Kraftsport und Bodybuilding

[CompanyOfTheFallen]

Was haltet ihr davon?

[Raven17]

...das zweite Programm ist zu kurz.

Ansonsten - sicher gut für Parcour, da die *hmm* "interne" Muskulatur gut trainiert wird.

MfG

[CompanyOfTheFallen]

...das zweite Programm ist zu kurz.

Ich schätze mal da sollte man etwas dranhängen was eher die untere Bauchmuskulatur anspricht, weil die anderen Übungen eher auf die obere gehen, oder?

[Freizeit Slann]

Wo hastn Du die Pyramide her? Die ist doch arg weit gesplittet! Ich kenn das eher in die Richtungen 12/10/8 oder gar 5/3/1 was die Wiederholungen angeht.

Hm, ja stimmt. Ich habe mal Pyramidentraining mit 15/12/8gemacht und dann (sozusagen auf eigene Faust) andere Trainingsansätze draufkombiniert. 25 von Ausdauer, 15 von Definition, 8 von Kraft. Das waren so die Einzelwerte, die ich drauf angewendet habe. Meinst du, ich sollte doch lieber den 15/12/8 machen? Ist mein aktuelles Programm kontraproduktiv?

[Raven17]

Ich schätze mal da sollte man etwas dranhängen was eher die untere Bauchmuskulatur anspricht, weil die anderen Übungen eher auf die obere gehen, oder?

...untere und seitliche. Auch sollten bei jeder Übung die Wiederholungen

- länger (also Anzahl)

- und LANGSAMER!!!

getätigt werden. Einer dieser "Blöcke" sollte irgendwas zwischen 5 und 10min umfassen...

Ist mein aktuelles Programm kontraproduktiv?

Ja, weil es nicht funktioniert:

Du/man kann nicht alle Fasern gleichzeitig trainieren.

(google diesbezüglich mal ein wenig, gibt Dutzende Abhandlungen darüber)

Konzentriere Dich auf eins und mach das richtig.

WH - Sätze wären zB: 15/12/10 oder 12/10/8 oder 10/6/3 zB.

Allerdings bin ich gerade dabei, Pyramidentraining umzustellen:

Die Überlegung: Dann, wenn Du am wenigsten Kraft hast, willst Du das schwerste Gewicht schaffen - ist eigentlich physiologisch nicht ... "besonders clever" , oder?!

Versuch doch mal (nach Erwärmung natürlich )

1. Satz: 4-6 dann

2. Satz: 8-10 dann

3. Satz: 12-15 WH als Pyramide, Pause zwischen den Sätzen: max 30sek

...wenn Du Dich traust

MfG

[DarkRaven]

25 von Ausdauer, 15 von Definition, 8 von Kraft.

Man kann nicht mittels Wiederholungszahlen definieren. Definiert wird in der Küche !

Wunder mich iwie das man hier immer von 30 oder was weiß ich wievielen Wiederholungen bei Liegestützen und Klimmzügen ließt.

Wieso trainiert ihr nicht mit zusätzlichem Gewicht? z.B. mit nem Rucksack mit Gewichten.

[Igramul]

Naja, Liegestütze macht man ja nicht für dicke Oberarme, sondern eher um eben 30 oder mehr zu schaffen. Wer gezielt Mukkis aufbauen oder gar definieren will, der nimmt doch eh Gewichte. Ich mach die manchmal mit ner Gewichtsweste vom Kart fahren. Aber die Frage ist ja nicht, ob ich es schaffe ungefähr mein halbes Körpergewicht zu stemmen, sondern ob ich das auch 50mal schaffe und eine Minute später wieder 50mal und ....

Das geht natürlich mehr auf Energie, Fitness, Regeneration evtl. Sauerstoff als auf die Kraft und kommt halt daher, dass man außer bei den "echten" Kraftsportarten eben selten seine Maximalkraft braucht, aber dafür mehrfach einen Teil davon.

