Military Press

bin ich momentan bei 53,5 mit 3*6-8 Wdh, allerdings mach ich die Übung immer erst ganz am Ende von meinem Rückentraining und bin entsprechend vorbelastet ( ich weiß,

no excuses ). Ansonsten..Klimmzüge 3*10-12...denk ich kann da demnächst wieder was dranhängen..Körpergewicht ist aktuell ca 92kg bei 1,86. Angepeilt sind 95-100.

Joa..hoffe das reicht an Infos.

[Echse13]

@ Echse: Tendenz hast du ja bereits gesagt- die ging wohl rauf, da du schreibst, du bist überall stärker geworden. 

Fände aber interessant zu wissen, wie sich das im lauf deines Programms geändert hat, sofern du das alles aufgeschrieben hast.

 

 

Ich werde nach dem Programm in 4 Wochen mal alle meine Trainingspläne mit den Kraftveränderungen posten. Hatte ja alle 4 Wochen einen anderen Plan mit anderen Übungen.

[josch]

Bei mir steht demnächst wieder die Phase an in der ich ein wenig Körpergewicht draufpacken will, am besten ist hierfür wohl ein Weight Gainer geeignet. Kann ich mir den auch selbst mixen?

Ich habe noch einen Kübel Maltodextrin herumstehen, wenn ich den mit ein wenig Whey mische müsste das doch klappen, oder? Ich dachte hier an eine Mischung aus 80% Maltodextrin zu 20% Whey.

Kann ich später, wenn der Kübel leer ist, auch auf Haferflocken umsteigen? Im Internet findet man Angaben von ~64g Kohlenhydrate auf 100g. Einfach entsprechende Menge in den Shaker kippen und gut ist?

[DieHupe]

Kannst auch gleich Haferflocken und Kartoffeln futtern. Schmeckt besser...ist besser!

Vor allem Kartuffelpüree is geil...schön mit Butter....mal normale Kartoffeln...dann Süsskartoffel...dann nen mix.

Dann Kartoffelecken im Ofen mit Knobi...das Ganze dann mit Süsskartoffel...da gibts TOLLE Rezepte.^^

[josch]

Aus der Antwort nehme ich mal raus: frohes panschen 

Mit den Rezepten ist das so eine Sache, einiges werde ich sicherlich machen. Ist jedoch nicht immer einfach: Solange ich zur Untermiete wohne wird gegessen was auf den Tisch kommt 

[DieHupe]

 

Ist jedoch nicht immer einfach: Solange ich zur Untermiete wohne wird gegessen was auf den Tisch kommt

Und die Ausreden sind Manigfaltig...

[Halbling]

Hey Leute,

maln kurzes Update von meiner Seite. Hab studiums- und krankheitsbedingt fast 3 Wochen nicht trainieren können

und hab diese Woche mit nem Off-Season Programm (9-12 Wochen) gesartet.

Vorgesehen sind 3 Einheiten die Woche, erstmal Fokus auf Muskelaufbau (Hyperthropie) und gegen später dann

Kraftaufbau.

Erster Teil (3-4 Wochen) sieht so aus:

Tag 1

Kniebeugen 3*8

Kreuzheben 3*8

KH Drücken 3*8

Klimmzüge 3*10

Renegades (Liegestützen mit KH Heben..am besten googeln) 3*6/Seite

Vertical Plate Raises ( auch besser googeln) 3*10

 

Tag 2

Frontkniebeugen 3*8

KH Step-ups 3*8/Seite

Schrägbankdrücken 3*8

Dips 3*12

KH Rudern 3*8/Seite

Sitzend Rudern 3*8

Arnold Press 3*8/Seite

Horizontal Plate Rips 3*10/Seite

 

Tag 3

Dead Pull 3*8

Ausfallschritte 3*6/Seite

1 armiges Kh Drücken 3*8

Frontheben 3*8

Push Press 3*8

Shrugs 3*6

Latziehen 3*8

liegende Klimmzüge 3*8

 

Pausen zwischen 45-90sec. je nach Übung...läuft bisher ganz gut, d.h. ich bin nach jedem Training

wirklich gut bedient körperlich.

Zusätzlich geh ich noch jeden Tag 10 Bahnen schwimmen..Brust...denke das wird noch besser, aber im Schwimmen war ich nie der Reißer.

MfG

 

 

 

 
   

 

[Raven17]

Warum nicht erst Kraft? "Grundlagen" sind bei Dir soch vorhanden...

MfG