-- -- Igramul

[josch]

Allerdings denke ich weiterhin, dass gerade solche grundsätzlichen Aussagen... - nun - nicht gut sind. Man sollte es wirklich ein klein wenig differenzierter betrachten (können).

Ja, ich meine Synthetik.

Das Problerm ist mMn dass die Grenzen so schwammig sind, es geht alles fließend ineinander über. Ein Eiweißshake ist zwar nicht sonderlich prickelnd, aber ich akzeptiere es wenn jemand soetwas zu sich nimmt. Nur, was da so alles drin ist, kann man meist nicht erkennen im Nachhinein. Aber einmal angefangen kann es auch sein dass man evtl. etwas aus der Grauzone reinkippt, der Typ nebenan macht das ja auch und hat gemeint das Risiko sei recht gering. Und weil es damals auch geklappt hat, warum nicht nocheinmal? Ehe man sichs versieht steckt man uU ruck-zuck im Dopingsumpf.

Um dem zu entgehen bin ich eher einer der "Was ich nicht weis, macht mich nicht heiss"

[Banzai4ever]

Naja, Liegestütze macht man ja nicht für dicke Oberarme, sondern eher um eben 30 oder mehr zu schaffen. Wer gezielt Mukkis aufbauen oder gar definieren will, der nimmt doch eh Gewichte. Ich mach die manchmal mit ner Gewichtsweste vom Kart fahren. Aber die Frage ist ja nicht, ob ich es schaffe ungefähr mein halbes Körpergewicht zu stemmen, sondern ob ich das auch 50mal schaffe und eine Minute später wieder 50mal und ....

Das geht natürlich mehr auf Energie, Fitness, Regeneration evtl. Sauerstoff als auf die Kraft und kommt halt daher, dass man außer bei den "echten" Kraftsportarten eben selten seine Maximalkraft braucht, aber dafür mehrfach einen Teil davon.

-- -- Igramul

Naja, ganz so funktioniert es leider nicht. Hab ich damals gemerkt als ich Bicepscurls mit zu leichten Gewichten gemacht hab. Hab mir auch gedacht, okay, mach ich halt einfach länger, aber das Resultat war nur, dass irgendwann einfach mein Muskel müde wurde. Ich hab aber kaum noch Fortschritte gemacht. Also dann doch lieber wieder mehr Gewicht und weniger Wiederholungen. Dann wieder mit selbem GEwicht die Wiederholungen steigern. Das ist die Balance die du halten musst. Maximalkraft und Kraftausdauer.

Außerdem find ich sie Aussage "Ich mach nicht 30 Liegestütze um stärker zu werden sondern um 30 zu können" sehr merkwürdig^^ Liegestütze sind eine Kräftigungsübung, ich kenne niemand der diese praktiziert nur weil er sie so schön findet oder weil er in Shows seine tollen Liegestützen vorführt, sondern eben zum stärker werden

Und btw. wenn du 50 Liegestütze schaffst und ne Minute später nochmal 50 - dann rat ich dir mal die Arme nah an den KÖrper zu nehmen, die Ellenbogen einzuklappen, mit dem GANZEN Körper nah an den Boden zu gehen (auch mit dem Hintern!) und >langsam< runterzugehen.

Denn so gehen richtig ausgeführte Liegestütze und davon schafft man normal keine 50 am Stück und erst recht keine 50 ne Minute später.

Ehe man sichs versieht steckt man uU ruck-zuck im Dopingsumpf.

Najaaaaa...

Solange man sich vorher informiert was was ist, was bewirkt und woraus besteht landet man absolut nicht "ruck zuck im Dopingsumpf".

Du tust so als wären Nahrungsergänzungsmittel orales Heroin.

Wie Raven17 schon sagte, sich bewusst mehr Magerquark, Eier und Steaks reinzuhauen ist auch Nahrungsergänzung, und bei heutigem Stand sind die ja auch alle nicht ganz natürlich gelassen.

[josch]

Najaaaaa...

Solange man sich vorher informiert was was ist, was bewirkt und woraus besteht landet man absolut nicht "ruck zuck im Dopingsumpf".

Du tust so als wären Nahrungsergänzungsmittel orales Heroin.

Wie Raven17 schon sagte, sich bewusst mehr Magerquark, Eier und Steaks reinzuhauen ist auch Nahrungsergänzung, und bei heutigem Stand sind die ja auch alle nicht ganz natürlich gelassen.

Zugegeben, überspitzt formuliert. Auch will ich keinem unterstellen zu dopen.

Aber es gibt doch ein paar die sich nicht mit Quark und Steak begnügen und nur den Werbetext auf der Dose lesen der flotten Muskelaufbau garantiert ohne Nebenwirkungen . So ein Pulver ist ja schnell mal umgerührt und runtergespült. Und dann eben nach dem Prinzip "Einmal ist keinmal, zweimal ist schon mehr und ein drittes Mal bringt mich auch nicht um".

[Banzai4ever]

Off-Topic:

Hmnja, ich weiß nicht ob du da die Leute nicht etwas unterschätzt. Also wer WIRKLICH etwas mit Kraftsport erreichen will der wird sich eh informieren und damit auseinandersetzen.
Und ansonsten: Ein paar Freunde von mir haben früher auch mal Creatin Kuren gemacht, haben sich auch vorher drüber informiert, keiner scheint irgendwelche negativen Seiteneffekte davon zu haben, keiner hat sich nur auf dieses Zeug verlassen, keiner nimmt sonst irgendwelches Pulver. Also meine Erfahrung spricht dann doch ausnahmsweise mal für das Verantwortungsbewusstsein der Leute im Umgang mit solchen Mitteln. Sicher gibt es einige, die das Zeug unvorsichtig nehmen, aber ich stelle eher fest, dass sobald man mehr als Quark und Bananen zur Ernährung nimmt gleich Doping assoziiert wird, und egal was man sagt, allem immer die gleichen Effekte wie bei Steroiden zugeschrieben werden. Wie so oft liegt das Hauptproblem mal wieder an der Uninformiertheit der Masse.
Edit: Achja, falls du den Thread nicht so ständig verfolgst und dich fragst wo ich jetzt eigentlich stehe in dieser Diskussion, bzw wie voreingenommen ich bin: Ich hab bis jetzt noch nichts genommen, meine Ernährung nicht signifikant umgestellt (also halt nur mal so n bisschen mehr drauf geachtet das richtige zu essen, aber keine große Umstellung) aber Plane in nem knappen Monat mit ner Creatin Kur anzufangen.

[DarkRaven]

So ein Pulver ist ja schnell mal umgerührt und runtergespült. Und dann eben nach dem Prinzip "Einmal ist keinmal, zweimal ist schon mehr und ein drittes Mal bringt mich auch nicht um".

:lach:

Finds immer wieder amüsant wie Leute die keine Ahnung von etwas haben es erstmal verteufeln.

Nein Eiweißpulver ist keine Vorstufe zu Anabolikakonsum.

Es ist nunmal so, dass die Ernährung für Kraftsport wichtig ist und man deswegen nicht drum herum kommt sich damit näher zu beschäftigen.

Um vernünftig aufzubauen müsste man ständig Fleisch, Gemüse, Gute Kohlenhydrate, Magerquark, Eier etc essen.

Nun kann man jedoch auch die darin teilweise enthaltenen Nährstoffe sublimentieren.

Zucker, Süßstoff, Vitamintabletten, Öl, Eiweißpulver...

Man gibt es der Nahrung bei weil man mehr Süße haben will, Angst hat zu wenige Vitamine zu essen, Fleisch fettig anbraten zu können oder eben weil man meint sonst nicht genug Eiweiß zu sich zu nehmen.

Dem 08/15 Bürger ist eh egal wieviel Eiweiß er zu sich nimmt. Da Eiweiß im Gegensatz zu Fett und Kohlenhydrate weder Geschmacksträger ist noch süß ist kommt auch sonst kein Mensch auf die Idee mehr Eiweiß zu sich nehmen zu wollen. Nur hat der Kraftsportler eben Bedarf an mehr Eiweiß.

Wenn man Eiweißpulver als Chemie bezeichnet blendet man wohl vollkommen aus, dass heutzutage fast überall Geschmackstoffe, Farbstoffe, Konservierungsstoffe etc. enthalten sind.

Eiweißpulver ist genauso gesund oder ungesund wie anderes Eiweiß auch. Ist ja auch logischerweiße genau der gleiche Nährstoff wie in natürlicher Nahrung ohne eben noch viele Kohlenhydrate und Fett dabei zu haben.

Ich löffel jeden Abend meine Packung Magerquark und nehme somit 60g Eiweiß zu mir. Allerdings kann ich Leute verstehen die dann lieber einen Caseinshake trinken. Der ist wesentlich leckerer ( Magerquark pur ist ziemlich ekelig weswegen ich hierfür schon wieder Süßstoff brauch <- oh nein ein böses Nahrungsergängzungsmittel) enthält genau das gleiche Eiweiß ( Casein eben) aber ist dafür teurer.

Grundsätzlich ist Eiweiß aus normalen Produkten eh immer billiger. 60g Eiweiß im Magerquark für 50 cent ! Aber wenn man abwechslung haben will spricht genau garnichts dagegen nen Eiweißshake zu trinken.

Mal eben "vergreifen" kannste dich auch nicht. Da man eben Eiweiß nicht beim örtlichen Dealer in der Nebengasse kauft sondern normal im Laden kauft. Eben weil es ein normales ( wenn auch für Otto-Normal Bürger unübliches) Nahrungsergänzungsmittel ist.

bearbeitet 27. Juni 2009 von DarkRaven

[Freizeit Slann]

Allerdings bin ich gerade dabei, Pyramidentraining umzustellen:

Die Überlegung: Dann, wenn Du am wenigsten Kraft hast, willst Du das schwerste Gewicht schaffen - ist eigentlich physiologisch nicht ... "besonders clever" , oder?!

Versuch doch mal (nach Erwärmung natürlich )

1. Satz: 4-6 dann

2. Satz: 8-10 dann

3. Satz: 12-15 WH als Pyramide, Pause zwischen den Sätzen: max 30sek

Von der zweiten Pyramide habe ich auch schon gehört, aber auch mit abnehmendem Gewicht, richtig? Soll wohl mehr auf Ausdauer gehen, als auf Kraft.

Die Überlegung bei der ersten Pyramide ist, dass der Muskel sich daran gewöhnt einen immer stärkeren Reiz zu erhalten, den aber weniger lange aushalten muss. Dadurch soll das Wachstum wohl gut angeregt werden.

[Igramul]

Außerdem find ich sie Aussage "Ich mach nicht 30 Liegestütze um stärker zu werden sondern um 30 zu können" sehr merkwürdig^^ Liegestütze sind eine Kräftigungsübung, ich kenne niemand der...

Daran wirds liegen. Für einen Turner ist das nichts Ungewöhnliches. "Wir" nutzen fast nie unsere Maximalkraft, weil sich das über die ganzen Übungsteile nicht durchhalten lässt. Und auch bei Kraftteilen nimmt man die, welche man konditionell durchhalten kann. Die Belastung ist durchweg hoch, aber nicht maximal. Und da kommt es eben drauf an eine hohe Kraftleistung längere Zeit halten und auch kontrollieren zu können. Schnellkraft, Kraftausdauer und Regeneration sind wichtig. Klar gibt es auch fast reine Kraftelemente. (besonders an den Ringen) Aber nach denen musst Du auch noch ein paar Schwungelemente und einen Abgang durchhalten. Und gute Haltungsnoten bekommst Du auch nicht, wenn Du am absoluten Limit rumzitterst. Insofern ist eine Leistung unterhalb von 100% der Maximalkraft, die man aber sehr gut unter Kontrolle hat und "jederzeit" mit Energie versorgen kann, sehr wichtig. Eine Kniebeuge mit Rekordgewicht brauchst Du nicht zwei- dreimal machen beim Aufwärmen. Und wenn Du sie geschafft hast, reißt Du die Arme hoch und bist fertig.

Und btw. wenn du 50 Liegestütze schaffst und ne Minute später nochmal 50 - dann rat ich dir ...

Danke. Aber da hab ich eigentlich einige Erfahrung. Wenn ich auf 60 Sekunden Pause gehe, lande ich momentan bei etwa 4 x 30. Wenn ich 50 mache, müssen die Pausen etwas größer sein. Das passt auch ganz gut zu 4 x 10 Dips mit 60 Sekunden Pause. Ich mach genauso auch Liegestütze mit höherer Last und nach mehr als 16 Jahren bei dem Sport, weiß ich schon, dass der Po nicht oben bleibt. Und bei langsamen Liegestützen mit voller Körperspannung, brauch ich keine 10 Stück um die Energie wegzubraten. Da lieg ich dann wirklich am Boden und muss warten, bevor ich wieder aufstehen kann. (geht aber auch an die Nerven)

mfG

-- -- Igramul

[DieHupe]

Sicher gibt es einige, die das Zeug unvorsichtig nehmen, aber ich stelle eher fest, dass sobald man mehr als Quark und Bananen zur Ernährung nimmt gleich Doping assoziiert wird, und egal was man sagt, allem immer die gleichen Effekte wie bei Steroiden zugeschrieben werden. Wie so oft liegt das Hauptproblem mal wieder an der Uninformiertheit der Masse.

Solche Kommentare disqualifizieren dann aber zum Glück diejenigen und Du weißt das Du mit denen nicht weiter über das Thema zu reden brauchst. Is doch auch egal was irgendwelche Trottel sagen die keine Ahnung von der Materie haben. Weiter gebracht wirst Du meist eh nur von Leuten die selbst im Sport aktiv sind...oder eben Aktive coachen. Alle andren

@Slann: Beide Pyramidenvarianten(aufsteigendes/absteigendes Gewicht) funktionieren. Mein persönliches Gefühl sagt mir aber das ich bei aufsteigendem Gewicht die besseren Ergebnisse erziele. Meine Ellenbogen und Schultern schmerzen gerne mal wenn ich direkt nach dem Aufwärmen die dicken Gewichte drauf tue. Deshalb mach ich wenn ich Pyramide, nur die Aufsteigende.

[DarkRaven]

Bei aufsteigenden Gewichten haste halt den Vorteil das jeder Satz auch glechzeitig "Aufwärmtraining" für den nächsten ist.

[dexe-van-korse]

So hatte vorgestern ein Trainingserfolg zu verbuchen.

90 Kilo Kreuzheben 8x,5x,4x geschafft.

Nur meine military Press macht mir Sorgen. Da schaffen wir grade mal 42.5 und dann pack ich auch nur 4x. Aber wir schaffen einfach nicht mehr.

[DieHupe]

Das Kreuzheben ist doch schon ganz ordentlich. Welche Übung machst Du da, die mit Beinarbeit, oder nur aus dem unteren Rücken heraus?

Warum machst Du Dir um den military press Sorgen?Sind das Einzelhanteln, oder Langhanteln? Sitzend oder stehend?

[Raven17]

Na eigentlich doch Langhanteln im Stehen - aber das mit den Sorgen verstehe ich auch nicht...

MfG

[DieHupe]

Na eigentlich doch Langhanteln im Stehen

Man kann die auch sitzend machen mit Lang- und Kurzhanteln...wobei 42,5 Kg Kurzhantel aus der Schulter...das is ma nen Wort!

Also ich mach Schultern immer gleich mit Brusttraining zusammen und nutze den military press als "Einstiegs"- "Aufwärmübung" im Stehen. Und da trainiere ich meist nicht mit mehr als 30 Kg...allerdings auch ohne irgendwelche Hilfsmittel (Hüftgurt etc.)! Da dann 8-12 zu 3 Sätzen...da wirds schon kribbelig in den Schultern...deshalb...42,5 is nen Brett...auch wenns nur 4x ist. Da fällt mir auf...wer soviel über die Schulter wegdrückt...und "nur" 90 Kg Kreuzheben hinbekommt sollte vielleicht mehr Aufmerksamkeit auf die großen Muskeln(besonders den Rücken) und deren Grundübungen verlagen.

[dexe-van-korse]

Ehm ich mache die Übung mit einer Langhantel im Sitzen (der Keller ist so niedrig). Naja ich habe bei dieser Übung einer der geringsten Steigerungsraten deswegen frag ich mich woran das liegt.

[Raven17]

Dann fang damit an, die Übung im stehen zu machen, denn

Überkopfdrücken (overhead press)

Zur Technik des Überkopfdrückens ist nicht viel zu sagen, aber aufgrund der verletzungsträchtigen Belastung auf die Wirbelsäule möchte ich nochmal die wichtigen Punkte verdeutlichen:

Alle Überkopfdrückübungen sollten im Stehen ausgeführt werden. Im Sitzen ist es kaum möglich, die korrekte Oberkörperhaltung anzunehmen. Das Anlehnen an die Banklehne entlastet die Bandscheiben nicht, sondern erlaubt ungesunde Scherkräfte.

Wie bei der Kniebeuge und beim Kreuzheben hält man die Luft an und spannt den Bauch an (nicht aufblähen oder einziehen). Der dadurch entstehende intrathorakale und intraabdominale Druck stabilisiert den Oberkörper. Zusätzlich dazu muss man genau wie beim Kreuzheben die Glutes maximal anspannen. Dieses Manöver kippt das Becken nach vorne und bringt die Lendenwirbelsäule dadurch in eine kerzengerade Form. Die Kraft wirkt somit senkrecht auf die Bandscheiben, so dass diese die Druckbelastung problemlos absorbieren können.

...ansonsten muss ich Hupe grundsätzlich zustimmen.

Aber auch vorsicht, was Zuwächse und Steigerungen betrifft - keine Muskel ist gleich und kein Tag derselbe- (und, man kann einfach nicht ewig steigern ).

MfG

[DarkRaven]

Finde 42,5 kilo Frontdrücken aber auch deutlich beeindruckender als 90 kilo Kreuzheben von daher solltest du dir da keine Gedanken machen

Was haltet ihr von 5 Sätzen a 5 Wdh (zus. noch Aufwärmsätze)

Hab bis jetzt immer 2-3 Aufwärmsätze und dann 3*10 trainiert.

Gerade bei schweren Grundübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen sagt man ja, dass man hier eher im niedrigereren Wdh-Bereich trainieren sollte.

Sind dann 10 Wdh. nicht schon zuviel?

Mein TP (WKM) 3 mal /Woche

TE1:

Kreuzheben

Klimmzüge

Frontdrücken

TE2:

Kniebeugen

Bankdrücken

vorgebeugtes Rudern

hab letzte mal TE2 mit besagtem 5*5 trainiert und fands allein schon deswegen gut weil ich überall mehr Gewichte stemmen konnte

bearbeitet 1. Juli 2009 von DarkRaven

[DieHupe]

Ich halte 5 Sätze für zuviele...Ein Trainingsplan den wir früher an High School hatten war:

Woche 1: 3x3 (SätzexWH)

Woche 2: 3x5

Woche 3: 5-3-1

Woche 4: Rekorde (Max.)

Dann wieder von Vorne beginnen...

Pflicht waren Flachbankdrücken Langhantel, Kreuzheben, Kniebeugen. Das ganze 3x die Woche.

[Banzai4ever]

Nur 3 Wiederholungen in der ersten Woche? Das ist aber arg wenig. Also selbst wenn du nur auf Maximalkraft gehst kenn ich das mit schon so min. 8 Wiederholungen und bei Kraftausdauer natürlich umso mehr.

Wobei ich 5 Sätze auch für sehr viel halte, 3 ist eigentlich mein Standardsatz, manchmal auch nur 2.